Статью подготовил врач по медицинской профилактике Центра диетологии БУЗ УР «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики Министерства здравоохранения Удмуртской Республики» Ринат Рустамович Мусаев.
Когда мы говорим о поддержании сбалансированного рациона питания, неотъемлемым и исключительным будет включение достаточного количества необходимых овощей, фруктов, ягод, а также бобовых.
Пищевые волокна и клетчатка
Овощи и фрукты являются основными поставщиками пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Пищевые волокна из овощей и фруктов должны ежедневно присутствовать в рационе! Идеально употреблять около 25 граммов клетчатки ежедневно!
Основные функции пищевых волокон:
· опорожнение кишечника;
· стимуляция моторики;
· улучшение пищеварения;
· укрепление иммунитета;
· нормализация обмена веществ;
· регулирование массы тела;
· профилактика онкологических заболеваний;
· защита от свободных радикалов – преждевременного старения;
· поддержание кишечной микробиоты.
Хорошими источниками пищевых волокон, в том числе нерастворимой клетчатки, являются:
· фасоль, горох, чечевица;
· отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, амарантовые и другие);
· цельные злаки – ячмень, киноа, булгур и коричневый рис;
· свежие фрукты – особенно яблоки и груши с кожурой, апельсины, бананы и многие другие;
· ягоды – черника, малина, ежевика, клубника и другие;
· сухофрукты – чернослив, изюм, инжир, финики;
· орехи и семена;
· овощи и зелень – кабачки, белокочанная капуста, красная капуста, цветная капуста, брокколи, кольраби, тыква, шпинат, картофель, запеченный в кожуре и другие.
Важно!
· соблюдение правил личной гигиены (мытьё рук перед едой и приготовлением пищи, после возвращения с улицы, посещения туалета, контакта с больными людьми и т. д.);
· соблюдение условий хранения фруктов, овощей, зелени и ягод;
· тщательное мытьё плодов и зелени является обязательным условием их употребления и мерой профилактики инфекционных заболеваний;
· перед употреблением овощи и фрукты следует тщательно промыть под проточной водой руками или при помощи щётки.
Не рекомендуется использовать для мытья плодоовощной продукции бытовые средства для мытья посуды или мыло!
Как правильно мыть?
- Корнеплоды(картофель, редис, морковь, свеклу и т. п.) нужно ненадолго замочить (10-15 минут) в тёплой воде. Затем тщательно очистить щёткой и хорошо промыть.
- Капусту(белокочанную, пекинскую и другие листовые виды) перед промыванием прохладной водой нужно очистить от верхнего слоя листьев. Цветную капусту (чтобы избавить её от насекомых) лучше предварительно замочить в прохладной воде, разделив на соцветия, одновременно освобождая ее от потемневших участков.
- Особого внимания требует зелень. Зелёный лук, укроп, петрушку, кинзу, щавель, салатную зелень нужно перебрать, удалить корни, пожелтевшие и поврежденные листья. Далее зелень замочить в прохладной воде на 15 минут, периодически меняя воду и разбирая зелень по отдельным листочкам и веточкам, пока на дно не осядет вся грязь и вода не станет чистой. После этого зелень нужно тщательно ополоснуть проточной водой. Для лучшего очищения зелени от патогенных микробов и яиц гельминтов можно подержать ее в течение получаса в солевом или уксусном растворе (по 1 столовой ложке соли или уксуса на 1 литр воды).
- Виноград надо промывать под «душем» из-под крана. После мытья – дать воде стечь. Если гроздья тугие, то их нужно разделить с помощью ножниц, но не отрывать ягоды от плодоножки. Она, как пробка, защищает ягоду от попадания посторонних микроорганизмов и предотвращает быстрое гниение и порчу продукта.
- Ягоды, как и другие плоды, требуют тщательного мытья перед употреблением. Непосредственно перед мытьем следует отобрать все «лишние» ягоды: мятые, перезревшие, недозревшие, загнившие, поврежденные экземпляры. Не следует мыть и держать ягоды в воде дольше необходимого времени.
Для промывания вишни, черешни, малины, смородины и других ягод рекомендуется следующее: выложить ягоды на дуршлаг в один слой и промывать под проточной водой 5 минут. Так с поверхности сойдет земля или пыль. Чтобы отмыть клубнику от остатков земли и песка, лучше замочить ягоды на 5-10 минут в прохладной воде, а затем ополоснуть проточной водой.
Техника кулинарной обработки плодоовощных продуктов
· Нарезайте свежие овощи и добавляйте их в салаты, в качестве гарнира, комбинируйте и создавайте блюда, которые будут привлекательны и любимы именно Вам.
· Можно есть фрукты таким образом, что за порцию берётся цельный плод – как Вам хочется. Но тогда следует более тщательно пережевывать продукт, предварительно промыв его под водой.
· Для лучшего пищеварения грубые овощи и фрукты (морковь, редис, репа, яблоки, груши) стоит нарезать на ломтики или натереть на тёрке, довести до состояния пюре при помощи бытовых кухонных приборов (блендер, миксер, кухонный комбайн и т. д.).
· Возьмите за привычку добавлять фрукт или овощ в любое блюдо, например, ягоды или бананы в хлопья, шпинат или тертый кабачок в омлет.
· Добавляйте бобовые в салат или суп.
· Не снимайте кожуру c яблок, груш, слив, киви. Именно там и содержится вся необходимая вам клетчатка.
Важно разнообразие овощей и фруктов в рационе, поскольку таким образом организм сможет получать большое количество пищевых веществ.
Исследования неоднократно подтверждали пользу сезонных продуктов. Они созревают без добавления нитратов, пестицидов и лишних удобрений. И являются благоприятными для организма источниками витаминов и микроэлементов.
Будьте здоровы, питайтесь правильно и с пользой!