Друзья, я очень часто пишу, как важно есть белок, о том, что на этапе снижения белок - наш друг и всяческий помощник.
Но иногда, совет "добирать белок" воспринимается слишком буквально.
И "добор" перерастает в "перебор".
Причем конкретный!
Недавно в Закрытом клубе я разбирала рацион нашей участницы, в котором оказалось мало жиров, мало углеводов и много белка.
Девушка прекрасно справляется с добором белка из обычных продуктов, но зачем-то после тренировки добавила себе в рацион протеиновый коктейль и получился перекос.
Давайте сегодня пробежимся по основным мифам вокруг белка и определим точно, сколько белка нужно лично вам.
1. От углеводов и жиров толстеешь, а от белка худеешь.
Не совсем так.
Нашему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы.
Просто белок - строительный материал, и чтобы ему пойти в жир, придется пройти очень сложный путь: сначала аминокислотам нужно будет превратиться в глюкозу, потом путем липогенеза де ново глюкозу перевести в триглицериды.
Долго, трудозатратно, происходит с большими энергетическими потерями.
К тому же, у белка выше термический эффект (до 30% его калорийности идёт на его же усвоение) и выше индекс насыщения.
Именно поэтому белковые диеты так популярны и эффективны.
Но важно понимать, что в дефиците калорий никакой из макронутриентов в жир не пойдет.
И в долгосрочной перспективе исследования не нашли преимуществ у диет со сдвигом в сторону того или иного макронутриента.
Лишний белок просто будет окислен для получения энергии, при этом перегружая выделительные системы.
2. Нормы по белку.
На самом деле, для человека, который не тренируется и не худеет, достаточно потреблять 1-1,2 гр белка на 1 кг нормальной массы тела.
Для тех, кто тренируется, тоже нет никакого смысла увеличивать белок выше 1,6 гр на 1 кг нормальной массы тела - мышечный синтез эффективнее протекать не будет!
Для тех, кто худеет, мы тоже поднимаем белок до 1,4-1,8 гр на 1 кг нормальной массы тела просто чтобы по-максимуму сохранить мышцы. (Если нет противопоказаний по здоровью, конечно же).
Дело в том, что при снижении веса организм уходит в отрицательный азотистый баланс и увеличивая долю белка, мы этот баланс выравниваем!
Но надо понимать, что такое увеличение белка - временно!
Как только вы снизите вес, вы можете возвращаться к комфортному для вас количеству белка.
3. После тренировки нужно пить протеин.
На самом деле - нет.
Сама по себе тренировка является отличным способом запустить мышечный синтез и если вы просто потребляете достаточное количество белка, то никакие коктейли вам не нужны!
4. Когда худеешь, необходимо заменять муку протеином, покупать протеиновые батончики и протеиновые десерты.
Тоже нет, таким образом вы можете "словить" передозировку белка.
У протеиновых сладостей такая же калорийность, как у обычных.
И такие замены рациональны только в некоторых случаях:
- Вы ограничиваете углеводы
- Вы не добираете белок
- Вам так сытнее
5. Без белка похудеть невозможно, и если вы хотите быть стройной, придется "давиться" грудкой.
На самом деле - нет!
Похудеть можно на чем угодно, просто создав дефицит калорий.
Просто с белком худеть сытнее, полезнее для вашей мышечной массы, да и энергозатратнее.
То есть за счёт увеличения доли белка мы создаём дополнительный дефицит и сохраняем мышцы.
Но во всем хороша мера!
Больше 2 гр белка на 1 кг безжировой (ну или нормальной массы тела) есть абсолютно НЕ НУЖНО!
Этим вы вместо пользы скорее причините себе вред.
Ведь любые перекосы в питании неполезны, и мы должны получать и жиры, и углеводы в достаточном количестве.
Вы можете посчитать для себе предельное количество белка по формуле:
Рост в метрах в квадрате *40.
Для меня это: 1,73*1,73*40= 120 гр.
Чтобы получить достаточное количество белка с питанием, вам достаточно просто добавлять белок в каждый прием пищи!
При этом вам не придется "давиться" ничем), белок вы даже не заметите.
Вот мой рацион, тут 120 гр белка, но мне постоянно пишут, что у меня белка мало.
Секрет прост: у меня в каждом приеме пищи 20 гр животного белка, остальное добирается гарнирами.
20 гр животного белка - это 100 гр сырого и 70 гр готового мяса!
Всего!
Или 100 гр творога.
Просто добавляйте белок в каждый прием пищи и вам не придется добавлять в рацион суррогаты!
Таким образом вы убьете сразу трех зайцев:
- Будете получать белок небольшими порциями равномерно - лучше будет усвоение,
- Будете чувствовать более длительную сытость - белок насыщает лучше булочек и фруктов,
- Выработаете у себя хорошие пищевые привычки питаться полноценно, а не суррогатами.
Кстати, пользуясь случаем, приглашаю вас в наш Закрытый клуб!
Ближайшие темы следующей недели:
- Почему двое людей с одинаковыми данными худеют на разной калорийности.
- Почему нельзя доверять гаджетам, замеряющим расход калорий.
- Как остановить возрастное снижение обмена веществ.
Ну и в четверг вы сможете задать мне любой вопрос и получить ответ в видео-формате!
А в воскресенье у нас контрольное взвешивание и замеры!