Продолжение и завершение.
Итак, большинство факторов риска мы обсудили, осталось немного. И обсудим, что же делать).
Какие еще факторы риска?
Некоторые заболевания. В основном, речь идет о тяжелых состояниях - сепсис, масштабные кардиохирургические операции. То бишь те ситуации, когда человек находился в палате интенсивной терапии, возможно, был на ИВЛ длительное время.
Лекарства. Тут тоже все спорно, может быть некоторая связь между использованием бензодиазепинов, антихолинергических препаратов и ингибиторов протонной помпы (сейчас всем станет страшно, кто пьет омепразол и прочие препараты, но не стоит), но - большинство исследований в итоге не обнаружили четкой причинно-следственной связи между приемом этих препаратов и риском деменции. Понятно, что мы в любом случае принимаем эти препараты только по назначению врача и по показаниям.
Нарушения сна (особенно синдром обструктивного апноэ сна) - важный фактор риска. Тут есть четкая связь, плохой сон и расстройства, которые вызывают нарушения сна, ухудшают когнитивные способности и увеличивают риск деменции. Сон очень важен!
Загрязнение воздуха. Увы, но связь есть. Например, лица, живущие в непосредственной близости от дорог с интенсивным движением (<50 метров), имели повышенный риск деменции, а величина эффекта была самой большой для тех, кто жил в крупных городах. Понятно, что загрязнение воздуха - это плата за блага цивилизации, и если для вас этот фактор риска есть и устранить его нельзя, можно только воздействовать на другие причины.
А что там с витамином Д? Все очень противоречиво, не буду приводить пример исследований, есть некоторые доказательства того, что дефицит витамина D связан с когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера у пожилых людей. Но! Эффект, по-видимому, невелик и имеет неопределенное клиническое значение. То бишь сильной взаимосвязи нет. Но выраженный дефицит может влиять на когнитивные способности у пожилых людей.
А теперь уже по факту. Что делать? Сейчас у вас будет разочарование, потому что все просто, на самом деле.
Но в конце я напишу примерную стратегию), сначала все в общих чертах.
Что снижает риски?
• Физическая активность. Комплексное снижение всех факторов риска. Причем особенно важно начинать это в раннем или среднем возрасте и не прекращать. Имеют значение все виды тренировок - и кардио, и силовые. И это только часть стратегии профилактики.
• Когнитивный тренинг. Это не про разгадывание кроссвордов. И не про заучивание стихов. Это про постоянную тренировку мозга, изучение новой СЛОЖНОЙ информации, изучение новых видов деятельности, образовательную деятельность, новые способы совершения привычных дел, изучение иностранных языков, в общем, все, что дает нашему мозгу понять, что мы готовы создавать новые нейронные связи и достаточно молоды для этого. Математика, решение логических задач, изучение разных наук, образовательные видео со сложными данными, и с проверкой этих данных (критическое мышление) и так далее.
• Образование. Об этом уже писала - люди с более высоким уровнем образования имеют низкий риск.
• Антигипертензивная терапия для пациентов с гпертензией
• Статины для тех пациентов, у кого есть показания к их применению
• Контроль уровня глюкозы и получение лечения при сахарном диабете
• Здоровое питание
• Поддержание социальных связей
И теперь короткая стратегия.
Причем самое прекрасное, что эта стратегия действует не только для деменции, она в принципе работает для того, чтобы улучшить качество жизни и получить дополнительные годы жизни.
Спорт:
• 2-3 силовых тренировки в неделю по 30-40 минут
• Аэробные тренировки (танцы, бег, быстрая ходьба, плавание, теннис и тд) 3-5 раз в неделю по 30 минут
• Оптимальное время - 150-300 минут в неделю тренировок средней или высокой интенсивности
• Плюс йога/пилатес 1-2 раза в неделю
Сон:
• 6-8 часов в день
• за час до сна убираем мобильные устройства
• перед сном час без активности
• в спальне должно быть темно и прохладно
Социальные связи:
• Контакт постоянный с людьми
• поддерживаем дружеские отношения и работаем над ними
• заводим новые знакомства, пусть даже и в сети
• вступаем в сообщества по интересам
• занимаемся творческой деятельностью
• строим отношения со своими детьми так, чтобы они хотели в дальнейшем с удовольствием общаться с вами
• не цепляемся за изжившие себя отношения и не боимся строить новые
• планируем регулярные встречи с друзьями, с которыми вам нравится общаться, а не считаем, что занятость этому мешает
Ментальное здоровье:
• Несем ответственность за свою жизнь, а не обвиняем других в ваших проблемах
• При возникновении проблем не тянем с походом к психиатру и психотерапевту/психологу)
• Учимся принимать себя, выстраивать границы
• Не боимся антидепрессантов при возникновении депрессии
• Не манипулируем
Образование:
• Решаем логические задачи
• Изучаем постоянно что-то новое
• Каждый день учим иностранные слова
• Занимаемся математикой
• Читаем статьи про науку
• Каждый день читаем 15 минут образовательную литературу
• Регулярно берем образовательные курсы по разным направлениям (можно найти и бесплатные, или условно-бесплатные)
Питание:
• Каждый прием пищи едим овощи в достаточном количестве (половина вашей порции)
• Едим достаточное количества белка
• Получаем полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, растительное масло, рыба)
• Не переедаем
• Не самая полезная пища должна составлять 10% от общей калорийности
Общее здоровье:
• Проходим скрининг на артериальную гипертензию (можно раз в год делать суточный мониторинг АД), вовремя начинаем препараты, если диагноз установлен
• Проходим скрининг на сахарный диабет, при выявлении диагноза начинаем лечение и контролируем уровень глюкозы, чтобы он был нормальным
• Контролируем уровень холестерина, и если есть показания, не боимся пить старины до конца жизни
• При наступлении менопаузы получаем витамин Д постоянно
Это основное, что вы можете сделать для себя.
