Как снизить количество жира в организме?
“Хочу привести себя в форму к лету. Надо начать ходить в тренажерный зал!”
Фраза, которую мы слышим практически каждый год не только от других, но и от себя.
Однако, по какой-то причине, мечта о красивом теле так и остается мечтой.
Основные причины, почему люди годами не могут добиться результата (основные компоненты “хорошей формы к лету”):
1. Слишком резкая смена вредных привычек на полезные. Как результат - стресс и выгорание.
2. Недостаток знаний о тренировках и питании приводит к скудному и однообразному рациону питания и хаотичности).
3. Долговременный стресс, вызванный внешними факторами (личная жизнь, работа). Из-за стресса начинаются разговоры о “нехватке времени”, так как в их восприятии занятие спортом - это дополнительный источник стресса
4. Недостаток терпения. Люди не осознают, что любой хороший результат требует времени. Построение красивого тела - это длительный и трудоемкий процесс.
🎯Цель этого проекта - не только рассказать о способах жиросжигания (спойлер: быстрый способ сжечь жир существует, и мы его разберем), но и показать, что добиться результата можно без какого-либо стресса, наслаждаясь самим процессом.
Также в конце статьи вы получите доступ к моему онлайн-калькулятору, который Вам поможет рассчитать как калории, которые Вам необходимо потреблять для любой цели, включая жиросжигание. А также вы сможете посчитать количество белка, которое Вам необходимо потреблять.
Как накапливается жир в организме человека?
Для начала следует разобраться, что из себя представляет жир в организме человека, и как он накапливается.
Жир накапливается практически в 100% случаев из-за профицита калорий (переизбытка энергии). Здесь действует закон о сохранении энергии. Если потребляемая энергия не растрачивается, она переходит из одного вида в другой (у человека это жир и запасы гликогена). Жир накапливается в отдельных участках тела в виде рыхлой жировой ткани, а гликоген откладывается в депо в печени.
Лишь несколько процентов составляет влияние гормональной системы.
Конечно, не стоит забывать про генетику. У кого-то жир накапливается быстрее, у кого-то медленнее.
Чем больше и продолжительнее наблюдается профицит калорий у человека, тем больше потребляемой пищи откладывается сначала в подкожный жир, а затем и в висцеральный, что уже негативно влияет на работу систем органов.
Жиры в организме человека откладываются в жировых клетках (адипоцитах), которые и образуют рыхлую жировую ткань.
Как конкретно влияет генетика на распределение жира по телу?
В каждой жировой клетке присутствуют так называемые альфа-рецепторы и бета-рецепторы, которые напрямую влияют на распределение этих жировых клеток в определенных участках тела.
Бета-рецепторы рецепторы контактируют с гормонами стресса (адреналин и норадреналин), которые усиливают липолиз.
Липолиз - это метаболический процесс расщепления жиров на жирные кислоты за счет действия фермента липазы (фермент, отвечающий за расщепление жиров).
Чем больше бета-рецепторов попадает в клетки гормонов, тем интенсивнее протекает процесс липолиза.
Если в клетку попадает много альфа-рецепторов, то процесс расщепления жиров (то есть жиросжигания) замедляется.
Альфа-рецепторы отвечают за липогенез (образование жировых клеток)
Концентрация бета-рецепторов и альфа-рецепторов в разных участках организма может отличаться.
То есть, например, если в ягодицах бета-рецепторов будет больше, чем в брюшной полости, то жир быстрее уйдет именно из ягодиц.
Соответственно, назревает вопрос:
Можно ли сжечь жир только в определенных местах на теле путем блокировки альфа-рецепторов и стимуляции бета-рецепторов?
Ответ: да, можно. Есть добавки, которые способны изменять концентрацию рецепторов в организме, однако такой способ жиросжигания не является на 100% эффективным.
Для того, чтобы ушел жир в определенных местах, необходимо общее снижение процента жира в организме. К тому же, если человек просто воспользуется "волшебной таблеткой", он не получит никаких знаний о питании, что может сказаться на удержании результата в долгосрочной перспективе.
Основные принципы жиросжигания🔥
Теперь, когда мы разобрались, каким образом накапливается жир, можно приступать к разбору основ, которые ускоряют процесс распада жиров в нашем организме.
Стоит сказать, что жир можно разделить не только на висцеральный и подкожный.
У подкожного жира есть 2 подтипа:
- Не упрямый жир (сжигается быстрее);
- Упрямый жир (сжигается медленнее, например, жир внизу живота - упрямый).
Для того, чтобы сжечь упрямый жир и прийти к заветной форме мечты, сначала необходимо избавиться от неупрямого жира (а также висцерального, если процент жира в организме более высокий).
Сначала организм будет избавляться от висцерального жира, потом от неупрямого жира и только после этого от упрямого.
Важно подчеркнуть, что в нашем случае основным требованием во время жиросжигания является сохранение мышечной массы.
Как же сжечь упрямый жир?
Конечно, можно попробовать использовать добавки, которые будут блокировать альфа-рецепторы, что повысит концентрацию бета-рецепторов в клетках. Однако их концентрацию можно повысить без приема добавок.
Стимуляторы бета-рецепторов:
1. Диета с низким содержанием углеводов (также помогает блокировать альфа-рецепторы)
2. Регулярные физические нагрузки (можно и кардио, и силовые тренировки)
3. Использование жиросжигающих стимуляторов (самый доступный из них - кофеин, ~150 мг натощак)
Не стоит забывать про то, что жиросжигание (особенно упрямого жира) - это длительный процесс, который требует терпения. Если вы до сих пор не можете увидеть свой пресс, то, вероятнее всего, не прошло достаточно времени, либо вы еще не избавились от неупрямого жира.
При сниженном процента жира в организме, помимо заветных кубиков пресса, начинают приобретать более четкие очертания вены на руках, мышечные волокна на спине, руках, плечах. груди, ногах. Уменьшается талия (то есть уходит жир с боков).
Способы жиросжигания с условием сохранения/роста мышечной массы💪
Для того, чтобы похудеть, необходимы дефицит калорий и регулярная физическая активность (для того, чтобы создавать этот самый дефицит калорий не только за счет питания). А также качественный сон. Однако если не “давать понять” организму, что мышцы необходимы, то он будет использовать их структуры в качестве энергии. Будет происходить глюконеогенез.
Глюконеогенез - это метаболический процесс, во время которого организм образует глюкозу (энергетический ресурс) из неуглеводных соединений (например, белок).
Также способом сохранения мышечной массы являются тренировки с отягощениями. При регулярном задействовании мышц в работе организм будет стараться их сохранить, чтобы в дальнейшем успешно преодолевать такой уровень нагрузки. Однако здесь также важно поддержание синтеза белка в организме (за счет которого как раз мышцы будут восстанавливаться).
Во время восстановления процессы построения (анаболические) доминируют над процессами разрушения (катаболическими), что не позволяет мышечным структурам разрушаться.
Что такое сушка?
Такой подход подразумевает снижение процента жира в организме, а также сохранение мышечной массы.
Обычно на сушку садятся люди, которые набирали мышечную массу на профиците калорий (что привело к набору какого-то количества жира), и теперь они хотят снизить этот самый процент жира, чтобы увидеть рельефное тело.
Принципы сушки идентичны с базовыми принципами жиросжигания (как и все модели снижения процента жира).
Единственная разница - индивидуальные параметры, а именно уровни дефицита калорий (в зависимости от количества лишнего веса) и получаемой физической нагрузки в неделю.
Чем больше дефицит, тем быстрее жиросжигание. Однако важно соблюдать такой дефицит калорий, который не будет вызывать чрезмерно сильную катаболическую реакцию, что негативно скажется на сохранении мышечной массы. Стоит придерживаться дефициту в районе 10-35% в зависимости от процента жира.
Сушка, пожалуй, является самым гибким способом жиросжигания, так как можно регулировать темп снижения процента жира (0,5-1% от веса тела в среднем за неделю). Более медленный способ будет требовать больше терпения и времени, однако риск потери мышечной массы. Ускоренный способ жиросжигания рассмотрим ниже.
Рекомпозиция (набор мышечной массы и жиросжигание одновременно)
Модель, о которой мечтает каждый второй новичок тренажерного зала и не только. Ведь не хочется тратить время сначала на набор массы, а потом на снижение процента жира в организме. Многим терпения в этом плане не хватает, огромное желание получить результат сходу.
Сначала важно подчеркнуть, что достичь рекомпозиции тела получится не у каждого, так как стимул организма к ней зависит от ряда факторов.
Рассмотрим типы спортсменов, у которых повышенный стимул к рекомпозиции тела (перечисление от наиболее до наименее высоких шансов на рекомпозицию):
1. Люди с тренировочным опытом, имеющие избыточный жир. Тренированные люди достаточно быстро адаптируются к физическим нагрузкам, так как количество миоядер (ядер-спутников, которые напрямую влияют на мышечный рост) в мышечных волокнах, а также увеличенная капилляризация остаются полностью или почти неизменными, несмотря на длительный перерыв тренировках. Именно поэтому рекомпозиция тела у таких людей происходит быстрее. Лишний вес у таких людей придаст больший стимул к росту, так как лишний жир будет использоваться в качестве дополнительной энергии.
2. Новички с лишним весом. У новичков организм более яркий отклик на тренировки, поэтому стимул к росту будет достаточно к росту. К тому же, у новичков абсолютно не развит тренировочный потенциал, поэтому мышечная гипертрофия будет на высоком уровне. Лишний жир, как и в случае с тренированными людьми, будет использоваться в качестве вспомогательного источника энергии, а значит стимул к росту мышц будет еще выше.
3. Люди с промежуточным опытом тренинга. Иными словами, человек тренировался какое-то непродолжительное количество времени, а потом остановился. В этом случае еще не достигнут максимальный тренировочный потенциал, поэтому стимул к гипертрофии будет оставаться по-прежнему высоким. Процент жира в организме также может влиять на потенциальное качество рекомпозиции тела.
4. Продвинутые спортсмены, которые тренируются на регулярной основе, вероятнее всего, будут иметь более медленную мышечную гипертрофию и стимул к рекомпозиции тела будет минимальным. Тренированным людям рекомендуется концентрироваться на какой-то одной определенной цели: либо набор веса (профицит калорий), либо его сброс за счет снижения процента жира в теле (сушка).
Для того, чтобы успешно набрать мышечную массу и сжечь жир одновременно, необходимо абсолютно также придерживаться базовым принципам жиросжигания, немного переделав параметры под себя.
Как сохранять низкий процент жира в организме?
Если процент жира в теле составляет меньше 10%, то это будет достаточно тяжелой задачей, так как все время придется контролировать количество и качество потребляемых углеводов и жиров. Хотя не стоит забывать про влияние генетики.
Идеальным процентом жира, который будет достаточно просто сохранить, считается 10-15% для мужчин и 18-25% у женщин. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий, при которой вы будете ни набирать вес, ни снижать его. К счастью, для этого есть калькулятор, в котором изначально рассчитывается конкретная норма калорий в день. Также там и высчитывается необходимое количество белка в день для поддержания мышечной массы.
Заключение
Итак, в этой статье я постарался понятно изложить основные принципы, которые помогут вам на пути к уменьшению процента жира в организме.
Причем, как вы можете заметить, были рассмотрены методы, которые могут подойти для всех. Как для тех, кто хочет рискнуть и попытаться сжечь жир быстро, так и для тех, кто хочет набрать мышечную массу одновременно с жиросжиганием. И, конечно же, не забываем про традиционную сушку, темп которой можно менять самостоятельно в зависимости от ваших целей.
И не забывайте главное, смена образа жизни - это не так тяжело, как кажется. Если постепенно выполнять более мелкие цели перед достижением глобальных, то все трудности на тренировках, в питании и рутине в целом будут казаться лишь интересными квестами в игре под названием “Жизнь”.
Ссылки
https://docs.google.com/document/d/1IJgx4r_4crIqzPr8pfgUZIZoxTFl1XWnbbPCiR6PV68/edit?usp=drive_link - Мой калькулятор по подсчету калорий, в этой папке также имеется сопроводительный файл со всеми инструкциями
https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-019-0238-z - Влияние бета-рецепторов и альфа-рецепторов на жиросжигание
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx - Исследование о рекомпозиции и у кого она будет проходить наиболее успешно
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/ - Исследование о влиянии дефицита калорий на мышечную гипертрофию и силовые показатели
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ - Исследование о влиянии фоновой активности на жиросжигание
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5161655/ - Потеря мышечной массы во время похудения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ - Исследование о влиянии белка на мышечный рост.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37770876/#:~:text=Conclusion%3A%20Our%20results%20showed%20that,inhibit%20the%20accumulation%20of%20fat. - Влияние качества сна на мышечную гипертрофию и жиросжигание.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ - Метанализ о влиянии белка на мышечную гипертрофию и силу.