В интернете можно найти множество формул для определения своей нормы калорий. Увы, они все имеют определённые погрешности [1]. Они переоценивают скорость метаболизма в покое, не учитывают % жира в теле, не могут определить фактическую физическую активность и прочие моменты. Условно говоря, 2 разных человека, при одинаковых параметрах (возраст, рост и вес), но при разном соотношении жира, будут иметь разные цифры, а согласно формулам – одну. Но есть более точный способ определить свою норму, учитывая все свои индивидуальные особенности.
Скачиваем любую удобную программу для подсчёта калорий. Я предпочитаю «фэт секрет». Взвешиваемся. Определяем для себя контрольную неделю или две. Теперь питаемся в своём обычном режиме, но всё, что съели и выпили, вносим в программу. Ведём обычный образ жизни, со своей обычной тренировочной и бытовой активностью, к которой привыкли.
Пример:
1 день – 1896 ккал;
2 день – 2154 ккал;
3 день – 1568 ккал:
4 день – 1955 ккал;
5 день – 1870 ккал;
6 день – 2030 ккал;
7 день – 1786 ккал.
Итого, за неделю вы слопали 13 259 ккал. Делим на 7 дней и получаем примерно 1894 ккал, которые можно округлить до 1900 ккал.
Снова встаём на весы, и смотрим, как изменился наш вес за эту неделю. Если вес прежний, то ваша норма для поддержания веса – 1900 ккал/сутки.
Далее определяемся с целью – похудеть или набрать. Либо вычитаем, либо прибавляем около 10-15%, и получаем необходимую вам норму калорий.
Если за неделю вы прибавили в весе, то вычитаем из 1900 около 50-100 ккал, и питаемся на этом уровне ещё неделю. Вес встал – это ваш уровень поддержки. Если за неделю вес начал снижаться, то… Ну вы поняли.
Далее определяемся с БЖУ. Белки должны составлять примерно 1,5-2 г/кг, жиры порядка 0,8-1 г/кг, остальное углеводы, исходя из вашей активности и ваших целей.
Такой способ минимизирует различные погрешности, и даст наиболее точное представление о вашей норме калорий.
Всем добра!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459971/ (V Bonganha et al. «Predictive equations overestimate the resting metabolic rate in postmenopausal women»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #нормакалорий #похудение #лишнийвес #диета #калории