Всем моим читателя привет 👋
Давайте сегодня поговорим о завтраках, правильных и полезных. Что в них должно входить, как составлять свой завтрак и какая от этого польза.
В предыдущей статье я показала какие у меня завтраки. Кто-то из читателей подумает, что они однообразны. И спросит, а в чём же здесь польза?! 🤔
Я уже рассказывала о том, что меня сподвигло на снижение веса и переход на чистое питание 👇 (переходите по ссылке)
Теперь попробую более детально рассказать что, как и с чем есть.
Завтрак должен начинаться не позднее часа после пробуждения. Сначала необходимо выпить чашку тёплой воды, (можно с небольшим количеством лимонного сока или яблочного уксуса) Но я это взяла в скобки, т.к. сок и уксус сильно стимулируют поджелудочную железу и вам есть захочется через 10 мин. - вы просто не успеете приготовить завтрак.
Натощак пить кофе не рекомендуется, думаю, об этом знают уже все. Поскольку кофе закисливает желудочный сок, т.е. понижает его активность и он будет плохо переваривать ваш завтрак. А вода, наоборот, все пищеварительные процессы усиливает и улучшает.
А так вода мягко разбудит лимфу, она начнёт активно очищаться, а за 30-40 минут вы спокойно приготовите себе полезную еду.
Любой основной приём пищи, не перекус, должен состоять из белка, жиров, долгих углеводов и клетчатки.
Норма употребления белка в день по данным различных международных медицинских институтов должна составлять 1-2 г на 1 кг живого веса. Причём нижняя цифра - это для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, т.е. с'ел и лёг. А верхняя - для людей, ведущий правильный, здоровый и активный образ жизни - ходьба, спорт, йога.
Получается, если я вешу в среднем 60 кг, то в день я должна съедать не менее 120 г белка.
Жир, а это сливочное масло жирностью не менее 82,5%, топлёное масло гхи, на котором готовится, например, яичница или заправляется каша, нерафинированное растительное масло холодного отжима extra virgin для заправки салата или овощей.
Углеводы, так называемые долгие, это или мука из них, или каши. Такие углеводы не содержат глютен - гречка обыкновенная, зелёная гречка, овес, пшено, амарант, конопля, сорго, саго, киноа. Я в основном использую первые четыре, они более доступны и не дороги. Почему их называют долгими - эти крупы поднимают инсулин плавно, не напрягают поджелудочную железу при выработке инсулина и надолго оставляют чувство сытости. Поэтому их необходимо есть на завтрак, чтобы запастись энергией надолго.
Клетчатка, а это свежая зелень - петрушка, шпинат, укроп, базилик, руккола, листовой салат, мангольд, кинза и т.п. Она улучшает перистальтику кишечника, помогает переваривать пищу и кормит нашу биоту (или микробиом) - всех микроорганизмов, которые живут в тонком и толстом кишечнике. А если у вас после употребления зелени начинаются неприятные ощущения (вздутие, бурление), то у вас, скорее всего, синдром избыточного бактериального роста (СИБР) или синдром избыточного грибкового роста (СИГР). Тут необходима помощь специалистов - гастроэнтеролога или нутрициолога.
Вот в кратце я рассказала о составляющих завтрака. Теперь давайте рассмотрим некоторые продукты детальнее.
Куриное яйцо - это оптимальный вариант завтрака, если только нет на него аллергии. В 100 г сырого куриного яйца содержится:
🥚157 ккал;
🥚 12,7 г белка;
🥚 11,5 г жира;
🥚 0,7 г углеводов.
Куриные яйца содержат полезные минералы и витамины, в т.ч. холин, биотин (витамин B7), витамины А и D, антиоксиданты лютеин и зеаксантин (природные пигменты).
В среднем в 1 яйце весом около 50 граммов содержится 6 граммов протеина. Содержание белка в яйце зависит от его размера. Т.е. получается, что яйцо содержит все нужные компоненты для полноценного питания.
1. Яйцо можно сварить в скорлупе, но желток должен быть жидким, сварить пашот, сделать скрамбл(попросту болтушка), приготовить яичницу.
2. Из крупы можно сварить кашу на воде или на растительном молоке - так полезнее.
3. Из свежих или замороженных овощей можно приготовить заливной пирог с яйцами и б/г мукой
4. Можно приготовить овсяноблин и положить на него любую начинку - рыбу(сельдь, скумбрия, форель, сёмга), намазать паштетом из печени, сделать овощную начинку и т.д.
В заключении хочу отметить, что заменив белую пшеничную муку на безглютеновую из овса(Геркулес долгой варки), которую я мелю сама, я избавилась буквально за короткий срок от головной боли, которая меня терзала десятилетиями. При чём эти боли с годами только усиливались. А отказавшись от всей молочки я улучшила себе цвет лица, ушли отёки, пропала заложенность носа, слизь из горла и носа по утрам.
И как следствие всего этого вес стабилизировался.
Уважаемые читатели, а как вы завтракаете? Что едите по утрам и как, пишите и делитесь в комментариях 👇.
Всем пока 👋