Привычка есть между делом, на ходу — одна из основных причин набора лишнего веса. Хотите похудеть? Осваивайте принципы mindful eating, или осознанного питания.
Что такое осознанный подход в еде
Возьмите яблоко. Проведите по нему пальцами, ощущая шероховатость кожицы. Подбросьте, почувствуйте приятную тяжесть в ладони. Вдохните аромат, представьте, какими красками вы бы его нарисовали. Куснув, прислушайтесь к хрусту, оцените вкус и текстуру. Жуйте неторопливо, стараясь получить максимум ощущений от каждого кусочка. Это и будет mindful eating.
В идеале есть всегда нужно именно так – вдумчиво, с удовольствием. Конечно, такой подход кому-то может показаться странным и вызовет резонный вопрос – а нормально ли вообще вот так зацикливаться на еде?
Отсылаем таких к опыту буддистских монахов. Они уже не первую сотню лет медитируют на еду, для них это проверенный способ расширения сознания. Типичное задание для послушников – в течение 10−20 минут концентрироваться на трех изюминках, размышлять о них, пробовать на вкус.
Вообще истоки осознанного питания нужно искать именно в буддистской концепции осознанности, предполагающей сосредоточенность на настоящем моменте. «Будущее скрыто, прошлое забыто, настоящее даровано» — помните, да? Вне религиозного контекста техники осознанности практикуют, чтобы перестать беспокоиться и начать наконец жить. Исследования показывают, что даже элементарное мытье посуды, если оно осознанное, снижает тревожность. Доказан и тот факт, что осознанный подход в еде помогает бороться с пищевыми расстройствами и худеть.
Включите мозг, чтобы похудеть
Когда мы едим, желудок и мозг обмениваются сигналами. Человеку требуется примерно 20 минут, чтобы осознать – я сыт. Но люди часто едят слишком быстро – и неизбежно переедают. Mindful eating помогает сосредоточиться на процессе и вовремя остановиться. Те, у кого есть лишний вес, знают, как это важно – вовремя сказать себе «стоп». В Научно-исследовательском институте Орегона (США) проводили 6-недельные семинары по осознанному питанию, за время которых участники сбросили в среднем по 4 кг.
Ученые из Университете Калифорнии параллельно выяснили: mindful eating помогает снизить уровень гормона стресса кортизола в крови, который является одним из основных виновников абдоминального (то есть в области талии) ожирения.
В Гарвардской медицинской школе сформулировали простые правила для новичков. Переходите на осознанное питание постепенно – начните с одного раза в неделю. Выделите на трапезу минимум 20 минут. Пусть все будет красиво и вкусно. Прежде чем начать, спросите себя – я и в самом деле голоден? Если вы привыкли есть быстро, сдерживайте напор. Например, ешьте палочками и не ведущей рукой. Mindful eating предполагает, что мы не только пробуем, каков продукт на вкус, но и осознаем его цвет, форму, запах, фактуру. То есть загружаем все органы чувств, собираем «комплексную» картинку. И не отвлекаемся при этом на соцсети, электронную почту, очередной сериал или разговор по телефону.
Осознанное питание против диет
Важно понимать, что осознанное питание – не диета. Многие специалисты вообще называют его противоядием от диет, которые на самом деле не помогают худеть и удерживать вес. Это техника, которая помогает лучше понять себя, свое тело, свои потребности. Подвигающая чаще задавать вопрос – а зачем я вообще это сейчас ем? Я голоден – или мне просто скучно, тревожно или одиноко?Mindful eating практикуют такиt гиганты, как Google и Гарвард. Некоторые буддистские монастыри устраивают «дни открытых дверей» с ланчами в «осознанном» стиле. Можно провести целый час за столом в тишине, которую нарушает разве что звяканье вилок о тарелку, среди таких же умиротворенных людей, вознося про себя молитвы благодарности и размеренно дыша. И для многих осознанное питание становится больше, чем просто гастрономической и «похудательной» практикой. Оно показывает, что мы так торопимся все успеть, что проживаем жизнь «не приходя в сознание». И что пришло время остановиться и подумать о главном.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.