Хорошо бегать короткие гонки - пробежал, выдохнул, замялся, и на следующий день уже готов ко всему. С длинными такое не прокатывает, но после финиша, как правило, все отводят себе время на кроксы, ходьбу по ступенькам спиной вперед, и кресло-качалку с теплым клетчатым пледом. А что делать, если гонка не просто длинная, а вскоре после финиша нужно снова стартовать?
Я участвовала в нескольких двухдневных гонках (в том числе Архыз-трейл 48+52 км) и в 4х дневной мультигонке в Китае. Опыт не самый большой, но набрался.
Результат складывается из трех этапов - подготовки, прохождения, и действий между днями гонки. Про подготовку я рассказывала здесь: "Как подвестись к ультратрейлу и стартовать полным сил." Это всё актуально и для многодневной гонки.
Прохождение. Не бегите со всех сил, не уходите в красную зону, всегда держите в голове, что впереди еще много километров и наборов. Сложите перед стартом все километры, наборы и часы прохождения, и тормозите себя, постоянно напоминая о том, что всё только начинается. Особенно нужно беречь себя на спусках. На подъемах мышцы просто устают. На спусках от ударной нагрузки ноги превращаются в фарш из разорванных тканей, не долбите их, лучше реализовывайте силы на чем-то относительно ровном.
Между днями гонки.
1. Постарайтесь не ложиться на всё отведенное время в постель. Сколько-то лучше походить, немного двигаться, чтобы была циркуляция. Немного, без фанатизма. Когда ложитесь, то полежите минут 15-20 с ногами кверху.
2. Примите ванну с солью, полежите в ней минут 20-30.
3. После ванны хорошо сделать легкий массаж. Плоским перкуссионником осторожно, или термосом/скалкой/бутылкой прокатать квадрицепсы, икры. Перед стартом тоже массаж, хотя бы руками уже в стартовом створе, чтобы мышцы были теплее и эластичнее.
4. Помогут тейпы, на все дни. Или на проблемные места, или для общей поддержки.
5. Сон - лучшее восстановление. Сложность в том, что на фоне стресса организм не факт, что сможет спать. Ничего страшного, выключите свет, лежите в темноте с закрытыми глазами, следите за ровным глубоким дыханием, старайтесь представлять себе что-то успокаивающее (тихое море / поля пшеницы / перестук колес поезда и т.п.). Это тоже отдых, который вам поможет. Не пейте алкоголь для того, чтобы уснуть - это только ухудшит ваше итоговое состояние.
6. Длительная нагрузка истощает запасы жира (немного) а также гликогена и мышц (много). А этими мышцами нам еще двигаться. Поэтому постарайтесь употребить что-то высокоуглеводное. В первые полчаса после финиша - хотя бы гель. Или углеводный коктейль, гейнер. В основной прием пищи хорошо съесть что-то из сложных углеводов (гречка/геркулес/макароны из цельнозерновой муки). Лучше избегать большого количества овощей и фруктов - клетчатка даст чрезмерную нагрузку на ЖКТ, который сейчас и без того угнетен. Избегайте продуктов, вызывающих брожение и газообразование - любые капусты, горох, нут, фасоль. Если у вас на фоне нагрузок расстройство пищеварения, то можно съесть картошку/тыкву/рис - они хорошо уплотняют содержимое пищевода. И ешьте меньше жирного - жир затрудняет пищеварение. То, что вы съедите вечером, поможет вам и восстановиться, и будет вашим топливом на следующий день.
7. Поменьше залипайте. Времени между финишем и стартом всегда мало, и его нужно потратить на сборы, питание и восстановление. Заранее до первого дня продумайте, что вы будете есть, купите продукты, соберите питание на второй день, подумайте над тем, что наденете (будете бежать в чем есть / будете стирать / наденете другое?), выложите куда-то средства восстановления (массажер, соль для ванн, спортивный крем и т.п.) и средства для починки (одежда и обувь на трейлах часто рвется, что будете делать, если порвете в первый день что-то, нужное и во второй день?). После финиша вы будете неадекватны, движения и мыслительная активность будут замедлены. Отслеживайте это, не давайте себе уплывать, по полчаса думать над тем какой гель завтра взять, или стоять без дела. Нечего делать - ляг поспи! Идеально, если в компании есть кто-то, кто на это время превратится в вашу сиделку и будет вас опекать и попинывать. Все инструкции нужно дать до гонки.
Такие вот нехитрые советы. Eat-sleep-repeat. Знаете больше - говорите. Есть вопросы - пишите. На связи!