Пожалуй, каждая мечтала о заветном зазоре между бедрами. И одними махами ногами, увы, здесь не обойтись. Какие упражнения наиболее эффективны для этой зоны — рассказывает фитнес-тренер Дарья Арькова.
Дарья Арькова
эксперт фитнес-клубов XFIT
Приводящие мышцы бедра важно тренировать как минимум для уменьшения риска травм. Эффективней всего добавить несколько упражнений к регулярной тренировке, но можно сделать и отдельную. Предупреждаю: если вас больше волнует эстетическая составляющая, то, чтобы увидеть визуальный эффект, нужно тренироваться не менее трех раз в неделю.
Если искать тренировки внутренней поверхности бедра в интернете, можно увидеть очень много разных махов ногами. Но любые мышцы бедра достаточно мощные, чтобы все эти махи могли оказать хоть какое-то воздействие. Просто устать от махов ногой еще не значит дать достаточную нагрузку для изменений формы мышц. Поэтому, как бы ни было это соблазнительно (лежать и шевелить только одной ногой и надеяться на чудо), выкидываем все эти упражнения. Другое дело, если вам нужна мобилизация бедра, увеличение амплитуды — тогда это имеет смысл. Но там скорее нужен будет подход как в пилатесе — медленно и подконтрольно.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Выполняем приседание с широкой постановкой стоп — в нем приводящие мышцы помогают разгибать бедро. Пятки ставим шире плеч и разворачиваем стопы наружу настолько, насколько позволяет гибкость. Колени все время должны быть направлены на носки кроссовок. На вдох опускаемся до параллели бедра с полом, на выдохе — поднимаемся. 20-25 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Простой вариант латеральных выпадов: из положения стоя вытягиваем прямую ногу в сторону и приседаем на месте. Колено опорной ноги, как в приседаниях, направлено на носок, вторая нога прямая, стопы стоят параллельно. Спина будет немного наклоняться, но важно сохранять ее прямой. 16-18 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение — ноги уже стоят широко, стопы параллельно. Как можно ниже приседаем поочередно на правую и левую ногу, стараясь удержать спину ровно. Всего 30 выпадов — по 15 на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Снова возвращаемся к приседаниям, только теперь остаемся в плие и поднимаем пятки по очереди. Делаем столько раз, сколько можем продержаться в этом положении. Оптимально — 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Почти то же самое, только теперь нужно будет поднимать обе ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Будем усложнять латеральный выпад — теперь из положения стоя приседаем на опорной ноге, отводя вторую ногу в сторону. Касаемся пола, а затем три раза приподнимаем стопу над полом и плавно опускаем. 8-10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Наконец можно полежать. Опору держим на предплечье и ребре нижней стопы. Вторая нога в исходном положении на весу. На выдох отталкиваемся от пола рукой и ногой, поднимаясь до тех пор, пока не вытянемся в прямую линию от стопы до макушки. После этого плавно опускаемся вниз. Распространенная ошибка в таких упражнениях — сгибаться в талии и подниматься дугой. Поэтому даем себе хорошую опору в ногу и напрягаем живот, прежде чем подниматься. 10-12 повторений на каждую сторону.