Многие задаются вопросом: действительно ли бег помогает похудеть? Ответ прост: да, бег может быть эффективным способом сжигания калорий и снижения веса. Несмотря на это, многие сталкиваются с ситуацией, когда они бегают, но не худеют. Вот несколько советов, как сделать бег эффективным инструментом для снижения веса.
Энергетический баланс
Первое и основное правило похудения — создавать дефицит калорий. Человек худеет, когда потребляет меньше калорий, чем тратит. Бег — отличный способ увеличить расход калорий, так как при средней скорости можно сжечь около 500 ккал в час.
Чередование медленного бега с интервальными тренировками
Спокойный бег необходимо чередовать с интервальными тренировками. Это не даст организму привыкнуть к монотонной нагрузке, а также будет развивать мышцы, что приведет к большему расходу калорий.
Стоит иметь в виду, что во время тренировок высокой интенсивности используются не жиры, а гликоген, который содержится в мышцах и печени. Если после тренировки не восполнить его запасы, а именно не закрыть то самое «углеводное окно», то в течение нескольких часов гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении. Поэтому после такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и легкое, например, банан. Однако увлекаться не нужно – поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки запускается процесс жиросжигания, и основной прием пищи желательно делать белковым.
Бег натощак
Организм будет активно использовать жировую ткань в качестве источника энергии при небыстром беге натощак. Дело в том, что после сна уровень глюкозы в крови низкий, и при нагрузке невысокой интенсивности организм будет расходовать жиры. Это особенно эффективно, если накануне вечером была сделана силовая тренировка, и запасы гликогена в мышцах снижены. Правда, не стоит увлекаться бегом натощак, чтобы не возникло привыкание к нему, – тогда эффект снизится. Более того, обязательно нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, длительность которой может составлять 30–40 минут.
Регулярность тренировок
Бег - любит постоянство. Многие бегуны тренируются только летом, когда отсутствует снег и проводится большинство любительских стартов. Отсутствие регулярности в тренировках — большой минус как для результатов на забегах, так и для фигуры.
Тренируясь урывками, а тем более только участвуя в забегах, сложно выстроить корректный тренировочный процесс и создать организму необходимый для изменения состава тела стресс. Возможна и обратная ситуация — забеги раз в неделю при отсутствии систематических тренировок могут, наоборот, загонять организм в очень сильный стресс. Особенно если каждый такой старт бежится на максимум, на пределе, в результате чего организм будет запасать жир, а не расходовать его.
Сон и восстановление
При интенсивных тренировках важно обеспечить достаточное количество сна — рекомендуется 7-8 часов в сутки. Оптимально ложиться спать до полуночи, поскольку именно в этот период вырабатывается гормон роста, способствующий восстановлению организма. Количество сна также влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит. Лептин отвечает за чувство насыщения, и его уровень снижается при недостатке сна. В то же время недосып повышает концентрацию грелина — гормона, сигнализирующего о чувстве голода. Постоянный дефицит сна может привести к перееданию. Кроме того, при недостаточном отдыхе тянет на "вредные" продукты — жирные, сладкие, мучные, то есть высококалорийные и легкоусвояемые. Это связано с реакцией организма на стресс: он стремится скорее насытиться и запасти энергию на "чёрный день".
Во время похудения с помощью бега не следует ожидать мгновенных результатов. Скорость потери веса во многом зависит от исходных параметров: люди с большим избыточным весом будут худеть быстрее тех, кто стремится избавиться лишь от нескольких лишних килограммов. Бег в качестве инструмента для сжигания дополнительных калорий — да, однако помните, что он не должен превращаться в "испытание". Бегать следует в удовольствие и регулярно — именно это является залогом успеха. За таким постоянством скрывается улучшение физической формы и совершенствование тела.
А если вы хотите улучшить свою физическую форму и снизить вес, соревнования по indoor-триатлону на IRONSTAR предоставляют уникальную возможность включиться в спортивную жизнь даже в зимний период. Вы можете присоединиться к эстафете и бежать на беговой дорожке, поддерживая команду и получая удовольствие от активного участия.