Те, кто начал посещать тренажерный зал, столкнулся с тем, что существует несколько тренировочных систем, которые позволяют проработать все мышечные группы в рамках одной недели. Разберёмся в самых популярных из них, какую стоит выбрать новичку, а какую более продвинутому спортсмену.
Самой распространённой системой среди занимающихся в тренажерном зале является сплит, причем чаще всего можно встретить следующий:
1 тренировка - спина+бицепс
2 тренировка - грудь+трицепс
3 тренировка - ноги+плечи.
Но для прогресса одного сплита недостаточно. Нужно всегда изменять, адаптировать его, а так же учитывать много факторов: периодизация, объем нагрузок, питание, восстановления, состояние ЦНС и многое другое.
Фулбоди - это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на одном занятии. Это система особенно подходит для тех кто только начинает заниматься или возвращается к тренировкам после перерыва. Для того чтобы подготовить тело к последующим более серьезным нагрузкам.
Но для того чтобы прогрессировать необходимо повышать объем тренировок, т.е. чем больше растет твой стаж, тем большее количество подходов в неделю тебе необходимо. Из этого следует выбирать систему тренировок, где эффективно распределен этот тренировочный объем. И стандартный трехдневный сплит, который был разобран выше, отлично подойдёт на первое время. Но не стоит забывать о вариативности программы, чередовании упражнений и методик их выполнения.
Когда трехдневный сплит уже перестает работать и прогрессия становится незаметной можно переходить снова к фулбоди тренировкам. Ведь при этой системе тренировок можно значительно увеличить количество подходов за неделю на одну мышечную группу. К примеру, в день спины при трехдневном сплите вы выполняете 3 упражнения по 3 рабочих подхода на спину (9 в неделю), а при трехдневном фулбоди на каждой тренировки вы делаете одно упражнение по 4 подхода (12 в неделю), без вреда для ЦНС. И важно помнить, что с каждым последующим подходом на одну группу за тренировку работоспособность падает. Еще одним плюсом фулбоди, можно отметить, зависимость синтеза белка от частоты тренировок мышечной группы, чем чаще нагрузка, тем он лучше.
Конечно, каждому человеку стоит выбирать свою систему тренировок, в зависимости от физиологических особенностей, условий занятий, стажа, времени, которое можно выделить на тренировку, да и просто от своих предпочтений. А тем кто нацелен прогрессировать в результате, стоит изменять и системы тренировок и методики выполнения упражнений. Пробуйте, ищите, тренируйтесь и результат не заставит себя ждать!