Когда мы решаем «всё, пора заняться питанием», первое, на что обычно падает взгляд, — это список того, что нельзя есть. Мы быстро составляем строгий список запрещенок и действуем по методу исключения: без сахара, без белого хлеба, никаких шоколадок после шести. Но разве этого достаточно? Секрет успеха — не в том, от чего мы отказываемся, а в том, что и как мы добавляем в рацион.
Важнее, из чего будет состоять ваш рацион, как именно вы будете сочетать продукты. И когда, а главное - сколько раз вы будете есть. Об этом и поговорим.
Вы замечали, как возникает чувство голода? Это гормон грелин — он отвечает за сигналы «пора перекусить». А количество выбросов инсулина в сутки — это своеобразные «пики», которых должно быть от 2 до 6 раз в день и это зависит от генетики. Давайте посмотрим, как можно наладить этот ритм и улучшить обмен веществ, следуя простым, но важным правилам.
1. Определите свою норму приёмов пищи
Для большинства людей это три-четыре раза в день, но всё зависит от ваших личных особенностей. Тут лучше проконсультироваться со специалистом.
2. Откажитесь от перекусов
Да, к перекусам относится всё — даже яблоко, орешек или пара глотков чая. Каждый такой мини-перекус запускает гормоны, которые мешают стабильному обмену веществ. Помните: если захотелось съесть что-то маленькое, лучше подождать до полноценного приема пищи.
3. Заводим режим
На старте наладить режим помогает простое правило: ешьте строго по часам, чтобы приучить гормон грелин вырабатывать голод в определенные моменты. Оптимальные промежутки — каждые 3-4 часа.
4. Пейте воду
Между приемами пищи пейте чистую негазированную воду — это поможет избежать ложного чувства голода и поддержит водный баланс организма.
5. Завтракайте вовремя
Старайтесь завтракать в течение 1-2 часов после пробуждения. Это заряжает энергией на день и «заводит» обмен веществ.
6. Напитки после еды
Все напитки, кроме воды, лучше пить после горячего приема пищи. Это помогает организму лучше перерабатывать съеденное, не отвлекаясь на лишнюю жидкость в процессе.
7. Полноценный приём пищи, а не перекус
Почувствовали голод раньше запланированного времени? Если чувствуете, что уж точно пора перекусить, устройте полноценный приём пищи. Старайтесь не заменять приемы пищи легкими закусками.
8. Поели по плану, даже если не голодны
Если прошло 4 часа, а аппетита нет, все равно сделайте прием пищи, уменьшив его объем на 40-50%. Это поддержит обмен веществ в нужном ритме.
9. Ужинайте вовремя
Ужин — это последний прием пищи за пару часов до сна, лучше за 3-4. Так организм успеет переварить всё без лишней нагрузки.
10. Утренний старт без длительного перерыва
Пока вы налаживаете свой режим, старайтесь не допускать ночных «голодных окон» дольше 12 часов. Перерыв с ужина до завтрака более чем на 12 часов пока не нужен. Интервальное голодание хорошо работает, но его стоит вводить, когда ваш режим уже стабилен.
Заключение
Заботиться о метаболизме не так сложно, как может показаться. Главное — не углубляться в запреты, а акцентировать внимание на ритме и качестве пищи. Четкий режим, минимум перекусов и правильные промежутки между приемами помогут гармонизировать обмен веществ и выработать стабильное чувство голода. Начав с этих простых шагов, вы сможете постепенно настраивать свое питание так, чтобы оно приносило не только пользу, но и радость!
Готовы сделать первый шаг к здоровому питанию? Обратитесь за консультацией, чтобы узнать, что подходит именно вам!