Подошвенный фасциит может существенно ограничить активность человека и ухудшить качество его жизни. Поэтому сегодня мы поделимся полезными рекомендациями: они помогут облегчить боль.
🔵 Возьмите за привычку растягивать подошвенную фасцию после утреннего пробуждения или долгого сидения (упражнение №3 по ссылке).
🔵 При сильных болевых ощущениях покатайте стопой бутылку с холодной или замороженной водой в течение пяти минут: это поможет расслабить напряженные ткани, уменьшить боль и воспаление.
При наличии противопоказаний (например, заболеваний мочеполовой системы) бутылку можно заменить на роликовый тренажер.
🔵 Носите силиконовые подпяточники.
🔵 Выполняйте специальную гимнастику, которая поможет растянуть и укрепить икроножные мышцы и подошвенную фасцию. Комплекс упражнений вы найдете здесь:
🔵 Если определенные виды деятельности вызывают боль, найдите более щадящую альтернативу. Например, если вы бегун и у вас обостряются болевые ощущения во время тренировок, рассмотрите возможность временного перехода на быструю ходьбу или езду на велосипеде. Либо, как вариант, сократите продолжительность забегов, выполняя несколько коротких подходов вместо одного полноценного.
Важно: полностью исключать физическую активность нельзя, потому что вам нужно сохранять свои ступни, голени и бедра сильными. Сидячий образ жизни только лишь снизит толерантность подошвенной фасции к повседневной активности.
Рекомендации для профилактики
Если у вас уже был подошвенный фасциит, и вы не хотите, чтобы он повторился, следуйте несложным рекомендациям:
Носите поддерживающую обувь. Повседневная обувь должна иметь хорошую амортизацию и поддержку свода стопы. При необходимости носить нефизиологичную обувь (каблуки или обувь с плоской подошвой) – надевайте её на час или два, не более.
Чаще меняйте спортивную обувь. Американские подологи рекомендуют менять обувь каждые 500-800 км бега или ходьбы, либо каждые 45–60 часов занятий активными видами спорта (футбол, баскетбол, аэробика, теннис и т.п.), потому что ее внутренняя часть неизбежно продавливается. Таким образом, если вы тренируетесь по часу в неделю, нужно покупать новую пару обуви каждый год.
Проконсультируйтесь с подологом или ортопедом по поводу ортопедических приспособлений: они помогут снизить риск возникновения подошвенного фасциита, если у вас плоскостопие или высокий свод стопы.
Держите в тонусе мышцы нижних конечностей. Если вы любитель бега, добавьте плавание и растяжку: разнообразие активности поможет проработать и укрепить множество разных мышц.
С заботой, PodiaFarm