Вы когда-нибудь слышали такой тезис, что мол "пожилым людям не нужно так много белка, сколько нужно молодым"?
Не ну, в целом, всё правильно..
Потому что пожилым нужно ещё больше!
Фицияльно заявляем..
В официальных рекомендациях ВОЗ для пожилых людей (от 60 лет) значится 0,8-1,2 грамма белка на килограмм веса. Это настолько ничтожно мало, что прям аж не смешно..
Ссылку на сайт ВОЗ вставлять не буду. Не считаю этот ресурс достойным даже ссылки в моей статье. Упоминания хватит с лихвой 😎
Голосом исследований отвечаем..
Давным-давно уже есть исследования по оптимальному уровню потребления белка для людей в возрасте - этот уровень варьируется от 1,2 до 2 грамм белка на килограмм веса, в зависимости от образа жизни. Вот исследование, например, аж от 2016 года. Исследование почти десятилетней давности!
А ВОЗ и ныне там..😄
В целом, если говорить о белке, то от 1,2 до 2 грамм на килограмм веса - исчерпывающая рекомендация для пожилых людей, но ещё к этому плюсом хорошо бы иметь разнообразный белковый портфель - разные виды мяса, птицы, рыбы, разнообразные бобовые, яйки, бобовые яйки, сыр в конце концов! И крайне желательно, чтобы в каждом приёме пищи было что-то протеиновое.
Окромя полноценного белкового портфеля, не помешает 5 граммчиков креатина добавить в день. Есть исследования, которые показывают системное снижение заболеваемости саркопенией у пожилых при регулярном приёме креатина. 👩🚀
Искренний рыбный рекомендасьён..
..не только для пожилых - регулярно.. точнее РЕГУЛЯРНО, а именно два-три раза в неделю есть жирную рыбу, в которой обильное содержание Омегушки-3 - селёда, лосос, скумбрия, сардины, анчоусы, форель, печень трески (аккуратно тока, штука специфическая) - вы этим и белковый портфель расширите, и вкусненько себе сделаете и необходимость в омеге закроете. Ну это если вы рыбу любите, конечно.
Однако, если не любите рыбу, не надо ей давиться - купите себе очищенную от ртути Омегу-3 и пейте капсулки, как я, например, ибо я рыбу как-то не очень :]
Залежи кальция..
..у человечков после 50 лет уменьшаются с каждым годом, а, посему норма кальция у людей 50+ гораздо выше, чем у.. менее опытных! 🤲 Норму людей 50+ можно приравнять к норме подростков и беременных - 1200мг в день.
Продукты, богатые кальцием:
- все молочные продукты, особенно твёрдый сыр.
- консервированные сардины (да-да, вместе с костями. очень вкусно, между промчим).
- семечки подсолнуха :] (ток не увлекайтесь - калорийное).
- шпинат и разнообразная зелень (кинза - это любовь🧡. да-да, я из тех странных людей, кто обожает кинзу).
- бобовые - почти все содержат кальций, ешьте, что больше нравится.
Витамин D..
..уже набил оскомину среди нонешней популяции человеков, однако, не стал от этого менее важным.
Конечно же, дозировку и поддерживающую терапию при приёме витамина D должен назначить врач, но, если вы живёте в климате, где меньше половины солнечных дней в году, скорее всего, дефицит у вас есть. В любом случае, сначала к врачу (терапевт или эндокринолог), потом анализы, потом назначенная врачом дозировка. Не надо, пожалуйста, самому себе ничего назначать, начитавшись умных статей в интернете. Пожалуйста. Пасиба. 🧡
Упражнения..
..важны. Упражнения нужны. В любом возрасте. А после 60 лет особенно.
Можно делать нейтральные для опорно-двигательного аппарата упражнения или обратиться к профессиональному тренеру, чтобы подобрал комплекс именно под вас. А вообще, универсальное упражнение - это ходьба умеренной интенсивности. Крайне желательно, чтобы каждый день, но без фанатизма. Не надо по 20 километров нахаживать вокруг дома и в метель, и в стужу и в жару. Разумные целеполагание и целеисполнение - наше всё!
В любом возрасте могу порекомендовать вам попробовать позаниматься йогой. Её столько разных видов, что не счесть, и все до единого хороши, а главное - можно заниматься прямо дома, имея только коврик. Это неоспоримое преимущество йоги перед всеми остальными умеренными активностями, я щитаю.
Есть ещё последнее изобретение человечества - комбинация йога+пилатес. Мне очень нравится, может быть, вам тоже понравится :]
А ещё..
Обращайте внимание на потерю веса у ваших бабушек и дедушек. Резкая потеря веса, как и резкий набор - тревожный звоночек.
А уж если имеется избыточный вес, то, пожалуйста, НИКАКИХ ГОЛОДОВОК! Лёгкий дефицит калорий - 300-400 ккал в сутки - и упражнения+прогулки. И будет вам щастье в бережном похудении.
И помните: вы живёте, пока в вас есть жажда жить. А возраст - это просто цифра в паспорте 🧡
ВНИМАНИЕ! СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР! ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!
Извините, что повышаю на вас шрифт, но таков путь Дзена, не обижайтес, пошалуста. Лучше заглядывайте ко мне в телегоканал. Я там на вас кричать не буду. Наверное.
😁