Если вы хотите быстро привести свое тело в порядок, сделать его более подтянутым и стройным, то нужно грамотно составить план, который будет соответствовать вашим целям и уровню физической подготовки. Очень важно учитывать индивидуальные особенности. Давайте разберем несколько советов, которые помогут вам в этом, а в конце я приведу пример эффективной тренировки на все тело:
1. Определите свои цели.
Кто то хочет быстро похудеть, а кому то важна мышечная масса или может увеличить выносливость. Решите, какие именно результаты вы ожидаете от тренировок. Это поможет вам выбрать правильные упражнения и интенсивность тренировок.
2. Составьте расписание.
Выделите конкретные дни и время для тренировок. Дисциплина важнее мотивации, поэтому именно благодаря регулярности вы получите быстрый результат. Рекомендую тренироваться три четыре раза в неделю, через день.
3. Разработайте программу тренировок.
Ваша программа тренировок должна включать кардио тренировки и силовые упражнения. Начинайте тренировку с пятиминутной растяжки, чтобы подготовить мышцы и не получить травму. Кардио хорошо помогают сжигать жир, а силовые упражнения увеличат мышечную массу.
4. Используйте прогрессивную нагрузку.
Если вы только начинает свой путь к стройному телу, то увеличивайте нагрузку постепенно. С весами точно так же. Начать заниматься можно с собственным весом или небольшими весами и постепенно увеличивайте нагрузку. Задача создавать стресс мышцам, чтобы они не успевали привыкать к нагрузкам и прогрессировали.
5. Составьте сбалансированный рацион питания.
Правильный рацион играет ключевую роль в достижении результатов. Ешьте больше белка, овощей и фруктов, избегайте быстрых углеводов и жирной пищи. Если ваша цель похудеть, создайте дефицит калорий примерно 10-15% от вашей суточной нормы. Если набор мышечной массы, то профицит 10-15%.
6. Отдыхайте.
Организму важно восстановится после тренировок. Именно во время отдыха происходит рост мышц. Обязательно спите достаточное количество часов и делайте перерывы между тренировками.
7. Мотивируйте себя.
У каждого своя мотивация, но сама лучшая ваши первые успехи. А при соблюдении режима, они обязательно будут.
8. Не спешите.
Помните, что первые результаты вы сможете увидеть уже через месяц. Не советую торопиться и держать себя в жестком режиме, это чревато срывами, откатами и психологическими проблемами. Здесь лучше всего работает пословица «тише едешь, дальше будешь».
Основные принципы мы запомнили и стараемся соблюдать. Теперь приведу пример эффективных тренироовк на все тело.
Можете взять себе за основу на первом этапе и начать по ним работать. Если возникают сложности, возьмите несколько тренировок с тренером, чтобы он поставил вам технику. От того насколько вы верно выполняете упражнение будет зависеть как работает ваша целевая мышца и как следствие результат роста мышц, а так же правильная техника позволит избежать травм.
Пример тренировок
День 1: Кардио + Силовая тренировка
Разминка:
- Растяжка основных групп мышц (спина, ноги, руки, шея, стопы) – 5 минут.
Кардио:
- Бег на дорожке/эллипсоиде/велосипеде – 15 минут (темп выше среднего).
- Интервальная тренировка: 3 минуты высокой интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности.
Силовая тренировка на спину/плечи/руки:
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
- Подтягивания – 3 подхода по максимальному количеству повторений.
- Отжимания – 3 подхода до отказа.
- Пресс (скручивания, подъемы ног) – 3 подхода до отказа.
Заминка:
- Растяжка всех групп мышц – 5 минут.
День 2: Кардио + Силовая тренировка
Разминка:
- Растяжка основных групп мышц (спина, ноги, руки) – 5 минут.
Кардио:
- Бег на дорожке/эллипсоиде/велосипеде – 15 минут (темп выше среднего).
- Интервальная тренировка: 3 минуты высокой интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности.
Силовая тренировка на ноги и ягодицы:
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
- Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
- Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений.
- Ягодичный мостик – 3 подхода по 12 раз.
- Выпады – 3 подхода по 20 шагов.
- Пресс (косые скручивания, боковые подъемы ног) – 3 подхода по 20 повторений.
Заминка:
- Растяжка всех групп мышц – 5 минут.
День 3: Кардио + Силовая тренировка
Разминка:
- Растяжка основных групп мышц (спина, ноги, руки) – 5 минут.
- Легкий бег на месте или прыжки на скакалке – 5 минут.
Кардио:
- Велотренажер – 30 минут (средний темп).
- Интервальная тренировка: 3 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности.
Силовая тренировка:
- Становая тяга – 3 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
- Подтягивания узким хватом – 3 подхода по максимальному количеству повторений.
- Жим гантелей вверх – 3 подхода по 15 повторений.
- Пресс (диагональные скручивания, подъемы ног) – 3 подхода по 20 повторений.
Заминка:
- Легкая растяжка всех групп мышц – 5 минут.
Рекомендации
- Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Увеличивайте веса и количество повторений постепенно, чтобы избежать травм.
- Следите за своим питанием, оно должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров.
- Пейте достаточно воды перед, во время и после тренировок.
- Делайте отдых не менее одного дня между силовыми тренировками.
Выполняя данные рекомендации и соблюдая режим, вы не только через месяц увидите результат, но и улучшите свое общее состояние и здоровье.