Силовые тренировки – идеальный выбор для мужчин, которые хотят оставаться в форме долгое время. Для отличного результата важно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Сегодня расскажем, как составить рацион питания мужчине, который занимается силовыми тренировками дома или спортзале.
Особенности силовых тренировок
Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и сделать их больше в объеме, что называется «мышечная гипертрофия». Упражнения на развитие силы чаще всего выполняются с отягощениями, но существуют также вариации с собственным весом, например, отжимания и подтягивания.
На силовых тренировках организм тратит меньше энергии, чем во время кардио, но зато мышцы продолжают тратить килокалории во время отдыха. Это объясняется ускорением метаболизма при занятиях силовыми. Мышцы получают микроповреждения, и для их заживления нужна дополнительная энергия.
Силовые тренировки бывают «на рельеф», «на массу» и «на похудение». В первом случае программа помогает поддерживать вес, но сделать тело более рельефным, во втором – набрать мышечную массу, в третьем – сбросить лишний вес.
Питание при занятиях силовыми
Выбор рациона питания напрямую зависит от того, какую цель тренировок вы преследуете. Например, рацион «на рельеф» будет отличаться от рациона «на массу» и «на похудение».
В первом случае необходим баланс калорий – вы должны получать ровно столько, сколько тратите. Рацион «на массу» предполагает профицит килокалорий, это значит, что нужно потреблять на 200-300 килокалорий больше, а рацион «на похудение» должен быть с дефицитом килокалорий, размер которого зависит от количества лишнего веса.
Если вы регулярно тренируетесь, но не следите за питанием, то результат не будет настолько очевиден. Мышцы будут спрятаны под слоем жира в случае долговременного профицита, или, наоборот, не получится набрать мышечную массу, если вы пребываете в постоянном дефиците килокалорий.
Кроме того, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы мышцы получали строительный материал. Мужчинам необходимо не менее 1,5 г белка на 1 кг массы тела.
Универсальные принципы правильного питания для мужчин
Суммируем, как правильно питаться, если вы регулярно тренируетесь в зале или дома:
- Потребляйте не менее 2000 ккал ежедневно, из которых 25-30% должно приходиться на белки.
- Рассчитайте калорийность рациона в зависимости от нагрузок и питайтесь по этой схеме.
- Учитывайте дефицит и профицит, если хотите похудеть или, наоборот, набрать вес.
- Соблюдайте питьевой режим, что поможет контролировать чувство голода.
- Если не получается набрать белки с помощью продуктов питания, то используйте протеиновые коктейли.
Чтобы получить хороший результат от тренировок, нужно разобраться с питанием и следовать основным принципам.
Разобраться со всеми правилами питания при занятиях спортом вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт».