В этом блоге мы почти каждый день говорим о подсчете калорий. Но вы задумывались, откуда калькуляторы и приложения берут эти нормы? Почему кому-то они насчитывают 2500 ккал в день, а кому-то 1400 ккал? Я предлагаю посвятить эту неделю разговорам о нашем метаболизме. Что это такое, что на него влияет, замедляется ли он с возрастом, можно ли “разогнать” его кофе и перцем - предлагаю эти темы к обсуждению, а вы добавляйте свои в комментариях. Но сначала, как водится, отчет.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Отчет
Так как это отчет за воскресенье, то сегодня без замеров - Настя расслабилась в выходные и поленилась обмерять себя сантиметром. Еще она немного грустит, что за последние пару дней фиксировать было особо нечего, поэтому втайне надеется, что понедельник отметится каким-нибудь изменением.
Вес - 68,4 кг.
Погода снова была сухой и ясной, поэтому свой часок я нагуляла. Даже немного больше, просто остальное уже в спокойном режиме.
Еда была такой: на завтрак пара бутеров из хлебца и паштета. Сверху положила маринованный огурчик, чтобы приятно хрустело. Пара кусочков халвы (30 гр) с кофе. На обед - недоеденные мной вчера макароны с сыром и индюшачья котлетка. Снова квашеная капуста. Потом был перекус из творога с малиной и шоколадным сиропом. На ужин пшено с куриным бедром и битыми огурцами. Вчера я запекала бедра в мультиварке, и в ней осталось много куриного “сока”, поэтому я просто насыпала туда пшена, добавила немного воды и специй и поставила на режим “крупы”, вышло вкусно.
Итак, что там с метаболизмом? Начнем издалека.
Куда наш организм расходует энергию?
Думаете, больше всего уходит на спорт? А вот и нет! Если вы не профессиональный спортсмен, для которого спорт это в буквальном смысле работа, то занятия спортом занимают всего около 10% общих затрат энергии в сутки. Не верите? Посчитайте, сколько времени вы проводите на тренировке, а потом сравните с количеством часов в сутках, а если вы еще и занимаетесь не каждый день.... Ну, вы поняли)
Гораздо больше съедает "бытовая активность". Примерно 20-30% от общего расхода энергии. Помыть посуду, дойти до работы, купить продукты, убраться, поиграть с ребенком, погулять с собакой. В общем, всё, что подразумевает хоть какое-то движение, даже самое минимальное.
Еще 10% энергии забирает себе наш ЖКТ. Да, пища не только даёт нам энергию, но и требует её расхода на своё переваривание.
А вот оставшиеся 60-70% приходятся на базальный метаболизм! Обычно, когда говорят, что надо разогнать метаболизм, или, наоборот, жалуются, что метаболизм замедлился, то имеют ввиду именно его. С него и начнем.
Даже если мы просто лежим на кровати, то в это время незаметно для нас происходит тысячи процессов: мы дышим, моргаем, наше сердце гоняет кровь по сосудам, наши волосы и ногти растут, а клетки обновляются. На всё это организм тратит энергию. Это и есть базальный метаболизм (по-другому, базовый или основной - в тексте буду дальше писать BMR).
И это минимальное количество энергии, которое необходимо нам, чтобы просто существовать. И именно на это, а вовсе не на подвижность мы тратим 70% своей энергии каждый день.
Интересный факт: наши внутренние органы составляют всего ~7% от массы тела, но именно они расходуют 60% BMR, а вот мышцы и жир составляют 35-40% массы, но расходуют всего 18-22% и 3-4% соответственно.
Точную скорость именно вашего BMR можно узнать с помощью метаболической тележки (медицинское оборудование, которое анализирует количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа). Честно, я даже не разу не встречала такой услуги в “стандартном” прайсе обычных лабораторий, хотя, может, дело просто в том, что я не озадачивалась поисками.
Есть и другой способ - всем нам известные калькуляторы, которые считают необходимое нам количество калорий в зависимости от роста, веса и возраста. Одна из самых популярных формул предлагает рассчитать BMR женщины так:
BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
Еще есть немного "усовершенствованный" вариант этой же формулы:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах)
Конечно, это усредненные значения. Но ученые выяснили, что у двух людей с одинаковыми параметрами базовый метаболизм не может отличаться более, чем на 400 ккал. Исключение составляют люди с заболеваниями, заметно влияющими на обмен веществ (диабет, гипотиреоз, гипертония, аменорея), и спортсмены, чья жировая масса очень и очень мала.
Например, мне с моими данными нужно ~1400 ккал в сутки.
655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 155) - (4,7 * 37) =1423 ккал.
448 + (9,2 * 69) + (3 * 155) - (4,3 *37) = 1389 ккал
Еще раз напомню - это базовый метаболизм. Я потрачу ~ 1400 ккал, если просто буду весь день лежать на диване. Если же я выполняю хотя бы минимальную работу по дому или хожу на работу в офис, то моя потребность в энергии будет больше.
Про энергию активности поговорим завтра, но забегая вперед, хочу сказать: нельзя есть меньше минимальной потребности в еде. Если я долгое время буду есть на сакральные 1200 ккал, то мой метаболизм никогда не станет прежним, и вполне вероятно, что я не смогу просто вернуться к своим "базовым" 1400 ккал, даже если мой вес и структура тела снова будут такими же. Так работает адаптация. Я, конечно же, похудею на 1200 ккал и довольно быстро, но потом буду страдать от того, что мне нужно питаться в таком же режиме всю оставшуюся жизнь, если я не хочу свои килограммы обратно.
Вот доказанные факторы, от которых зависит уровень BMR:
- Рост и вес.
- Состав тела. В состоянии покоя мышцы тратят в три раза больше энергии, чем жир. Отсюда и вся суматоха вокруг них: ведь это единственное, на что мы с вами можем влиять напрямую.
- Генетика. Кому-то просто везет больше.
- Пол. Как правило, уровень метаболизма мужчин выше, чем у женщин.
- История изменения веса (в т.ч . экстремальные похудения).
Хороших новостей у меня две. Во-первых, толстеем мы исключительно тогда, когда переедаем калории - уровень метаболизма в этом не виноват. Да, может, кому-то и “препало” 300 лишних калорий в генетической лотерее - но в них даже на 100 грамм шашлыка не наберется. Это не та цифра, благодаря которой можно съедать тазик пирожков в день и не поправляться. Во-вторых, чем старше мы становимся, тем меньше на BMR влияют генетика и пол, и тем больше - наш образ жизни. Даже возрастное замедление нивелируется, если у нас достаточно мышечной массы.
Можно ли ускорить базовый метаболизм?
1. Один ответ уже был выше. Чем больше у нас мышц, тем больше энергии нам нужно всегда, даже когда мы уютненько лежим на диване с телефоном.
2. Температура. На обогрев организму приходится тратить больше энергии, причем это не обязательно минусовая температура. Даже при +12-18 градусах расход возрастает.
3. Высокая температура при болезнях. Чем выше наша температура, тем быстрее протекают процессы и тем больше энергии мы расходуем.
4. Адреналин. Сильный продолжительный стресс повышает выработку адреналина - самого мощного жиросжигающего гормона.
Это то, что я хотела рассказать про наш базовый метаболизм. А в следующие дни я собираюсь рассказать о том, как на наш метаболизм влияет активность. Надеюсь, этот пост показался вам полезным, а не нудным. Но если все-таки второе, то маякните в комментариях - поговорим о чем-нибудь повеселее.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам и ответить на ваши вопросы.
Предыдущий день:
Следующий день:
