Интенсивная утренняя гимнастика - комплекс динамических упражнений, состоящий из определённой последовательности асан, синхронизированной с анатомическим дыханием через нос:
- прогиб назад – вдох (грудная клетка расширяется, впуская воздух в лёгкие);
- наклон вперёд – выдох (живот сжимается, давление на диафрагму уменьшает объём лёгких, воздух выталкивается);
Сурья Намаскар включает в себя асаны, пранаямы, мантры, медитацию.
Темп: как подсказывает организм.
Количество циклов зависит от количества времени на практику.
Каждый элемент выполняется с максимальной концентрацией внимания, осознавая своё тело в настоящем моменте практики.
Работа с телом, работа с дыханием, работа с вниманием.
После практики переводим физическую энергию в психическую.
Шавасана.
Противопоказания:
- паховая грыжа;
- температура;
- заболевания позвоночника (возможна замена или вариативное выполнение той или иной позы с подстройкой под заболевание практикующего);
- гипертония;
- коронарная артериальная недостаточность;
- менструации у женщин (исключить фиксации собаки мордой вниз/горки, делать по самочувствию) беременность (для неопытных практикующих);
- послеродовой период в течение 40 дней.
Стих из Брихадараньяка упанишады:
О, Господин средоточие света,
Веди меня от заблуждения к истине,
От темноты к свету,
От смерти к бессмертию
Asato Ma, Шанти-мантра
Ом Асато Ма Сат Гамая
Тамасо Ма Джжьетир Гамая
Мритьор Ма Амритам Гамая
ОМ Шанти Шанти Шантихи
Веди нас от ложного к Истинному
От тьмы к Свету веди
От смерти к вечному
ОМ Мир, Мир, Мир.
Комплекс Бихарской школы йоги
(Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананда)
Стопы вместе в каждой асане + мантра + визуализация чакр.
1. Пранамасана = намаскара-мудра, поза молящегося = сложить ладони рук на уровне груди.
Мантра: Ом Митрайа Намаха.
Визуализация: Анахата (Центр грудины).
2. Хаста уттанасана = поза с поднятыми руками + спина выгнута дугой = ВДОХ.
Мантра: Ом Равайа Намаха.
Визуализация: Вишудха (Горло, ключичная впадина).
3. Падахастасана = наклон к ногам, ладони под пальцами ног и ступней = ВЫДОХ.
Мантра:Ом Сурья Намаха.
Визаулизация: Свадхистана (Лобковая кость, крестец).
4. Ашва санчаланасана = поза всадника/наездника = ВДОХ.
Мантра: Ом Бханаве Намаха.
Визаулизация: Аджна (Точка межбровья).
5. Парватасана = поза горы = ВЫДОХ.
Мантра: Ом Кхагайя Намаха.
Визаулизация: Вишудха (Горло, ключичная впадина).
6. Аштанга Намаскар = поза восьми точек = ЗАДЕРЖКА НА ВЫДОХЕ.
Мантра: Ом Пушне Намаха.
Визаулизация: Манипура (Солнечное сплетение).
7. Бхуджангасана = поза змеи (кобра) = ВДОХ.
Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха.
Визаулизация: Свадхистана (Крестец, лобковая кость).
8. Парватасана = поза горы = ВЫДОХ.
Мантра: Ом Маричайя Намаха.
Визаулизация: Вишудха (Горло, ключичная впадина).
9. Ашва санчаланасана = поза всадника/наездника = ВДОХ.
Мантра: Ом Адитьяйа Намаха.
Визаулизация: Аджна (Точка межбровья).
10. Падахастасана = наклон к ногам, ладони под пальцами ног и ступней = ВЫДОХ.
Мантра: Ом Савитри Намаха.
Визаулизация: Свадхистана (Лобковая кость, крестец).
11. Хаста уттанасана = поза с поднятыми руками + спина выгнута дугой = ВДОХ.
Мантра: Ом Аркайа Намаха.
Визаулизация: Вишудха (Горло, ключичная впадина).
12. Пранамасана = намаскара-мудра, поза молящегося = сложить ладони рук на уровне груди.
Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха.
Визаулизация: Анахата (Центр груди).
Комплекс Аштанга Виньяса Йоги (Шри Кришна Паттабхи Джойс)
Ноги на ширине плеч + концентрация взгляда (дришти) + дыхание (уджайи).
Руки опускаются и поднимаются через стороны.
Переход из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Собаки мордой вниз в Уттанасану прыжком, а не шагом.
Выполняется вначале АВЙ сразу после вступительной мантры как разминка и разогрев.
Комплекс А. 9 асан.
Самастхити
1. Вдох (экам) — поднять руки вверх.
Концентрация внимания — дришти — на больших пальцах рук (ангуштамадхьи).
2. Выдох (дви) — Уттанасана.
Концентрация на кончике носа (насаграи) - центр соединения иды и пингалы нади, используется наиболее часто.
3. Вдох (трини) — поднять голову.
Концентрация в области аджна чакры, третий глаз (брумадхья) = межбровье.
4. Выдох (чатвари) —Чатуранга Дандасана.
Концентрация на кончике носа.
5. Вдох (панча) — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх).
Концентрация в области аджна чакры, третий глаз (брумадхья) = межбровье.
6. Выдох (шат) — Адхо Мукха Шванасана.
Концентрация внимания — наби чакра, область живота.
Держать 5 циклов дыхания уджайи.
7. Вдох (сапта) — прыжок, поднять голову.
Концентрация в области аджна чакры, третий глаз (брумадхья) = межбровье.
8. Выдох (аштау) - Уттанасана.
Концентрации внимания — насаграи, кончик носа
9. Вдох (нава) — подняться, руки вверх
Концентрации внимания — большие пальцы рук
Самастхити
Комплекс В. 17 асан
Самастхити.
1. ВДОХ (экам) — Уткатасана.
Концентрация на пальцах рук (ангуштамадхьи).
2. ВЫДОХ (дви) — Уттанасана.
Концентрация на кончике носа (насагра).
3. ВДОХ (трини) — поднять голову.
Концентрация в области межбровья (брумадхья).
4. ВЫДОХ (чатвари) — прыжок в Чатуранга Дандасану.
Концентрация — кончик носа (насагра).
5. ВДОХ (панча) — Урдхва Мукха Шванасана = собака мордой вверх.
Концентрация в области межбровья (брумадхья).
6. ВЫДОХ (шат) — Адхо Мукха Шванасана = собака мордой вниз.
Концентрация в области живота (наби чакра).
7. ВДОХ (сапта) — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана.
Концентрация на больших пальцах рук (ангуштамадхьи).
8. ВЫДОХ (аштау) — прыжок в чатуранга-дандасану. Насагра.
9. ВДОХ (нава) - Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья.
10. ВЫДОХ (даша) -Адхо Мукха Шванасана. Наби чакра.
11. ВДОХ (экадаша) - левая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана.
Концентрация на больших пальцах рук (ангуштамадхьи).
12. ВЫДОХ (двадаша) — прыжок в Чатуранга Дандасану. Насагра.
13. ВДОХ (трайодаша) - Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья.
14. ВЫДОХ (чатурдаша) -Адхо Мукха Шванасана. Наби чакра. Пять циклов дызания уджайи.
15. ВДОХ (панчадаша) — прыжок, поднять голову. Концентрация в межбровье (брумадхья).
16. ВЫДОХ (содаша) — Уттанасана. Насагра.
17. ВДОХ (саптадаша) — Уткатасана.
Концентрация на пальцах рук (ангуштамадхьи).
Самастхити.