Все ли булки одинаково "полезны", что такое крахмал и добавленный сахар? Про белки и жиры уже поговорили. Пора раскрыть тему "углей"!
Углеводы — это один из трёх основных макроэлементов, которые снабжают наш организм энергией. Они бывают нескольких типов: простые сахара, крахмалы и пищевые волокна. Простые углеводы, такие как сахар, быстро усваиваются, обеспечивая быстрый, но кратковременный всплеск энергии, тогда как сложные углеводы, как волокна, перевариваются медленнее, стабилизируя уровень сахара в крови и поддерживая здоровье кишечника.
Немного душных подробностей
Так называемые “простые сахара” содержат от одной до 10 молекул сахара и присутствуют во фруктах, овощах и молочных продуктах. Те, которые содержат одну или две молекулы сахара, называются моносахаридами и дисахаридами соответственно, в то время как те, которые содержат до 10 молекул сахара, называются олигосахаридами.
Лактоза — основной сахар в животном молоке — представляет собой дисахарид, состоящий из моносахаридов глюкозы и галактозы.
Олигосахариды являются пребиотическими углеводами средней длины, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.
Сложные углеводы, наши друзья, состоят из полисахаридов, которые представляют более длинные и сложные цепочки молекул сахара. К сложным углеводам относятся как крахмалы, так и пищевые волокна.
Но крахмалы еще сами по себе – это углеводы-накопители, содержащиеся, например, в горохе и фасоли, зерновых и овощах, и они тоже обеспечивают организм энергией.
Краткий экскурс: как наши гены реагируют на углеводы
Наши предки активно поедали богатые углеводами раститения, и со временем наш организм адаптировался к их усвоению. Генетика оказывает значительное влияние на то, как наш организм реагирует на углеводы. Например, у некоторых людей активнее вырабатываются ферменты, расщепляющие крахмалы, что позволяет им легче переваривать продукты вроде картофеля и злаков.
Кстати, известно, что нашим с углеводами отношениям уже 800 000 лет (а кто-то считает, что у него не было долгих отношений!)! Это и лежит в основе стремления человека к их потреблению. В попытках сократить потребление углеводов мы фактически боремся с миллионами лет эволюции. Мы – один из немногих видов, обладающих множественными копиями генов, которые позволяют нам получать энергию из картофеля, каши и бабушкиных пирожков.
Недавние исследования, опубликованные в Science, показывают, что эти многократные копии гена амилазы, фермента, способствующего расщеплению крахмала, появились задолго до сельскохозяйственной революции. И биолог-антропологи подчеркивают, что эта адаптация показывает, как привычки питания предков теперь влияют на нас.
Мифы о вреде углеводов (или нее миф) и опасность низкоуглеводных диет
Распространённый миф о том, что углеводы вредны, привел к популярности низкоуглеводных диет. Хотя они могут быть эффективны для быстрого снижения веса, исследования показывают, что долгосрочное ограничение углеводов связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшением выносливости у спортсменов. Ну и не забываем, что мозгу они тоже нужны. Недостаток углеводов может также вызвать утомляемость, снижение концентрации и угнетение иммунной системы. (А еще организм найдет откуда их взять, когда мозгу понадобится, но об этом в другой раз).
Однако современное потребление углеводов часто превышает рамки дозволенного. Особенно это касается переработанных продуктов, в которых отсутствуют питательные вещества.
Простые сахара и добавленный сахар: как их отличить?
Не все углеводы одинаково полезны и они по-разному влияют на здоровье. Природные сахара, например, в фруктах, и добавленный сахар, как в газировках, вызывают разные реакции организма. Сюрприз-сюрприз!
Фрукты богаты не только сахаром, но и витаминами, минералами и клетчаткой - волокнами, замедляющими усвоение сахара. А добавленный сахар приводит к быстрому росту уровня глюкозы, что перегружает поджелудочную железу и может способствовать усилению голода, большему потреблению еды и лишнему весу.
Добавленный сахар вы легко найдете в продуктах в упаковке, которые покупаете в обычных магазинах. Читаем состав. Да, даже обычного хлеба.
"Полезные" углеводы и их преимущества
К условно полезным углеводам относятся цельнозерновые продукты, бобовые (ну они скорее белок), фрукты и овощи, которые содержат клетчатку, а та улучшает пищеварение, способствует снижению уровня холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови. Рацион, богатый сложными углеводами, например средиземноморская тарелка, показал свою эффективность в снижении воспалительных процессов и рисков хронических заболеваний. И он же помогает не набирать.
Почему ограничение углеводов — не всегда хорошая идея?
Современные рекомендации по питанию советуют умерить потребление только лишь простых углеводов и добавленного сахара. Это помогает предотвратить избыточный вес, сохранять стабильный уровень сахара в крови и поддерживать энергию на протяжении дня. Важно не исключать углеводы полностью, а выбирать их источники осознанно и включать в рацион, адаптируя питание к своим потребностям и образу жизни. То есть, если вам хочется съесть печенье, съешьте, но не грузовик. :)
Опять ничего нельзя
Углеводы играют жизненно важную роль в здоровье, влияя на энергию, настроение и общее самочувствие. Они не должны быть полностью исключены из рациона, но важно отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и минимизировать потребление добавленного сахара.
Но как всегда есть нюансы. Помните, что лишние углеводы обязательно где-то отложатся: лишним весом на боках или морщинами на лице. Но об этом еще поговорим!