Понедельник, Новый год, день рождения - это новое начало, когда мы хотим измениться, начать жизнь с чистого листа, внедрить новые привычки. Например, начать бегать, изучать иностранный язык, есть зеленые салаты.
В этой статье попробуем разобраться, как внедрять привычки так, чтобы они приживались и оставались с нами надолго.
Для начала, нужно определить, какое именно поведение мы хотим менять. Шон Янг в книге “Привычки на всю жизнь” выделяет три типа поведения:
Обыкновенное поведение - сознательное поведение, например, привычки правильно питаться, сократить потребление вредной еды, ходить в спортзал
Автоматическое поведение - часто неосознанное, например, в стрессе человек грызёт ногти и хочет это поведение изменить
Жгучее поведение - непреодолимое желание что-либо сделать, зависимость от курения, от соц сетей и телефона.
В зависимости от того, какое именно поведение вы хотите изменить, нужно по-разному комбинировать элементы внедрения привычки.
Рассмотрим элементы внедрения привычек:
1. Простое действие (лестница, поэтапное развитие).
Для того, чтобы внедрить любую привычку, нужно определить достаточно маленькое действие, которое будет просто сделать. Например, если вы хотите выучить иностранный язык, выберите очень простое и короткое действие - 5 новых слов, или один 10-минутный ролик или 3 упражнения. Это нужно для того, чтобы снять сопротивление мозга к новым действиям.
Чем проще и доступнее будет действие - тем меньше мозг будет сопротивляться новому. Постепенно действие можно усложнять.
2. Сообщество
Исследования показали, что погружение в какую-либо деятельность вместе с сообществом сильнее укореняется. Просыпается азарт, соперничество, поддержка - группа по интересам может дать вам то, что поддержит ваше стремление в укреплении нужной привычки.
3. Важность
Чаще всего мы начинаем что-то делать, когда нас пронзил заряд мотивации. Но мотивация имеет свойство заканчиваться. А вместе с ней заканчиваются и попытки привить привычку.
Чтобы изменения были устойчивыми, нужно строить их не на мотивации, а на понимании важности этих изменений. Для чего вы хотите внедрить эту привычку? К чему она вас приведет?
Понимание большой цели и ценности внедрения привычки поможет поддерживать развитие привычки даже тогда, когда мотивация снизится.
4. Легкость
Путь должен быть максимально легким. Если говорить об изменении обыкновенного поведения, как изучение иностранных языков, важно иметь план действий, чтобы мозг не задавался вопросом “какой должен быть следующий шаг?”. Также можно сделать процесс внедрения привычки увлекательным и вовлекающим. Например, поэтому игры часто начинаются с простых уровней и с ростом сложности можно получить награды. Путь не должен быть полон препятствий, особенно на первых порах. У вас не должно быть большого выбора, потому что выбор приводит к тому, что человек скорее не выберет ничего. Подумайте, какой выбор проще сделать: если перед вами будет два вида шоколада в магазине или 22?
5. Нейрохакинг
Янг говорит о том, что иногда мозг можно немножко обмануть. Заставить его думать, что вы уже внедрили эту привычку в жизнь и уже живете жизнью мечты. Тогда сопротивление к желаемому поведению будет снижаться. В какой-то степени это как в выражении “Fake it ill you make it”. Если я хочу начать бегать, можно говорить “я бегаю 2 раза в неделю”. Замена будущего времени на настоящее сигнализирует мозгу, что это данность, и сопротивление к действиям снижается.
6. Увлекательность
Внедрение привычки - это процесс, и нашему мозгу нужна поддержка на этом пути. Продумайте систему вознаграждения для себя за прошедшие промежуточные этапы вашего пути. Это важно, чтобы отслеживать прогресс и не обесценивать тот путь, который вы уже прошли. Также можно добавить механику игры в процесс. Например, поэтому игры часто начинаются с простых уровней и с ростом сложности можно получить награды.
7. Привычка
Мозг поощряет повторяемые действия. Чтобы изменить поведение нужна рутина, которую вы будете повторять изо дня в день. Согласно Янгу, привычкой должны быть простые маленькие действия, которые будут незначительны в моменте, но незаметно приведут вас к большим результатам.
Рассмотрим на конкретном примере:
Допустим, я хочу начать изучать английский язык или повысить свой уровень владения.
Какими будут мои шаги?
Лестница: если сегодня мой я знаю только “London is the Capital of Great Britain”, то владеть английским на уровне С2 через полгода - непосильная задача. Возможно, за полгода я смогу освоить уровень А1, и это будет адекватным следующим шагом, который мне доступен. Так я не опущу руки из-за невозможности достичь цель.
Сообщество: чтобы я не бросила, мне нужно найти группу онлайн или офлайн, с которой я буду учить язык. Возможно, это будет клуб по подписке или офлайн разговорные встречи, может быть, я сама соберу единомышленников и стану организатором таких встреч. Люди с похожей целью рядом поддержат меня в трудную минуту.
Важность: для чего мне английский? Если у меня нет четкого ответа на этот вопрос, скорее всего я брошу при первой возможности. Бесцельные действия всегда труднее продолжать. Допустим, я хочу поехать в Англию и хочу поговорить там с местными так, чтобы я их поняла, а они меня. Это моя мечта, потому что мне очень нравится Гарри Поттер. Или я хочу прочитать его в оригинале, и для этого хочу освоить язык.
Легкость: запланировать занятия по 3 часа каждый день в течение следующего года будет ошибкой. Если помимо занятий у меня есть работа, семья и другие хобби, выделить 3 часа будет крайне сложно. Возможно, для меня подойдет вариант - 1 серия на английском или 20 минут в языковом приложении в день + 1 часовое занятие в неделю. Приложение должно быть установлено и всегда в доступе, а занятия запланированы и все нужны материалы должны быть под рукой.
Увлекательность: фильмы, которые я буду смотреть, должны вызывать у меня искренний интерес, должны нравиться. В приложении должны быть уровни и челленджи, которые подогреют мой интерес. Уроки должны быть модульные, чтобы было ощущение завершенности темы, должны быть разные задания и разные форматы обучения. Так я не буду скучать в процессе, мне будет интересно и увлекательно продвигаться в обучении.
Привычка: чтобы все сработало, я должна не отклоняться от задуманного плана, каждый день делать маленький шаг. В какой-то момент мне будет легче сделать очередной подход, чем не сделать его.
Надеюсь, эта техника поможет вам внедрить изменения в свою жизнь и стать ближе к вашим целям!