Согласитесь, что большинство девушек приходят в зал не только похудеть, но и сделать красивую и привлекательную форму ягодицам. Я не исключение. Поэтому эта статья будет посвящена именно им.
Безусловно, все тренировки важны, но часто бывают ситуации, когда девушки не видят результат красивых форм, а усилий прикладываютдостаточно. Как следствие, падает мотивация, и чаще посещают мысли «у меня не такая генетика как у Кати, Лены». Генетика имеет значение, но в 90% девушки допускают ошибки в тренировках, и сегодня я расскажу о ключевых моментах, которые следует учитывать:
Основные упражнения
Упражнения, которые обязательно должны быть в вашем тренировочном процессе. Благодаря ним вы создадите нагрузку на целевую мышцу и
1. Приседания.
Классика жанра! Одно из лучших упражнений для развития ягодиц. .Приседания активируют все крупные мышцы нижней части тела. Можно выполнять с собственным весом, штангой или гантелями. Важно следить за техникой: спина прямая, колени не выходят за носки, а ягодицы направлены назад. Возьмите штангу на плечи, расставьте ноги немного шире плеч, и начинайте опускаться, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращаясь в исходное положение, обязательно следите за осанкой и дыханием.
2. Становая тяга.
Еще одно базовое упражнение. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, взгляд направлен вперед, шея нейтральна. Согните немного колени и отведите таз назад, вы должны почувствовать растяжение задней части бедра. Захватите штангу хватом сверху. Руки чуть шире плеч, локти выпрямлены, плечи отведены назад. На вдохе начните поднимать штангу за счет напряжения ягодиц, одновременно разгибая колени и выпрямляя спину. Верхняя точка движения, когда вы стоите прямо, штанга на уровне бедер, плечи опущены, спина прямая. Выдыхая, начните медленно опускать штангу обратно к полу, не расслабляя ягодицы.
3. Выпады.
Отличное упражнение для проработки каждой ягодичной мышцы отдельно. Делаются шаги вперед или назад, с гантелями или без них. Возьмите гантели в обе руки, сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь, пока переднее колено не окажется над лодыжкой. Колено задней ноги должно практически касаться пола. Вернитесь в исходную позицию и повторите на другую ногу.
4. Мостик (ягодичный мостик).
Часто девушки не чувствуют мышцы в приседаниях, то в этом упражнении вы точно почувствуете как напрягается целевая мышца. Можно делать с весом на бедрах для увеличения нагрузки. Лёжа на спине, разместите штангу поперек бёдер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Важно сохранять правильное положение спины и не допускать прогибов в пояснице.
5. Отведение ноги назад в кроссовере.
Для этого упражнения понадобится тросовый тренажёр. Закрепите манжету на лодыжке и, стоя боком к тренажеру, отведите ногу назад, напрягая ягодицу. Постарайтесь удерживать ногу в высшей точке несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную позу. Голову опускаем вниз, чтобы не допустить прогиба в спине.
Советы для лучшего результата
- Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травме или неэффективному развитию мышц. У вас постоянно должны быть связь голова – мышца.
- Прогрессия нагрузок. Постепенно увеличивайте вес снарядов или количество повторений/подходов. Это поможет стимулировать рост мышц.
- Питание. Для роста мышц важно получать достаточное количество белка. Оптимально употреблять 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно.
- Восстановление. Не забывайте о важности отдыха между тренировками. Мышцы растут именно в период восстановления, поэтому дайте своему телу время на отдых и восстановление.
Пример тренировки
1. Разминка: 5 минут легкого кардио + растяжка.
2. Приседания: 4 подхода по 10–12 повторений.
3. Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
4. Выпады: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик: 3 подхода по 10–15 повторений.
6. Отведение ноги назад в кроссовере: 3 подхода по 15-20повторений на каждую ногу.
Теперь у вас есть полный арсенал упражнений для создания идеальных ягодиц. Регулярность и правильная техника – залог успеха. Включите эти упражнения в свой план тренировок и наслаждайтесь результатами уже через пару месяцев.