Привет ребята! Я много работаю с людьми и над разными проектами, поэтому мне важно рационально тратить силы, чтобы к вечеру оставаться в «ресурсе». На этот раз делюсь рабочими техниками, которые помогают быстро снять тревожность и быть бодрячком, даже если кругом дедлайны.
Дыхание квадратом, чтобы снять нервозность
Ситуации бывают разные, от споров с коллегой по задаче до банального — выпил слишком много кофе. Все это перерастает в легкую тревожность, которая мешает сфокусироваться на задаче.
Тревожность по ощущениям напоминает ситуацию, когда сильно опаздываешь на самолет, а паспорт куда-то делся. Разница в том, что на самом деле ты никуда не опаздываешь.
Чтобы тревожность отступила, психологи часто советуют делать дыхательные практики. Мне нравится — дыхание квадратом. Все просто: вам нужно сесть в кресло, занять удобное положение и вдохнуть через нос — 4 секунды, затем задержать воздух на 4 секунды, и выдох через рот 4 секунды, а потом снова задержать дыхание на 4 секунды. Усилить эффект можно, если закрыть глаза. Таким образом, вы формируете квадрат.
Пульс приходит в норму, становится легче дышать и думать. Всего лишь 5 минут — и ты немного успокоился.
Pomodoro, чтобы меньше уставать во время работы
Бывало у вас такое, что после работы уже не хочется делать вообще ничего: а у вас еще есть дела по дому, нужно уделить время семье и себе. Спасением для меня стала эта распиаренная техника «Помодора», но я нашла для нее другое применение.
Многие знают об этом методе, но не все его используют, а зря. Суть Pomodoro: работать блоками по 25 минут и делать короткие перерывы по 5 минут, после 4 блоков — перерыв на 15 минут.
На самом деле вы можете сами выбрать комфортное время для себя. Например, я работаю блоками по 45 минут и делаю перерывы на 10 минут. Несколько блоков — и вот уже обед, и большой перерыв на 60 минут.
Почему важно делать перерывы:
- Снять напряжение с глаз — сделать мини-гимнастику или просто посмотреть в окно.
- Снять напряжение со спины — пройтись, размяться или, если позволяет рабочее место, даже сделать растяжку или ЛФК.
- Освежить голову — переключиться на что-то другое, чтобы вернуться к сложной или монотонной задаче со свежими мыслями или идеями.
Забудьте про многозадачность и эффективность. Работа блоками нужна не для того, чтобы вы были максимально продуктивным и все успели. Это нужно для вашего отдыха, чтобы в конце дня вы не чувствовали себя как выжитый лимон. Помимо работы силы должны оставаться на семью или себя.
Можно установить расширение в браузере, например, Otto для браузера Google Chrome или Focus To-Do приложение для MacOS. Вы можете установить нужное время для блоков, или для задачи и отслеживать сколько вы потратили времени на ее выполнение.
Пешие прогулки, чтобы выпустить пар
Во время работы бывают ситуации, когда кто-то сильно разозлил или сама ситуация оказалась стрессовой. Часто весь этот багаж негатива мы уносим с работы домой и тогда даже мелочь может вывести из равновесия.
Психологи советуют заниматься спортом, чтобы «выпустить пар». Не все могут позволить себе ходить в спортзал — банально может не быть времени на это. Но пройтись 30 минут после работы — может каждый.
После работы нужно 30 минут именно быстрой ходьбы, чтобы снять напряжение. 30-минутные прогулки полезны и для здоровья — по сути вы как бы занимаетесь «спортом»: худеете, укрепляете мышцы, разминаете суставы и прочищаете мозги.
Кстати, 10 000 шагов в день делать необязательно — когда-то это был рекламный ход, который позволил маркетологам продавать «шагомеры» и фитнес-браслеты. На самом деле достаточно 30 минут активной ходьбы, чтобы запустить метаболизм и другие спящие процессы.
Медитация «под водой», чтобы уснуть без проблем
После рабочего дня бывает сложно уснуть — много мыслей в голове, переживаешь все, что было сделано и как можно было сделать лучше. Рабочей техникой в этом случае стала для меня медитация «под водой».
Об этой медитации я узнала из книги Джо Диспензы «Сила подсознания». И хотя у нее немного иная задача — он помогает расслабиться и уснуть. Пару раз я засыпала в самом процессе. Вообще, во время медитации не рекомендуется спать, потому что там работа с мыслями и своим «Я», но если работает, почему бы нет? :)
Автор советует делать это сидя, я советую сразу лечь поудобнее. В комнате не должно быть сквозняка, вам должно быть тепло и уютно. Наденьте наушники, и включите в плейлисте звуки воды — какой нибудь приятный звук водопада или шум волн (дождь в этом случае не подойдет).
Затем, представляйте, как постепенно от кончиков пальцев до кончиков волос вы погружаетесь в воду. Как вода медленно поднимается по щиколоткам до колен и так далее. Всего, на медитацию у вас должно уйти 20 минут, поэтому не торопитесь — представляйте как вода медленно поднимается вверх, покрывает ваше лицо и как вы дышите под водой. Вода должна покрыть вас с головой (в воображении, естественно), заполнить всю комнату, потом, представьте как она полностью заполняет все вокруг вашего дома.
Если сложно делать это самостоятельно, то вы можете скачать классное приложение Insight Timer и прослушать медитацию с указаниями от инструктора. Или сделать это на сайте — это бесплатно.
В чем фишка — фокусируясь на теле и воображении, вы постепенно отпускаете негативные мысли за день, смещаете фокус и даете мозгу небольшую разрядку.
«Дело не в вас», чтобы проще относиться к людям и стрессовым ситуациям
Все в нашей голове — часто мы додумываем что имел ввиду человек, почему он так поступил, почему на вас накричали или почему этот человек оставил негативный комментарий о вашей работе. Думаем, что это как-то связано с нами, обижаемся, переживаем, хамим в ответ — стресс усугубляется.
Когда происходит какая-то негативная ситуация — важно проговорить про себя, что дело не в вас. Человек может быть уже в плохом настроении, у него не задался день или он испуган. Вам не нужно копаться ни в его мотивах, ни в его поведении, ни в себе.
Старайтесь быть добрее и фокусироваться именно на решении. Ситуация уже произошла — этого не изменить, теперь важно либо свести последствия к минимуму или решить конфликт. И помнить — с вами все в порядке.