Последние годы мы все чаще слышим о дефицитах витаминов и минералах. Анализы стали доступнее, чекапы - модными. Почему же так происходит, если мы уже говорили о том, что все потребности в полезных веществах человек может закрыть питанием.
Почему так происходит
Несмотря на то, что сегодня магазине можно с лёгкостью найти здоровую и полноценную пищу, люди по прежнему вынуждены пить витамины из банок, чтобы закрыть дефициты. Происходит это потому что большинство выбирает "пустые" продукты.
Сдоба, колбасы, рафинированные продукты - вот что составляет основу рациона современного человека. По сути исключать совсем их нет надобности, но они должны употребляться дозировано. А вот овощи и фрукты (в зимнее время отдавать предпочтение сезонным или тем, что прошли процедуру шоковой заморозки), мясо, рыба, молочные продукты, крупы и яйцо должны быть основными. При соблюдении этого простого правила необходимости в употреблении витаминов не будет.
Сколько надо витаминов
Для того, чтобы покрыть потребности человека в витаминах, на самом деле не нужно есть огромное количество продуктов. Для слаженной работы организма нужно не много.
Витамин С
Для предотвращения развития цинги организму нужно всего лишь 10 мг витамина С в день. Это минимум, который нужен человеку для профилактики заболевания. Суточная норма составляет 90 мг в день.
В одном апельсине - 85 мг. А в одном среднем болгарском перце - 120 мг.
Предельно допустимый уровень витамина в день 2 г.
Витамин D
Суточная норма витамина колеблется в зависимости от возраста.
От 1 до 12 месяцев - 1000 МЕ/сутки.
От 1 года до 3 лет - 1500 МЕ/сутки.
От 3 до 18 лет - 1000 МЕ/сутки.
От 11 до 18 лет в особых случаях педиатр может назначить от 1000 до 2000 МЕ/сутки.
Беременным и кормящим - 2000 МЕ/сутки.
От 18 до 50 лет - не менее 600-800 МЕ/сутки.
Старше 50 лет - не менее 800-1000 МЕ/сутки.
У пациентов с ожирением, синдромами мальабсорбации, а также принимающих препараты, нарушающие метаболизм витамина D - от 4000-6000-10000 МЕ/сутки исключительно под контролем лечащего врача.
85 г варёного лосося обеспечивает 75% дневной нормы витамина D.
Один большой яичный желток - 7%.
Одна столовая ложка печени трески в два с половиной раза перекрывает рекомендуемую суточную потребность витамина.
Витамин А
Суточная потребность у мужчин - 900 мкг эквивалента ретинола в сутки (3000 МЕ),
для женщин - 800 мкг эквивалента ретинола в сутки (2667 МЕ).
60 гр говяжей печени обеспечивает 800% суточной нормы.
170 гр варёного картофеля содержит 150% суточной нормы.
Одна большая морковь - 75% суточной нормы.
30 г свежего шпината - 18% суточной нормы.
Витамин В12
Суточная норма для взрослых 3 мкг/сутки.
Для детей - от 0,3 до 3 мкг/сутки.
Для беременных и кормящих - 3,5 мкг/сутки.
60 гр печени содержит 1000% суточной нормы.
170 гр говяжьего стейка - 150% суточной нормы.
Одно куриное яйцо - 6% суточной нормы.
240 мл цельного молока содержит 18% суточной нормы.
85 гр приготовленных моллюсков обеспечивают 1400% суточной нормы.
Кальций
Рекомендуемая суточная дозах кальция составляет 1000 мг в день. Женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 нужно употреблять 1200 мг в день.
250 мл молока содержит 35% суточной нормы кальция.
30 гр пармезана - 33% суточной нормы.
240 г белого йогурта - 30% от суточной нормы.
172 г вареной фасоли - 24% суточной нормы.
Йод
Норма суточного потребления йода составляет 150-200 мкг.
100 гр клюквы содержит 350 мкг йода.
В 100 гр морской капусты - 300 мкг йода.
В одной средней картофелине 60 мкг йода.
Реальные дефициты
И вроде все просто, ешь еду и не будет дефицитов витаминов. Но я уверена, что читая статью, вы отметили для себя что этих продуктов нет на вашем столе.
Потому что кто то нам сказал, что картофель вреден для фигуры мы перестали есть его. А зря!
Потому что кто то нам сказал, что молоко вызывает отеки и прыщи, мы перестали пить его. А зря!
Потому что кто то сказал, что надо снизить количество мяса, потому что это тяжёлая пища, мы запретили себе есть стейка. А зря!
Нам не привили любовь к шпинату, морской капусте и свежей моркови.
Все проблемы с недостатком витаминов решаются корректировкой питания. Стол должен быть разнообразным, без ограничений. Понятно, что речь идёт об условно здоровых людях. Если у вас есть аллергия на какую то группу продуктов или врач рекомендовал определенную диету, то не стоит есть "запрещенные" продукты, какими бы вкусными и полезными они не были.