Паническая атака ночью сопровождается теми же выраженными вегетативными симптомами, что и днём – тремор и озноб, учащённое сердцебиение, головокружение, затруднённое дыхание. Однако они ощущаются более пугающими, ведь происходит резкий переход от сна и расслабления к состоянию паники без видимой причины.
Подобно дневным паническим атакам, организм может ошибочно полагать, что существует опасность, активируя реакцию «бей или беги». Когда же это происходит ночью, то страх усиливается самим фактом того, что «некая опасность» грозит в то время, когда человек меньше всего способен реагировать на угрозы – во сне.
Впоследствии это может провоцировать бессонницу, тревожные мысли перед сном или кошмарные сновидения.
Следует отличать страшные сны от ночной панической атаки. Несмотря на то, что вегетативные проявления у них схожие: частое сердцебиение, дрожь, потливость, - кошмары случаются в состоянии сна или полусна, тогда как приступ ночной паники происходит, когда человек находится в сознании.
Как успокоиться во время ночной панической атаки?
1. Переждите это
Симптомы панической атаки обусловлены резким повышением уровня адреналина в крови. Если включиться в борьбу с симптомами, это может спровоцировать выброс новых порций адреналина на фоне страха от самого состояния. Если же отпустить борьбу и занять позицию наблюдателя, паническая атака закончится сама по себе. Адреналин в крови действует всего несколько минут и организм сам его переработает.
Важно помнить, что симптомы не опасны для жизни и они скоро пройдут. Все неприятные ощущения – просто физиологический механизм вывода избыточного адреналина.
2. Дышите
Из-за гормонов стресса активируется реакция «бей/беги», повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, это может ощущаться как затруднённое дыхание и стеснение в груди.
Чтобы вернуть себе контроль над дыханием, можно выбрать любую точку фокусировки (к примеру, движение диафрагмы) и постепенно возвращаться к естественному ритму дыхания. Или обратиться к любой дыхательной технике, к примеру: вдох на счёт четыре, задержка, выдох на счёт четыре, задержка.
3. Используйте возможности заземления
Во время панической атаки наблюдается разрыв связи с реальностью, а иногда и с собственным телом. Вернуть контакт помогут различные сенсорные впечатления: тёплый чай, ароматические палочки, музыка, фактурные предметы, которые можно подержать в руках, исследуя их сенсорные характеристики. Если проблема имеет систематический характер, можно заранее оставлять в спальне то, что помогает успокоиться и вернуться к восприятию реальности.
4. Примените технику прогрессивной мышечной релаксации
Одна из ключевых причин панических атак - это перенапряжение нервной системы, уменьшить которое можно и на телесном уровне, снимая напряжение с тела. В этом поможет техника систематического напряжения и расслабления различных групп мышц - начиная с пальцев ног и двигаясь к макушке. Можно практиковать упражнение вне панических атак, чтобы привыкнуть и отработать его, а можно в моменте воспользоваться аудио-сеансами, которых много в сети Интернет.
5. Успокойте себя
Важно помнить, что панические атаки не опасны для жизни и все симптомы, даже такие неприятные как тремор мышц, учащенное сердцебиение и дыхание – не могут навредить, так выходит избыток адреналина из организма.
Можно повторять себе:
«Я с этим справлюсь»
«Это всего лишь страх, со мной ничего плохого не случится»
«Я в безопасности»
«Это пройдёт»
«Я могу контролировать своё дыхание».
И мягко возвращать себя к этим мыслям, если ум вновь начинает фокусироваться на пугающих ощущениях.
Как снизить вероятность панических атак ночью?
Данные советы относятся к превентивным мерам по нормализации биохимии мозга и гормонального баланса:
- Избегайте стимуляторов. Следует исключить из потребления алкоголь, кофеин, тонизирующие напитки если не полностью, то как минимум в вечернее время.
- Минимизируйте источники стресса. Уменьшите время просмотра новостей, чтения социальных сетей и сетевых споров. Избегайте токсического взаимодействия.
- Займитесь медитацией и/или йогой. Упражнения на расслабление и осознанность перед сном уменьшат вероятность возникновения панических состояний ночью.
- Нормализуйте режим дня. Баланс нагрузки и отдыха, достаточное время для сна, сбалансированное питание, прогулки – принесут очевидную пользу для нервной системы.
- Записывайте мысли и планы. Это позволит не только снять лишнее напряжение с внимания и памяти, благодаря фиксации важных дел в планировщик, но поможет и в обработке мыслей, в процессе их высвобождения и последующего рассмотрения.
Панические атаки обычно являются симптомом комплексных проблем с психическим здоровьем, как вестники того, что что-то вышло из равновесия и требует вмешательства. Для определения триггеров, запускающих панические состояния, а также для выявления и ликвидации причин перенапряжения нервной системы, следует обратиться за поддержкой к специалисту по психологическому здоровью.
Автор: Панюгина Ульяна Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru