Бег зимой на улице может подарить невероятные ощущения и зарядить энергией на весь день! Однако, прежде чем покупать зимние кроссовки, стоит учесть несколько важных особенностей.
Не всем подойдет зимний бег. Прочтите эту статью, чтобы взвесить все плюсы и минусы, сэкономить себе здоровье и нервы.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
Польза беговых тренировок зимой
Большинство бегунов с наступлением морозной погоды перебирается в закрытое помещение. Там нас ждут кардиотренажеры, функциональные тренировки, единоборства и другие активности с элементами кардио.
Однако самые стойкие выбирают бег на улице. Это происходит по разным причинам. Кому-то не хочется тратить деньги на клубный абонемент, чтобы тренироваться в помещении. Кто-то готовится к забегам и не собирается делать паузу. Третьи воспитывают свою силу воли.
А что с точки зрения науки? Чем отличаются беговые тренировки в холодное время года и есть ли у них преимущества?
Плюсы зимнего бега:
- Закаливание. Дело не только в устойчивости к простудам. Сезонные вирусы никуда не денутся, и хотя бы в легкой форме, но большинство из нас ими переболеет. Закаливание тут мало поможет. Неочевидный (но, пожалуй, главный) плюс закаливания: вы будете чувствовать себя в зимнее время комфортнее, меньше мерзнуть и меньше нуждаться в ватных подштанниках.
- Больше расход калорий. Контакт с холодным воздухом активирует термогенез. Если кто-то мечтает о «разгоне метаболизма», то вот он вам в чистом виде. Не знаю, зачем. Но раз спрашивали — отвечаем.
- Стимуляция нервной системы. Холодовой стресс — это «хороший» стресс, который делает нервную систему продуктивнее и устойчивее.
Если вы занимаетесь бегом всерьез и у вас длительный план подготовки к весеннему забегу, то альтернативы зимним пробежкам, похоже, нет.
В остальных случаях советую хорошо подумать, ведь у зимнего бега кроме преимуществ есть и свои недостатки.
Чем вредны беговые тренировки на открытом воздухе зимой
Повышается риск накопительных травм коленных и голеностопных суставов. В охлажденном состоянии соединительные ткани (сухожилия, связки, капсула сустава) становятся менее эластичными. Повышается трение, увеличивается количество микротравм, может развиться воспаление. Конечно, разминка поможет телу согреться. Так же можно использовать согревающие наколенники. Но это не полностью решает проблему, ведь в самих суставах нет сосудов, чтобы разогреваться за счет притока крови. Травмы и воспаления — не конец света, они излечимы. Однако в чем выгода уличных тренировок, если из-за болезни вы вынуждены делать пропуски по 3-4 недели, а в помещении могли бы тренироваться без срывов?
Усиливается риск воспаления дыхательных путей. И речь не о «простудах», которые мы уже обсудили, а о том, что холодовое воздействие может сделать иммунную систему более агрессивной. Учащенное дыхание и морозный воздух работают как ледяной душ, активирующий местный иммунитет. Если с дыхательными путями что-то не в порядке, орагнизм может отреагировать отеком, затрудненным дыханием, кашлем, ночным храпом и нарушением сна. Стоит задуматься, если у вас: астма, вазомоторный ринит, храп, если после простуд вы долго мучаетесь «остаточным» кашлем — все это может указывать на наличие каких-то аутоиммунных процессов, а холодный воздух может их подстегнуть.
Травмы голеностопа. Бег по неровной поверхности может быть полезен хорошо подготовленным людям для укрепления связок и мышц стоп. Но для этого нужны подготвительные тренировки, направленное планирование и постепенное увеличение нагрузки, а так же специальная обувь. Если вы решили в одночасье со сменой сезона перейти на бег по снежному накату, то есть риск через за зиму «разбить» суставы стоп из-за слабости мышц, которые их стабилизируют. А если не повезет, то подвернуть ногу и сломать лодыжку. «Стандартный» бег по специальному покрытию или даже по асфальту и бег по пересеченной местности — это две разных дисциплины, каждая требует своей подготовки. Если нет другого выхода и вы будете бегать по снегу, переходите на него постепенно, начиная с небольшой дистанции. Затея довольно рискованная.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Как одеваться для бега зимой — необходимые вещи
Кроссовки для зимнего бега — устойчивые к промоканию, со специальной подошвой, которая не «дубеет» при минусовой температуре, чтобы не скользить
Снуд, или «шапка-шарф» для бегунов. Нужно утеплить уши, нижнюю челюсть, трахею, чтобы компенсировать охлаждение при дыхании. Сверху можно надеть шапку.
Термобельё — без комментариев
Спортивный костюм
Ветровка или куртка для бега, лучше отводящая пот
Шерстяные наколенники (по желанию) — чтобы избежать переохлаждения суставов.
Что я выбрала для себя
Весной и летом я бегаю по утрам в лесу, а в холодное время года снижаю интенсивность кардионагрузки и перенаправляю тренировки на поддержание мышечной массы.
Если цель тренировок — это поддержание здоровья и фигуры, то я считаю логичным подстраиваться под сезонные изменения, а не вести бессмысленную борьбу с погодой.
Поддерживать форму лучше в легкости.
На зиму я предпочитаю бег на беговой дорожке в зале, причем сокращаю дистанцию в 2 раза по сравнению с летом. Уменьшение кардионагрузки компенсируется подвижными развлечениями, зимой на них больше времени. Для развлечений в отличие от тренировок у меня графика нет. Все зависит от свободного времени, погоды и настроения. Чаще всего это беговые лыжи, йога, бассейн, иногда каток или что-то другое.
Во время тренировок на мышечную массу я считаю важным лучше прислушиваться к своему состоянию, больше отдыхать, чтобы дать возможность мышцам восстанавливаться и расти.