Не все волокнистые продукты созданы одинаковыми. Эти советы и рецепты помогут вам подобрать оптимальные варианты для достижения ваших метаболических целей.
Клетчатка необходима для здоровья , помогая во всем: от балансирования уровня сахара в крови до регулирования липидного профиля и укрепления здоровья кишечника. К сожалению, 90% людей не употребляют достаточное количество клетчатки. В то время как классические рекомендации по питанию указывают на то , что женщинам необходимо употреблять 22-28 граммов в день, а мужчинам - 28-34 грамма в день, при этом многие эксперты, говорят, что большинству взрослых следует употреблять 30-50 гр клетчатки в день. Не стоит гнаться за миской овсянки и заменять белый хлеб цельнозерновым, вам следует помнить, что многие популярные продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов и при обильном употреблении могут повысить уровень сахара в крови. Главное - помнить о том, какие виды богатой клетчаткой пищи употреблять. По исследованию эксперта по эндокринологии , доктора медицины Роберта Люстига рекомендуется употреблять продукты с соотношением углеводов к клетчатке менее 5 к 1 для оптимального обмена веществ. (Обычно количество углеводов и клетчатки указано на этикетке продукта).
То, как вы сочетаете продукты питания, тоже имеет значение.
“Сладкий картофель (батат) сам по себе не соответствует этим критериям, поскольку содержит 27 граммов углеводов и всего 4 грамма клетчатки на 100 гр, и мы знаем, что некоторым людям он действительно вреден.
Но я также поддерживаю умеренное употребление подобных продуктов в сочетании с белками и полезными жирами. Например , добавьте в сладкий картофель (батат) сливочное масло и ешьте его со здоровыми источниками белка :( рыба ,птица , говядина).
Вы также можете сбалансировать питание другими ингредиентами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, такими как чечевица, семена чиа или авокадо, которые обеспечивают огромное количество клетчатки при минимальном количестве дополнительных углеводов.
Добавляя клетчатку в свой рацион, также важно помнить, что существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая, и вам нужны обе. Растворимая клетчатка растворяется в воде и других жидкостях организма, превращаясь в гель, который медленно проходит через пищеварительную систему. И наоборот, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и других жидкостях и проходит через пищеварительный тракт неповрежденной, делая стул более объемным, который быстрее и легче разносится по кишечнику . Вместе эти волокна снижают скорость всасывания сахаров, тем самым сдерживая скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, его здоровью и здоровому липидному профилю крови, а также может помочь в контроле веса .
Многие цельнозерновые продукты содержат оба типа клетчатки, такие как фасоль и яблоки. Обработанные пищевые продукты, которые рекламируют “добавленную клетчатку”, могут содержать только растворимую клетчатку, но это само по себе не обеспечит стабилизирующих уровень сахара в крови преимуществ сочетания волокон, содержащихся в цельных продуктах.
Приведенные ниже советы и рецепты проливают свет на то, как включить в свой рацион больше вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Как добавить больше клетчатки в свой рацион
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Одновременное употребление большого количества клетчатки может иметь непредвиденные последствия, такие как расстройство желудка.
При относительно низком содержании клетчатки в рационе слишком быстрый переход с 10 граммов на 35 граммов может вызвать запор.
Чтобы обеспечить плавный переход, рекомендуется увеличивать потребление клетчатки на пять граммов в день, пока вы не достигнете своей цели.
Пополните свою кладовую продуктами, которые не портятся при хранении.
Держите под рукой такие продукты, как орехи, семечки и фасоль, поскольку они быстро не портятся и их легко добавлять в блюда. Например, вы можете посыпать салат измельченным миндалем для придания хрустящей корочки, покрыть запеченного лосося корочкой из льняного семени или добавить фасоль в овощной суп.
Если в каждом приеме пищи содержится примерно 10 граммов клетчатки или больше, вы будете потреблять достаточно.
Увеличьте потребление овощей в два раза.
Большинство овощей содержат по крайней мере некоторое количество клетчатки, но некоторые варианты вкуснее других. К овощам с высоким содержанием клетчатки относятся артишоки, брюссельская капуста, шпинат, брокколи и морковь. (Тыква и авокадо также богаты клетчаткой, но на самом деле это фрукты.)
Не забывайте о закусках, богатых клетчаткой.
Если вы знаете, что вам не хватает клетчатки в рационе, используйте перекусы, чтобы сбалансировать свои ежедневные потребности. Подумайте о поджаренных и приправленных специями орехах, овощах и фруктах, таких как малина и яблоки. Сочетайте с источником белка или жира (например, сыром), чтобы замедлить поступление сахара в кровь.
Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи.
Тридцать-пятьдесят граммов - это много клетчатки; не стоит съедать все сразу, иначе может пострадать желудочно-кишечный тракт. Вместо этого включайте клетчатку в каждый прием пищи и перекус. Это может выглядеть как пудинг с чиа на завтрак, салат с хрустящим нутом и авокадо на обед и тарелка чили с рисом из цветной капусты на ужин. Если в каждом приеме пищи содержится примерно 10 граммов клетчатки или больше, вы будете потреблять достаточно.
Рецепты завтрака с высоким содержанием клетчатки.
1.ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ
Приготовление этого пикантного омлета занимает 10 минут, а благодаря шпинату, болгарскому перцу, авокадо, помидорам и хумусу в одной порции содержится почти 10 граммов клетчатки.
2. ЧИА С МАЛИНОЙ
В этом ярком блюде семена чиа сочетаются с малиной и кокосовой стружкой, в общей сложности 27 граммов клетчатки на порцию. Смешайте их с молоком по вашему выбору перед сном, и завтрак будет готов, когда вы проснетесь утром.
3. СМУЗИ С АНАНАСОМ
Смузи содержат все виды ингредиентов, богатых клетчаткой. В этом рецепте почти 13 граммов клетчатки из семян чиа, ананаса и банана плюс освежающий вкус кокосового молока — как у пина-колады, без резкого повышения уровня сахара в крови.
4. ОВОЩНОЙ САЛАТ С ОРЕХАМИ
Такой салат богат источниками клетчатки: тонко нашинкованная капуста и листья салата ромэн, нарезанные огурцы, кешью и заправка из арахисового и оливкового масла.
5. САЛАТ ИЗ АВОКАДО,ФЕНХЕЛЯ И ЗАПЕЧЕННОЙ МОРКОВИ
Этот салат содержит около 10 граммов клетчатки на порцию. Каждый из основных ингредиентов в этом рецепте богат клетчаткой, но чтобы ее было еще больше, добавьте подходящую зелень ( латук, айсберг или Ромен) .
6. САЛАТ ИЗ АВОКАДО И НУТА С ЛИСТЬЯМИ САЛАТА-ЛАТУКА
Это сытное блюдо содержит около 13 граммов клетчатки на порцию из авокадо и нута, добавьте в состав измельченный маринованный огурец с укропом, каперсы. Для заправки используйте оливковое масло с добавлением лимона и диженской горчицы .
7.СУП С БРОКОЛЛИ
В супы легко добавлять ингредиенты, богатые клетчаткой. Это блюдо содержит около 17,5 граммов клетчатки на порцию из мелко нарезанной брокколи, хрустящего нута и пищевых дрожжей (основного веганского продукта, который придает сырный вкус без использования молочных продуктов и содержит 4 гр.клетчатки на 3 ст.л.).
8. Жаркое с говядиной и броколли
Добавьте в классический рецепт жаркого из говядины броколли , увеличив тем самым общее количество клетчатки на 11 грамм и смело добавляйте столько дополнительных овощей, сколько захотите. Морковь, сельдерей, листовая зелень и многое другое хорошо сочетаются с острым, пикантным вкусом.
9.КАРИ ИЗ КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ
Хотя некоторые блюда из чечевицы долго готовятся, исследования доказывают, что вы можете наслаждаться полезными свойствами бобовых без ожидания, приготовив чечевицу в мультиварке .Помимо чечевицы, вы также получить немного клетчатки и массу аромата из таких ингредиентов, как свежий нарезанный перец чили. Вместо риса ( классический рецепт карри) попробуйте подавать их вместе с низкоуглеводным гарниром с высоким содержанием клетчатки, например с рисом из цветной капусты.
10. ГОЛУБИКА И ОРЕХИ
В голубике содержится 4 грамма клетчатки на 100 гр. Соедините ее с ¼ стакана орехов по вашему выбору, чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, который поможет вам дольше оставаться сытым.
11. Ломтики яблока и натуральное ореховое масло
В следующий раз, когда вам захочется съесть яблоко, в котором само по себе содержится около 4 грамма клетчатки, нарежьте его ломтиками и подавайте с несладким ореховым маслом, чтобы в нем было еще больше клетчатки. В разных ореховых маслах разное содержание клетчатки, поэтому выбирайте тот вариант, который поможет вам достичь ваших целей. Например, миндальное масло содержит почти 2 грамма на столовую ложку , а арахисовое масло всего 1 .
12. Хумус с пищевыми дрожжами
Добавье к классическому хумусу пищевые дрожжи , таким образом клетчатка повысится на 3-4 гр.
13. Крекеры из льняного семени с гуакамоле
Крекеры могут содержать от двух до девяти граммов клетчатки на каждые шесть крекеров (в зависимости от марки), как правило, содержат мало углеводов и идеально подходят для перекусов, потому что они сочетаются со всем, особенно с гуакамоле из авокадо .
Помните клетчатка это основное питание микробиома кишечника !!!