Привет! Продолжаем разговоры о метаболизме и расходе энергии. Сегодня у нас пойдет речь об энергии активности, только сначала активно отчитаюсь о прошедшем дне.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Замеры
ОГ - 100 см (- 2,5 см)
ОТ - 80,5 см (- 2,5 см)
ОБ - 102 см (-2,5 см)
Вес - 68,3 кг
Отчет
Заметила, что в последние пару дней стало сложнее вытянуть себя на прогулки. То ли из-за суеты, то ли осенняя зажировка, кто знает) Но на часовую всё-таки вышла.
Еда. На завтрак были вареные яйца с винегретом и кофе с шоколадом. На второй завтрак - бутерброды из злаковых хлебцев и запеченного куриного филе. На обед говядина с нутом, манго на десерт. На ужин снова бутеры и апельсин. Теперь к разговорам о важном.
Расходы калорий на активность
В прошлый раз мы поняли, что такое базальный метаболизм и как посчитать его хотя бы приблизительно. На всякий случай, вот ссылка на день с этим постом.
Но мы знаем, что базальный метаболизм - это самый минимум, который нужен нашему организму для штатной работы наших внутренних органов, а “разогнать” его не так уж и просто. А еще мы помним, что ниже базового метаболизма в калораже лучше не опускаться никому. Но худеть-то нам хочется…
Уже догадались, к чему я веду?
Правильно! К энергии активности!
Что нам остается? Тренировки и бытовая активность. Давайте их и рассмотрим.
Тренировки.
Как мы помним, у среднего регулярно занимающегося человека тренировки забирают всего около 10% общего расхода энергии за день.
Но не спешите отмахиваться - это не так уж и мало. Вы же помните, что “здоровый” дефицит калорий для похудения - это как раз 10-15%? То есть этот дефицит вполне себе можно нашагать или наприседать. К тому же любые тренировки имеют приятное последствие в виде заветного “разгона” метаболизма за счет кислородного долга, а у новичков этот эффект выражен сильнее.
Теперь о разнице между тренировками.
Силовые тренировки
Мы помним, что мышцы расходуют в 3 раза больше энергии, чем жир. Поэтому, казалось бы, всё очень просто - качаешь мышцы и получаешь индульгенцию на любимые вкусности.
Казалось бы, да… но нет.
Ученые уже посчитали, что 1 кг мышц за день в среднем сжигает 10-13 ккал в состоянии покоя. При этом при условии правильных и регулярных силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой, а также подходящего для этих тренировок питания женщина-новичок может нарастить всего до 6 кг мышц за первый год тренировок. С каждым последующим годом наращивать мышечную массу будет в разы сложнее.
Вот так - целый год тяжелой работы при самом лучшем исходе добавит нам всего 78 ккал к суточному расходу. Но и это лучше, чем ничего - к тому же помимо бонусных калорий мы получим совсем другую структуру тела, ведь если речь идет о качестве тела - с силовыми тренировками мало что сравниться.
Ну и не будем забывать, что какое-то количество калорий мы также потратим на саму тренировку. Это зависит от нашего веса и программы, но при стандартных трех тренировках в неделю за эту же неделю мы потратим на упражнения не меньше 1000 ккал, а вероятнее всего, даже больше. В совокупности с контролем питания этого уже достаточно для похудения.
Кардио-тренировки
Кардио тренировки обычно расходуют больше энергии “в моменте”, чем силовые. Например, за час комфортно быстрой ходьбы (с повышенным пульсом, но не задыхаясь), можно сжечь ~350 ккал. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход. Так, час бега может сжечь уже >600 ккал, но я на всякий случай напомню, что бегать целый час неподготовленному человеку (да еще и с лишним весом) не только сложно, но и опасно для здоровья - не устраивайте, пожалуйста, себе такие эксперименты необдуманно.
Мне кажется, уже абсолютно все знают, что кардио благотворно влияет на нашу сердечно-сосудистую систему. Есть тысячи исследований, что самая обычная ходьба даже по полчаса в день в разы снижает риски заболеваний ССС. Ну а в срезе нашего с вами интереса кардио помогает тратить много калорий “здесь и сейчас”, что значительно помогает худеть и поддерживать вес.
Прогулявшись по часу хотя бы 3-4 раза в неделю, вы получите всю ту же 1000 расхода калорий в недельном срезе. Другая прелесть кардио в его универсальности - в роли него может выступать что угодно: велосипед, лестница в подъезде, прыжки со скакалкой (тоже с осторожностью), скандинавская ходьба, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер, групповые занятия вроде танцев, зумбы или аэробики или какие-нибудь динамичные занятия с того же ютуба. Я, например, больше всего люблю гулять под книгу или музыку. Как альтернатива у меня есть степ-платформа, по которой можно походить под сериал, но её я люблю гораздо меньше.
И теперь мы наконец подошли к самой важной “статье расхода”. Так сказать, добрались до десерта.
Бытовая активность
Это всё, что мы делаем, когда не спим и не тренируемся. Люди привыкли относиться к ней скептически, но именно она играет решающую роль в нашем расходе энергии и похудении. Да, базовый метаболизм, как мы помним, расходует больше. Но на него мы можем влиять очень и очень опосредованно, а вот бытовая активность - непаханное поле.
Мы готовим, моем полы, спускаемся по лестнице к курьеру, отводим ребенка в школу, играем с котом, идем в магазин, моем окна, барабаним пальцами по столу и покачиваем ногой в нетерпении, бежим за автобусом и держим в этом автобусе равновесие на крутых поворотах, разбираем старые шкафы… да чего только мы не делаем. Кстати именно снижение бытовой активности сыграло решающую роль в моем наборе веса. Как только я перестала ходить в офис - так всё и начало налипать понемногу.
Ученые снова заморочились и посчитали, что разница в бытовой активности между двумя людьми, один из которых ведет преимущественно сидячий образ жизни, а другой носится, как электровеник, может составлять до 2000 ккал в день… Две тысячи, Карл! Это мой суточный калораж, вообще-то! А это только разница, а не весь калораж.
В исследовании говорится, что основное влияние оказывает род занятий (ожидаемо, что работа в сельском хозяйстве или строительстве требует больше затрат, чем офисная), на втором месте свободное время. Там так и говорится - если после работы просидеть вечер (с 5 до 11) с пультом на диване, то это добавит всего ~30 ккал к нашему базовому расходу, а если мы проведем этот вечер за покраской стен спальни, прополкой сорняков в огороде, да еще и поедем с работы домой на велике, то добавим 1000 ккал к своему ежедневному (!) расходу.
Вот и главный секрет многих людей, которые едят и не полнеют без всякого спорта. Видимо, у них нет ни минуты, чтобы посидеть не то что с чаем и печенькой, но хотя бы просто… посидеть.
Разве этой мотивации не достаточно, чтобы отныне передвигаться пешком хотя бы по своему району? Просто нужно подумать, как “накрутить” себе активность, и исчезнет проблема нехватки времени на тренировки. Да, конечно, это не заменит их, и всё же мы будем худеть, и худеть безболезненно.
Буду честна, мне вряд ли удастся набрать 2000 ккал бытовой активностью, да даже и 1000 ккал кажется мне трудно достижимыми. Думаю, такие цифры осилят разве что мамы маленьких детей или хозяйки больших семей и больших домов. Поэтому я делаю, что могу. В основном хожу. В магазин вместо доставки, за свежим хлебом, за фруктами, в пункт выдачи вместо доставки и тот, что подальше от меня - в общем, если можно пешком, то я не еду, а иду. Вкупе с ежедневными часовыми прогулками что-нибудь, да набегает.
А вы что для себя придумали? Как увеличиваете свою ежедневную активность? Или оставляет всё на откуп тренировкам?
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день:
Следующий день: