Приветствую всех читателей . Сразу хочу сказать , что мы не претендуем на правоту и не говорим , что наша статья единственно верная !
Бицепс 💪🏽- мышцы которую все так и бегут сломя голову качать. Особенно новички и подснежники . Либо потому что они знают ограниченное количество упражнений и мышечных групп , может , а может и нет. Лично для меня это загадка . Если вы знаете, напишите в комментарии 🙏
Анатомия ДВУХГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА :
Функции данной мышцы :
- Сгибает плечо в плечевом суставе
- сгибание предплечье в локтевом суставе
- Супинирует прдплечте
По каким параметрам мы будем оценивать упражнения ?
- Амплитуда ( ее величина )
Работа мышцы на протяжении амплитуды
- травмоопасность
- Возможность прогрессировать
- замороченность
Топ упражнений на бицепс.
И так , почему же советы разных специалистов могут не работать ?
Да все очень просто . Подойди к самому большому мужику в зале или к самой стройно девушке и спроси как они такого результата добились . Они ответят шаблонные методы , только вот среди таких людей есть большая часть генетически одаренных .
Посмотрите на футболистов, у них с их нагрузкой должны быть огроменные икры , но ? У бабули из автобуса они в разы больше . Не всегда советы окружающих будут истинной .
И так , к упражнениям !
- Классическое сгибание на бицепс со штангой
- стабильность , если вы умеете держать корпус жестким , то да . Но ! Стоит нам подойти ближе к отказу или повесить хороший вес , то шатать начнет в любом случае
- Нагрузка по длине амплитуды . В нижней части амплитуды мышцы не получают нагрузку так как вес уже лежит ( точнее весит) на суставах и рычаг силы не воздействует на мышцы .
Что можно сделать ?
Наклонить чуть корпус вперед и в нижней точки не разгибать до конца руку .
- травматичность . Тут так же спорно, так как есть высокий риск получить надрыв сухожилий если с тяжелыми рабочими весами не давать определенный контроль и добавлять чрезмерный читинг
- Замороченность . Тут все ок. Штанга есть везде , делай сколько хочешь .
- легко ли прогрессировать ? Да , добавь вес , добавь количество повторов . Все очень просто и доступно
2 упражнение
Сгибание на скамье Скотта со штангой .
Сразу начнем с травматичности.
За частую на данном упражнении люди как раз таки и травмируют свои плечи . Все дело в том , что та позиция которую принимает большинство из-за недостаточной гибкости не дает нам сделать стабильное положение для плечевой кости, что приводит к ненужному и излишни опасному движению в плечевом суставе и к дальнейшему износу связок и сустава.
Что делать . Зафиксировать плечевую кость на скамье так вто бы в нижней точке амплитуды не было ротации в плечевом суставе . И не отрывалась плечевая кость от скамьи .
Стабильность - да , тут будет все ок , если выполнить изложенные ранее рекомендации .
В телеграмм расскажу подробнее про головки бицепса и что сделать что бы дать им максимальное напряжение !
Телега -
Нагрузка - в нижней точке мы получаем максимальную нагрузку , тут +
В верхнем положении если не сгибать руку до конца , так же нагрузка будет , тут тоже ставим +
Единственный вопрос именно к способу выполнения . Самый лучший вариант это будет сгибание с упором на скамью с разворотом корпуса .
Замороченность - тут спорно, так как нужно постараться найти удобное положение и нужную скамью .
3 упражнение
Сгибание в кроссовере снизу
Движение схоже с подьемом на бицепс со штангой . Но тут есть ньюанс . В верхней точке где мы слабые нагрузка становится еще сильнее , а в нижней по прежнему она минимальна .
Прогрессировать - легко ! Просто добавляем плитки и постепенно растим нагрузку .
Возможность травмироваться - почти на нуле , с дури и сами знаете что сломать можно .
Нагрузка по амплитуде такая же как в подъеме со штангой , в нижней точке возможно даже еще более расслабленная позиция.
СГИБАНИЕ В КРОССОВЕРЕ 1 рукой
Данное упражнение редко встречаю в зале и на просторах интернета . Но лично для меня это топ 1 в упражнениях на бицепс .
Амплитуда и нагрузка - если подложить скамью под плечевую кость, то получим еще большой эффект , в нижней точке нагрузка сохраняется так как рычаг силы не много смещены назад , а мы стоим чуть спереди .
Возможность травмироваться - низкая , так как большой вес вы взять вряд ли сможете , да и суставы все если и двигаются , то в допустимых своих значениях.
Прогрессия - легко прогрессировать, подложить гантель на плитку ( осуждаю) либо увеличить вес , но вот линейно в весе тут прогрессировать вряд ли получится , так как движение достаточно тяжелое .
Замороченность - только лишь в топ , что долго будете занимать снаряд 😅
Рекомендация ! Использовать последнее упражнение либо в конце тренировки , либо в сете . Так как на свежую вы уж явно там будете делать до отказа раз по 30 , но добавив вес , будет сложность в нижней точке .
Да ! Это далеко не все упражнения , но это часто встречающиеся в тренажерном зале ( кроме моего топ 1 ) .
Пишите топ своих упражнений в комментарии , будем обсуждать.
#бицепс #топупражнений