Средиземноморский тип питания – диета без строгих ограничений, которая подходит практически всем за исключением маленьких детей, которые не способны усваивать большое количество клетчатки, и людей с заболеваниями ЖКТ в стадии обострения. Расскажем, что такое средиземноморская диета, в чем заключается ее польза и на какие продукты обратить внимание.
Что такое средиземноморская диета?
В основе средиземноморской диеты лежат традиционные блюда и продукты, которые потребляют французы, испанцы, греки и итальянцы. Рацион обязательно включает растительную пищу и полезные жиры. Такой подход к питанию крайне сбалансирован, поскольку человек потребляет все необходимые макро- и микронутриенты, получает достаточное количество витаминов.
Средиземноморская диета основана на следующих принципах:
- Ограничить потребление насыщенных жиров, которые преимущественно происходит из животных источников: сливочное масло, молоко, йогурты, сыры. Вместо них отдавать предпочтение мононенасыщенным растительным жирам, в особенности оливковому маслу. Трансжиры (фастфуд, полуфабрикаты, блюда во фритюре и т.п.) исключаются из рациона.
- Съедать большое количество овощей, зелени, фруктов, бобовых.
- Ограничить потребление мяса, в особенности красного. Вместо него готовить блюда из рыбы, морепродуктов и птицы.
Польза средиземноморской диеты
Многочисленные исследования доказали, что средиземноморский тип питания оказывает значительную пользу для организма, а именно:
- уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта;
- помогает сохранить когнитивные способности в пожилом возрасте и снижает вероятность деменции;
- борется с воспалительными аутоиммунными заболеваниями, в т.ч. ревматоидным артритом, анемией, нарушениями свертывания крови;
- снижает уровень холестерина;
- улучшает настроение, сокращает уровень стресса и облегчает симптомы депрессии;
- положительно сказывается на работе кишечника.
Главные продукты средиземноморской диеты
Овощи, зелень, фрукты
Основа средиземноморской диеты – это овощи, зелень и фрукты. Их можно потреблять в неограниченном количестве, при этом овощи рекомендуется добавлять в каждый прием пищи.
Чтобы получить достаточное количество витаминов, необходимо съедать 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Предпочтительно, чтобы продукты проходили минимальную термическую обработку, однако замороженная, консервированная и сушеная еда также подходит, если в ее составе нет добавленного сахара.
Ненасыщенные жиры
К источникам ненасыщенных жиров относятся следующие продукты: растительные масла, орехи, семена, авокадо. Именно ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина в организме, а также защищают клетки от повреждений и тем самым сокращают риск развития серьезных заболеваний, в т.ч. онкологии.
Рыба и морепродукты
Поскольку средиземноморская диета предполагает сокращение мяса в рационе, основным источником белка становятся рыба и морепродукты: лосось, сельдь, скумбрия, тунец, креветки, кальмары, мидии и т.д. Потреблять их необходимо минимум два раза в неделю.
Птица, яйца и молочные продукты
Птица (курица, индейка) также допустима в качестве источника белка, наряду с морепродуктами и рыбой. Яйца рекомендуется есть не чаще 2-4 раз в неделю. Молочные продукты (натуральный йогурт, коровье молоко, сыры) разрешены ежедневно в небольшом количестве.
Цельнозерновые продукты и бобовые
Основным источником сложных углеводов считаются цельнозерновые продукты и бобовые. В меню необходимо добавлять: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, гречу, бурый рис, булгур, киноа, фасоль, горох, чечевицу, нут.
Средиземноморская диета — это не просто набор продуктов, а образ жизни. Если Вы хотите укрепить здоровье и продлить молодость, сочетайте диету с регулярными физическими нагрузками. И в этом Вам поможет сеть фитнес-клубов Fitness House.
В октябре Fitness House проводит акцию - при покупке годового абонемента Вы получите шесть месяцев фитнеса в подарок! Успевайте купить абонемент на выгодных условиях и начните заботиться о своем теле прямо сейчас!