Любимые блюда большинства детей это макароны и картошка-фри. К сожалению, полезные овощи, фрукты, рыба и мясо привлекают их гораздо меньше. Давайте вместе разбираться чем вредны и полезны макароны и как можно найти баланс между детским «хочу» и родительским «нужно».
Главный минус макаронных изделий с точки зрения нутрицевтики — низкое содержание витаминов, клетчатки и микроэлементов. Это пустой балласт без нутритивной ценности. Все ценные и важные витамины группы В, клетчатку, микроэлементы содержит оболочка зерна. Именно она представляет для нас пищевую ценность.
Полностью исключать их из рациона стоит только тем, кто не переносит глютен — злаковый белок, содержащийся в пшенице, из которой чаще всего делают макаронные изделия. В этом случае макароны из пшеничной муки можно заменить на безглютеновый продукт, который изготавливают из рисовой, кукурузной, амарантовой и гречневой муки.
Если макароны употребляются в качестве основной части рациона без добавления источников белка, жиров и овощей, они могут не обеспечивать детей всеми необходимыми питательными веществами. Это может привести к дефициту питательных веществ и избыточному потреблению углеводов.
Приглашаю вас на мой бесплатный практикум «Мама, я здоров!». Мы будем работать со специальной тетрадью, и вы сможете понять, какие обследования необходимо сделать вашему ребенку в первую очередь, чтобы выявить сбои в работе организма. Приходите, регистрируйтесь. Места ограничены:
Минусы макарон
1. Высокий гликемический индекс (ГИ)
Обычные макароны имеют высокий гликемический индекс. Такие продукты приводят к резкому подъему уровня сахара в крови после их потребления. Это вызывает всплески энергии, за которыми следуют упадок сил и голод. Частое потребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию инсулинорезистентности и, в долгосрочной перспективе, к диабету 2 типа.
2. Низкое содержание клетчатки
Обычные макароны из белой муки содержат очень мало клетчатки. В этом смысле гораздо полезнее цельнозерновые виды макарон, или другие альтернативы. Низкое потребление клетчатки ведет к проблемам с пищеварением, запорам и неэффективному усвоению питательных веществ.
3. Недостаток питательных веществ
В процессе переработки пшеницы для получения белой муки теряется множество витаминов, например, витамины группы B и минералов, например, железо и магний. Регулярное потребление таких макарон может привести к нехватке необходимых нутриентов, особенно в детском возрасте, когда организм активно растет.
4. Аллергия и непереносимость
Некоторые дети могут иметь непереносимость глютена или пшеницы, что может вызывать негативные реакции. У таких детей макароны могут вызвать болезненные симптомы, такие как вздутие, расстройства пищеварения и даже кожные реакции.
Дефициты, описанные выше могут приводить к неприятным последствиям и оказывать негативное влияние на здоровье детей.
- Дефицит клетчатки
Может привести к проблемам с пищеварением, таким как запоры, а также к повышенному риску заболеваний кишечника.
- Дефицит витаминов группы B
Дефицит витаминов B может отразиться на росте, уровне энергии и общем состоянии здоровья. Могут возникнуть симптомы, такие как усталость, раздражительность и даже неврологические расстройства.
- Дефицит минералов
Дефицит железа может привести к анемии, симптомами которой являются усталость, бледность и слабость. Дефицит магния может влиять на функции мышц и нервной системы.
- Дефицит протеинов
Если макароны являются основным продуктом в рационе без достаточных источников белка, таких как мясо, рыба, бобовые или молочные продукты, это может привести к недостатку белка. Дефицит белка может сказаться на росте и развитии мышечной массы, а также на иммунной системе.
- Нехватка полезных жиров
Частое употребление макарон без добавления источников полезных жиров может привести к недостатку необходимых жирных кислот. Это может сказаться на здоровье кожи, нервной системе и общем состоянии здоровья.
Если ваш ребенок очень любит макароны, то лучше выбирать те, которые содержат в составе больше питательных веществ. Давайте разбираться, какие макаронные изделия к ним относятся.
Макароны обычно готовят из пшеницы, реже из других круп, например риса или гречки. При этом могут использовать мягкие и твердые сорта пшеницы. Мука из твердых сортов пшеницы лучше подходит для макарон: она позволяет им сохранять форму как в процессе изготовления, так и при варке. В макаронах из твердых сортов пшеницы обычно больше белка — в среднем 10—14 г на 100 г продукта, а в мягких — больше крахмала.
Чем заменить привычные макароны?
Макаронные изделия могут быть цельнозерновыми и нецельнозерновыми — и те и другие могут быть и из твердой, и из мягкой пшеницы.
Нецельнозерновые, или рафинированные, макаронные изделия сделаны из очищенного зерна — после удаления отрубей и зародышей. В них меньше всего витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
Цельнозерновые макароны содержат все части пшеничного зерна и богаты клетчаткой, витаминами группы В, микроэлементами. Такие макароны менее калорийны, а гликемический индекс у них ниже, чем у рафинированных.
Бобовые макароны изготавливаются из различных бобовых, таких как чечевица, нут и черные бобы. Они имеют высокое содержание белка и клетчатки, а низкий гликемический индекс делают их отличным вариантом для роста и развития детей. Можно употреблять при глютеновой непереносимости.
Макароны из других цельнозерновых злаков, не содержащие глютен в составе. Существует множество видов макарон из других злаков, таких как из бурого риса, гречневые макароны, из киноа, амаранта и кукурузы. Они добавляют разнообразия в рацион и могут быть хорошей альтернативой для детей с непереносимостью глютена.
Паста с добавлением овощей. Некоторые производители делают макароны с добавлением натуральных порошков из овощей, таких как шпинат или тыква. Такие макароны имеют в составе больше питательных веществ и клетчатки, а также из-за цвета они более привлекательны для детей.
Не забывайте, что макароны, даже цельнозерновые, не могут быть основой рациона и их важно сочетать с другими продуктами.
1. Овощи и зелень. Овощи и зелень богаты витаминами, минералами и клетчаткой и способствуют улучшению пищеварения.
Примеры: Брокколи, кабачки, морковь, сладкий перец, цветная капуста, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, кейл.
2. Белки. Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а также для поддержания энергии.
Примеры: Курица, индейка, рыба (жирные сорта диких рыб), морепродукты, бобовые (фасоль, нут, чечевица), яйца.
3. Здоровые жиры. Здоровые жиры помогают усваивать некоторые витамины и обеспечивают организму необходимую энергию.
Примеры: Авокадо, оливковое масло, орехи, семена чиа, льна и кунжута.
4. Специи и травы. Специи и свежие травы не только улучшают вкус пищи, но и содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения.
Примеры: Базилик, орегано, петрушка, чеснок, куркума, черный перец и красный перец.
5. Ферментированные продукты. Ферментированные продукты поддерживают здоровье кишечной микробиоты, что важно для общего иммунитета.
Примеры: Ферментированные овощи
Примеры сбалансированных блюд:
Паста с овощами и курицей: Отварные макароны с брокколи, морковью и куриной грудкой, политыми оливковым маслом и посыпанными тертым сыром.
Паста с томатным соусом и фасолью: Макароны с легким томатным соусом и консервированной фасолью, дополненные свежей зеленью.
Паста с шпинатом и лососем: Вареные макароны с тушеным шпинатом и кусочками запеченного лосося, с добавлением лимонного сока и оливкового масла.
Макароны лучше варить до состояния аль денте — то есть так, чтобы они были готовы, но оставались немного твердыми. В таком случае у них ниже гликемический индекс, они дольше поддерживают чувство сытости. Сварить до нужного состояния проще всего макароны из твердых сортов пшеницы, которые трудно развариваются.
🎁Еще раз приглашаю вас на бесплатный ПРАКТИКУМ! ❗ Мы будем досконально разбирать различные аспекты, связанные со здоровьем детей. Приходите, регистрация по ссылке 👉🏻
В целом, макароны могут быть частью здорового рациона для детей, если они включены в разнообразное и сбалансированное питание. Любой вид макарон может быть частью здорового питания, если нет проблем с чувствительностью к глютену.