Термин «выгорание» стал настолько привычным, что часто можно услышать, как люди говорят: «Ой, я так выгорел», имея в виду просто плохой день или неделю. Однако для тех, кто действительно сталкивается с выгоранием, это нечто большее, чем временные трудности. Это проблема, которая существенно влияет на здоровье, счастье и общее качество жизни. К сожалению, многие не предвидят выгорание, пока не становится слишком поздно.
Здравствуйте, меня зовут Роман Дымов, я когнитивно-поведенческий и спортивный психолог. Подписывайтесь на канал и ставьте колокольчик, здесь вы найдете много практической психологии без лишней воды.
Что такое выгорание и чем оно отличается от обычного снижения настроения?
История и предпосылки
Не так давно Всемирная организация здравоохранения включила термин «выгорание» в международную классификацию болезней. Исследование этого феномена началось значительно раньше: впервые его ввел в 1974 году Герберт Фройденбергер в своей книге «Выгорание: высокая цена высоких достижений». Он определил выгорание как «исчезновение мотивации, особенно когда преданность делу или межличностным отношениям не приводит к желаемым результатам». Позже американские исследователи предложили более обширную теорию выгорания, рассматривающую его как длительную реакцию работника на хронические межличностные стрессы на работе. Основные симптомы выгорания включают:
- Эмоциональное истощение (включая физическое);
- Негативная, циничная и чрезмерно отстраненная реакция в общении с другими людьми;
- Снижение чувства собственной компетентности и продуктивности.
Отличие от депрессии и обычной лени
Симптомы выгорания могут напоминать депрессию, когда наблюдается общее снижение настроения, интересов и мотивации. Однако есть ключевое отличие: депрессия затрагивает все аспекты жизни, тогда как выгорание связано преимущественно с рабочей средой. При этом возможно, что выгорание может привести к развитию депрессии, так как работа занимает значительную часть жизни и может оказывать влияние на личные отношения и самооценку.
Выгорание — это не просто временная хандра или лень. Это серьезное состояние, требующее изменения образа жизни. Лень — краткосрочное состояние, возникающее у каждого из нас время от времени, в то время как выгорание является длительной реакцией на стресс. Обычный отдых не устранит проблемы; напротив, мысли о возвращении на работу могут только ухудшить настроение.
В результате выгорание приводит к серьезным последствиям: негативным эмоциям, проблемам с концентрацией, физическому истощению и другим нарушениям. Процесс выгорания часто начинается с повышенного энтузиазма и амбиций, которые могут перерасти в психическое и физическое истощение.
Симптомы выгорания
Как понять, что вы столкнулись с выгоранием? Существуют различные опросники, которые могут помочь в диагностике, но я хотел бы выделить несколько основных симптомов:
- Отсутствие желания идти на работу. Вы начинаете испытывать тревогу при мысли о рабочих задачах.
- Снижение мотивации и продуктивности. Задачи, которые раньше выполнялись легко, требуют значительных усилий.
- Нарушение концентрации и высокая забывчивость.
- Физические симптомы. Например, боли в груди, затрудненное дыхание, головные боли и другие проявления, которые могут возникнуть из-за стресса.
- Утрата способности получать удовольствие от работы. Негативные эмоции могут распространяться и на другие сферы жизни.
- Стремление к изоляции и эмоциональная отстраненность. Вы можете начать избегать общения с коллегами и близкими.
Эти симптомы могут привести к серьезным последствиям, таким как увеличение прогулов, количество ошибок, жалобы клиентов и развитие других расстройств.
Как выгорание появляется?
Факторы риска, способствующие развитию синдрома выгорания, включают как внешние, так и внутренние факторы.
Внешние факторы риска на работе:
- Неясные требования. Когда задачи непонятны или неполны, сотрудник теряет ощущение своей роли.
- Невыполнимые требования. Если объем работы превышает отведенное время, сотрудник не чувствует себя успешным.
- Длительный стресс без периодов восстановления. Постоянные дедлайны и срочные задачи не позволяют сосредоточиться на текущей работе.
- Высокая цена ошибки. Ошибки, имеющие серьезные последствия, создают повышенный стресс.
- Плохое лидерство. Недостаток поддержки и понимания со стороны руководства может усугубить ситуацию.
Рекомендации для работодателей:
- Обращать внимание на четкие должностные инструкции и постановку задач.
- Проводить адаптацию сотрудников и обеспечивать их поддержкой.
- Снижать уровень стресса, создавая комфортные условия для работы.
Внутренние факторы риска
Все мы разные: многие из нас спокойно переживают стресс, в то время как для других любая проблемная ситуация вызывает бурю негативных эмоций. Важно понимать, кто больше предрасположен к выгоранию:
- Негативное отношение к работе. Если вам не нравится то, что вы делаете, это может затруднить мотивацию вставать с постели и приступать к работе. Это может произойти, если вы занимаетесь нелюбимым делом, не находите в нем смысла или ваша работа не соответствует вашим ожиданиям. К этому же пункту относится отсутствие роста в компании и перспектив. Мы склонны играть только в те игры, в которых выигрываем.
- Перегрузка обязанностями. Это состояние часто описывается как фаза «медового месяца», когда вы полны энтузиазма и загружаете себя работой, игнорируя другие важные аспекты жизни. В этот период ваша продуктивность может возрасти, но, как гласит закон сохранения энергии, рано или поздно наступит фаза спада. В этот момент вам придется столкнуться с ожиданиями прежних результатов как со стороны себя, так и со стороны работодателей.
- Склонность к перфекционизму. Стремление к идеалу и постоянное повышение качества своей работы — это положительные качества. Однако, если вы страдаете от неудовлетворенности результатами, не видите грань между возможностями и реальностью, переоцениваете свои силы, это может стать проблемой, приводящей к выгоранию.
- Отсутствие источников радости помимо работы. Современный мир часто заставляет нас погружаться в работу, забывая о других аспектах жизни, которые могут приносить удовольствие. Состояние «замыленного глаза» возникает, когда, долго думая над чем-то, вы не замечаете объективных ошибок, при этом тратите массу энергии на решение задач, которые не приносят удовлетворения.
- Малоподвижный образ жизни. Спорт играет важную роль в управлении стрессом и оказывает положительное влияние на мозг и нейропластичность. Он повышает волевые качества и способствует выработке норадреналина и дофамина. В условиях затяжного стресса, который является основным фактором выгорания, физическая активность становится незаменимым помощником.
Рекомендации сотруднику:
Если выгорание уже наступило, справиться с ним в одиночку может быть трудно. Вам поможет квалифицированный специалист-психолог, и вы можете обратиться ко мне или к другим коллегам. Однако существуют и общие советы:
- Поддерживайте четкие границы: старайтесь не быть постоянно «включенным». Отключайтесь от работы вечером и в выходные дни.
- Занимайтесь спортом: банальный, но действенный совет.
- Создайте круг поддержки: наличие коллег, которым можно высказать свои переживания, или близких людей, которые понимают, через что вы проходите, может иметь терапевтический эффект.
- Найдите хобби: увлечение, которое зажигает вас помимо работы, поможет восстановить баланс.
Поговорите со своим работодателем: попробуйте обсудить аспекты вашей работы, чтобы лучше понимать ожидания и, возможно, получить больше выбора в том, как вы выполняете свою работу.
Автор: Дымов Роман Андреевич
Психолог, КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru