Физическая активность — важная составляющая в борьбе с лишними килограммами. Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, какие упражнения помогают ускорить процесс жиросжигания и как их правильно выполнять.
Что нужно делать, чтобы похудеть
Фитнес-тренер Елена Соболь поделилась советами, которые помогут безопасно сбросить лишний вес.
- Создать безопасный дефицит калорий и правильно питаться. Следует убрать из рациона вредные продукты, такие как фастфуд, алкоголь, кондитерские изделия и прочее, а также создать безопасный дефицит калорий, который не будет превышать 20% от суточной нормы калорий.
- Регулярно тренироваться. Необходимо заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю, комбинировать кардио и силовые тренировки, пробовать высокоинтенсивный тренинг, функциональные упражнения.
- Пить достаточное количество воды. Она помогает поддерживать метаболизм.
- Соблюдать режим сна и отдыха. Качественный сон важен для правильного обмена веществ.
- Не стремиться к моментальному результату. Здоровое похудение — это постепенный процесс.
Топ-6 упражнений для похудения
Перед началом выполнения упражнений следует проконсультироваться с врачом.
Берпи
Техника выполнения
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Присесть и положить руки на пол перед собой.
- Перепрыгнуть назад в упор лежа (планка).
- Сделать отжимание.
- Вернуться в позицию приседа и прыгнуть вверх, вытягивая руки над головой.
- Сделать 10 повторений, перерыв 60 секунд и снова повторить упражнение.
Противопоказания
- Проблемы опорно-двигательного аппарата: травмы коленей, щиколоток, спины и других суставов.
- Сердечно-сосудистые заболевания: гипертония, сердечная недостаточность, аритмия и пр.
- Беременность.
- Заболевания легких: астма, респираторные недуги.
- Проблемы с координацией и балансом.
- Некоторые хронические заболевания: диабет, гепатит, аутоиммунные заболевания и пр.
Новичкам следует отказаться от берпи, так как упражнение требует определенной физической подготовки.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Прыжки на месте
Техника выполнения
- Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Прыгнуть, раздвигая ноги в стороны и поднимая руки над головой.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторять упражнение на протяжении 30-60 секунд.
Противопоказания
- Проблемы опорно-двигательного аппарата: травмы суставов и спины.
- Сердечно-сосудистые заболевания: аритимия, высокое артериальное давление и др.
- Беременность.
- Заболевания легких: астма, респираторные недуги.
- Ожирение.
Скакалка
Техника выполнения
- Взять скакалку за ручки, встать прямо.
- Прыгать в течение одной минуты, вращая скакалку вокруг себя.
- Следить за техникой, не поднимать колени слишком высоко.
Противопоказания
- Проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом: травмы коленей, щиколоток, позвоночника.
- Гипертония и сердечные заболевания.
- Беременность
- Проблемы со зрением.
- Проблемы с координацией и балансом.
- Ожирение.
Выпады
Техника выполнения
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Шагнуть вперед одной ногой, опуская заднее колено почти до пола.
- Вернуться в исходное положение и выполнить то же самое движение другой ногой.
- Выполнить три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Противопоказания
- Проблемы с коленными суставами: артриты, артрозы, травмы.
- Проблемы с позвоночником.
- Беременность.
- Неврологические заболевания.
Следите за тем, чтобы нога, стоящая впереди, образовывала угол в 90 градусов. Колено не должно выходить за носок, а корпус не должен быть завален вперед, спина ровная.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Планка с подтягиванием колена
Техника выполнения
- Встать в планку с прямыми руками.
- Подтянуть одно колено к груди.
- Вернуться в положение планки и повторить движение с другим коленом.
- Выполнить упражнение по 30 секунд на каждую ногу.
Противопоказания
- Хронические заболевания позвоночника.
- Травмы плеч.
- Беременность.
- Заболевания суставов: артрит, артроз и пр.
- Неврологические нарушения.
- Высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Альпинист
Техника выполнения
- Встать в планку.
- Быстро и поочередно подтянуть колени к груди, как будто вы карабкаетесь.
- Делать упражнение в течение 30-45 секунд.
Противопоказания
- Хронические боли в спине.
- Проблемы с коленями и лодыжками.
- Беременность.
- Заболевания сердца и сосудов.
- Легочные недуги.
- Острые инфекционные заболевания.
- Неврологические отклонения.
Сохраняйте напряжение в корпусе и старайтесь не прогибать спину.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
В каком случае упражнения не будут работать
В процессе похудения важно соблюдать дефицит калорий, который создается путем корректировки питания и увеличениея физической нагрузки. При этом человек может выбрать любой подходящий ему тип активности.
По словам эксперта, понятия «жиросжигающие тренировки», как и «локальное похудение», не существует. Процесс «топки жира» начинается, когда организм истощает запасы глюкозы и переходит к использованию жира в качестве источника энергии. Это происходит в основном после 20-30 минут умеренной интенсивной физической активности и самое главное — дефицита калорий. Тренер подчеркивает, что без корректировки рациона сбросить лишний вес не получится.
Жиросжигание — это не моментальный процесс. Для достижения долгосрочных результатов необходим комплексный подход, включающий правильное питание и регулярные тренировки.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Как правильно делать косые скручивания: 4 эффективные техники
Как найти «своего» тренера: главные моменты, которые стоит учесть
Как быстро похудеть в домашних условиях: эффективная видеотренировка
Мария Задорожная, Елена Соболь, «Спорт-Экспресс»