Всем нам знакомо это ощущение: всплывающие уведомления, бесконечные сообщения в чатах, кошка, путающаяся под ногами, дети, требующие внимания, и шум, словно фоновый трек к жизни. Бывают моменты, когда удержать фокус кажется задачей невероятной. Исследования показывают: человек теряет концентрацию уже спустя 18 минут интенсивной работы. А в условиях цифровой среды наш лимит внимания и вовсе сократился до каких-то 10 секунд — это даже меньше, чем у золотой рыбки!
Почему удерживать внимание так сложно?
Одной из причин может быть многозадачность — привычка выполнять несколько дел сразу: отвечать на сообщения за обедом, переключаться на телефон при просмотре фильма, звонить во время уборки. Нейробиологи утверждают, что при этом мозг переходит в режим стресса, выбрасывая кортизол и адреналин, что делает наше мышление менее четким.
Кстати, люди ощущают наибольшее удовлетворение, находясь в так называемом состоянии потока, когда внимание поглощено одним делом. В такие моменты мы не только продуктивны, но и счастливы!
Влияние внешних раздражителей
Сегодняшний мир устроен так, что мы буквально засыпаны уведомлениями — от телефонов до ноутбуков. Даже безобидный фоновый шум, будь то радио или звуки улицы, может нарушить фокус, мешая нам войти в состояние потока.
Дополнительные сложности при удалённой работе
С переходом на гибридные и удалённые режимы работы стало сложнее концентрироваться. Если под боком дети или нет отдельного рабочего места, а сидеть приходится на диване, в спальне ребёнка или на кухне, концентрация страдает ещё сильнее.
Проблемы с концентрацией могут возникать и за пределами работы. Возможно, вы не можете сосредоточиться на решении сложной задачи или никак не дочитаете книгу. Студенты сталкиваются с трудностями при выполнении домашней работы или подготовке к экзаменам. А спортсмены теряют фокус во время соревнований, что может стоить им победы. Это неприятные моменты, но, к сожалению, они случаются с каждым из нас.
Как вернуть фокус?
Отличная новость: концентрацию можно натренировать, как мышцы! Применяя эти простые советы, вы сможете заметно усилить внимание, и вскоре трудности с концентрацией останутся в прошлом.
1. Высыпайтесь
Недостаток сна негативно влияет на концентрацию. Наша реакция замедляется, а способность обрабатывать новую информацию снижается.
Эти советы помогут вам быстрее заснуть:
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и прохладно.
• Не включайте яркий свет, если ночью вам приходится вставать с постели.
• Удалите из спальни телевизор, компьютер и телефон.
• Избегайте обильного приема пищи непосредственно перед сном.
• Выработайте распорядок дня, стараясь ложиться спать в определенное время.
Даже поза для сна может повлиять на его качество. Подберите удобные матрас и подушку, чтобы ночной отдых стал ещё более комфортным.
2. Питайтесь сбалансировано
Во время дедлайнов часто появляется соблазн перекусить на бегу и пропустить полноценный приём пищи, но даже маленький перекус поднимает уровень сахара в крови, а «инсулиновые качели» могут мешать ясному мышлению. Начинайте день с плотного завтрака и включайте в рацион продукты, богатые Омега-3, которые поддерживают мозговую активность: жирную рыбу (лосось, скумбрия), орехи, семена, тофу и зелень.
Питайтесь продуктами, богатыми L-тирозином, таким как сыр, соевые бобы, орехи, для поддержания умственной работоспособности.
3. Делайте регулярные паузы
Может показаться странным прерываться на отдых, когда заняты важным делом, но именно перерывы улучшают концентрацию. По мнению исследователей, пауза «обнуляет» наш мозг, восстанавливая внимание.
Попробуйте метод «Помидора»: поставьте таймер на 25 минут для фокуса на задаче, затем сделайте трёхминутный перерыв. После четырёх таких циклов устройте себе более длительную передышку.
4. Сократите отвлекающие факторы
Неожиданные прерывания, будь то уведомления или мысли о других делах, «сбивают» нас в среднем каждые 11 минут, и на восстановление требуется вдвое больше времени. Включите режим полёта на телефоне, закройте ненужные вкладки и отключите уведомления на компьютере. Предупредите коллег или родных, чтобы вас не беспокоили и оденьте наушники. Можно даже приобрести специальные, с системой активного шумоподавления.
Если Вы отвлекаетесь на собственные мысли и заботы, отнеситесь к ним так же, как к внутренним уведомлениям. Запланируйте ежедневное время для того, что бы полностью погружаться в них. Записывайте на бумагу в течении 15-20 минут все мысли, которые приходят вам в голову, это поможет вам успокоиться и прояснить голову.
5. Оставьте многозадачность
Чередование задач выглядит как многозадачность, но на самом деле это всего-лишь переключение с одной задачи на другую, так как выполнение нескольких задач одновременно невозможно физически. Это требует от нас много внимания. Намного эффективнее во время работы будет устанавливать приоритеты и планировать определенные блоки для каждой задачи. Таким образом, Вы, не отвлекаясь, сможете полностью сосредоточиться на каждой из задач, и погрузиться в тот чудесный "поток", о котором мы говорили ранее. Ясность и внимание лучше всего способствуют хорошей концентрации.
Разделение одной задачи на несколько подзадач также может помочь вашей концентрации и особенно мотивации. Не смотря на то, что многозадачность, как таковая не является хорошей идеей, восприятие многозадачности в рамках одного действия или задачи может как раз привести к повышению производительности.
6. Купите растение
Исследования показали, что растительная среда полезна для концентрации внимания. Причем Вам совсем не обязательно идти для этого в лес или парк. Эффект будет даже просто от наблюдения за растениями или другой природной зеленью на картинках или видео.
По данным Мельбурнского университета, всего 40 секунд наблюдения за зеленью помогают улучшить концентрацию. Комнатные растения имеют аналогичный эффект и могут увеличить производительность на 15%.
7. Слушайте музыку
Некоторые виды музыки могут улучшить концентрацию. Классическая музыка, например, известна «эффектом Моцарта», повышая продуктивность. Если она не по душе, попробуйте эмбиентную, звуки природы или популярную Lo-fi музыку, которая помогает учиться и работать сосредоточенно.
8. Принимайте травяные добавки
Некоторые добавки, такие как бакопа, женьшень и ашваганда, способствуют улучшению памяти и снижению тревожности. Магний улучшает кровообращение в мозге, а железо, йод и цинк поддерживают умственную активность. Важно: перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.
9. Занимайтесь физической активностью
Физические упражнения помогают улучшить кровообращение и позаботиться о ментальном здоровье. Прогулка или тренировка снимут стресс и повысят уровень энергии.
10. Практикуйте медитацию
Медитация помогает удерживать фокус, даже если вокруг шумно. Практикуйте её регулярно, концентрируясь, например, на ощущениях в теле. Навык медитации поможет вам оставаться сосредоточенными в любых условиях.
11. Жуйте жвачку
Это может показаться неожиданным, но исследования показывают, что жевание жвачки во время выполнения задач может улучшить несколько когнитивных функций, таких как концентрация, бдительность, память, понимание и принятие решений. Хотя эффект научно подтвержден, причины пока остаются не до конца ясными. Одно из предположений заключается в том, что жевательные движения стимулируют приток крови к мозгу, что улучшает его работу. Другая теория — это способность жевания помочь войти в состояние "потока" за счёт повторяющихся движений.
Как бы то ни было, лучше выбирать жевательную резинку без сахара.
Как видите, повысить концентрацию вполне реально. Попробуйте различные методы, чтобы найти тот, который работает именно для вас.
Nieuwenhuis M, et al. The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068481
American College of Radiology. Baroque classical music in the reading room may improve mood and productivity. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2009-04/arrs-bcm042309.php
Shalena Srna, Rom Y Schrift, Gal Zauberman, The Illusion of Multitasking and Its Positive Effect on Performance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30355063/
Автор: Катрин Кедус
Психолог, Коуч ICF
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru