Креатин, без сомнения, является наиболее изученной добавкой на рынке. Однако, несмотря на его отличную репутацию и популярность, всё ещё существует множество вопросов, которые остаются без ответа.
Именно поэтому в этом материале я хочу рассказать вам о 13 вещах, которые вы не знаете о креатиновых добавках, потому что, возможно, просто стеснялись об этом спросить у разбирающихся людей. Это поможет вам принять взвешенное решение о том, подходит ли вам приём креатина. Давайте приступим к обсуждению!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации экспертов.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
1. Вы не можете получить достаточно креатина только из еды
Хотя креатин содержится в некоторых привычных нам продуктах животного происхождения, его недостаточно для того, чтобы полностью обеспечить организм необходимым количеством этого вещества.
По данным Международного спортивного общества, даже если вы придерживаетесь всеядной диеты с высоким содержанием мяса, этого всё равно не достаточно для полного восполнения ваших запасов креатина.
Чтобы получить такое же количество креатина, как и в одной маленькой мерной ложке, вам потребуется съесть около одного кг говядины. А пока ваши запасы креатина не будут полностью восстановлены, вы не сможете в полной мере ощутить преимущества этой мощной добавки.
2. Креатин улучшает работу мозга
Помимо мышц, ваш мозг также накапливает и использует фосфокреатин, что способствует его оптимальному функционированию.
Одно исследование показало, что приём 5 граммов креатина в день в течение 6 недель значительно улучшает показатели рабочей памяти и интеллекта, что свидетельствует о повышении скорости обработки информации мозгом.
Другое исследование, опубликованное в журнале «Журнал нейробиологических исследований», выявило, что приём 8 граммов креатина в течение 5 дней приводит к снижению умственной усталости при выполнении математических вычислений.
Кроме того, исследования показывают, что добавки с креатином могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии, улучшить качество сна и повысить общее настроение.
3. Способствует сжиганию жира
В недавнем метаанализе, опубликованном в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, исследователи обнаружили, что у людей, принимавших добавки с креатином во время силовых тренировок, наблюдалось увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Креатин не только помогает тренироваться интенсивнее и дольше, что приводит к сжиганию большего количества калорий, но и непосредственно влияет на жировой обмен. Он стимулирует обмен АТФ в митохондриях жировой ткани, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма как подкожной, так и бурой жировой ткани. Метаболизм креатина играет важную роль в биоэнергетике жиров, и прием добавок с креатином положительно влияет на расход энергии.
4. Задержка воды является межклеточной
Задержка жидкости в организме — это наиболее распространенная причина, по которой люди отказываются от приема креатина. Однако, страх перед отеками или водянистостью не имеет под собой оснований.
Креатин всасывается в мышцы из крови через натрийзависимый транспортер креатина. Поскольку этот процесс требует участия натрия, вода также поступает в мышцы, что помогает поддерживать осмоляльность внутри клеток. Это повышение осмоляльности стимулирует экспрессию генов в скелетных мышцах, создавая благоприятную среду для их роста.
Хотя креатин и вызывает задержку воды, она происходит внутри мышечных клеток, не приводя к вздутию живота или водянистости. Напротив, креатин делает мышцы более объемными и рельефными.
5. Он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами
Недавний систематический обзор исследований выявил, что креатин способен оказывать противовоспалительное и антикатаболическое действие. Более того, он также замедляет рост раковых опухолей.
Ещё одно исследование, опубликованное в журнале «Свободнорадикальная биология и медицина», показало, что креатин, взаимодействуя со свободными радикалами, улучшает антиоксидантную активность клеток. Это может помочь защитить их от воспалительных процессов и окислительного повреждения.
6. Креатин может улучшать функцию кровеносных сосудов
Ученые выдвинули гипотезу о том, что креатин может благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему. Исследования показали, что он способен улучшать работу кровеносных сосудов и снижать риск сердечных заболеваний.
Основным механизмом, объясняющим эти преимущества, считается снижение окислительного стресса и воспаления, которые со временем могут нанести вред сердечно-сосудистой системе.
Одно из ранних исследований выявило, что креатин способен улучшать кровоток и расслаблять кровеносные сосуды, что крайне важно для поддержания здоровой сердечно-сосудистой функции.
Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы может быть достигнуто с помощью приема креатина, поскольку он способен увеличивать выработку оксида азота — молекулы, участвующей в регулировании кровяного давления и предотвращении образования тромбов.
Исследование, опубликованное в Журнале питания, продемонстрировало, что креатин улучшает способность сердца справляться со стрессом у людей с сердечной недостаточностью. Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, выявило, что креатин может усиливать реакцию сердца на физические нагрузки у здоровых людей.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
7. Улучшает здоровье костей
В ходе одного исследования, проведенного на женщинах в постменопаузе, было установлено, что прием креатина способствует увеличению минеральной плотности костной ткани на 3%.
Другое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что у пожилых мужчин, принимавших креатин, плотность костной ткани также возрастает. Хотя механизм, с помощью которого креатин может оказывать положительное влияние на здоровье костей, до конца не изучен, считается, что это связано с его способностью увеличивать мышечную силу.
8. Креатин обладает неврологической защитой
Исследования показали, что употребление креатина может быть полезным для людей, страдающих от болезней Хантингтона, Паркинсона, Альцгеймера и БАС. Научные данные также свидетельствуют о том, что креатин способен предотвращать потерю долговременной памяти и инсульты.
В одном из исследований на мышах с болезнью Хантингтона было обнаружено улучшение двигательной активности, уменьшение атрофии нейронов и увеличение выживаемости. Нейропротекторное действие креатина может быть связано с его способностью повышать уровень фосфокреатина в головном мозге, что, в свою очередь, улучшает энергетический обмен и снижает окислительный стресс.
9. Не вызывает выпадения волос
Большинство теорий о связи между креатином и облысением у мужчин базируются на результатах исследования, проведенного в 2009 году. Люди обратили внимание на данные этого исследования, в котором было зафиксировано значительное повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ), способного вызывать выпадение волос.
Однако более свежий систематический обзор, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания, развеял этот миф. В ходе исследования не было обнаружено никакой связи между употреблением креатина и выпадением волос у здоровых мужчин.
Из 12 исследований, посвященных влиянию креатина на уровень тестостерона, только в двух были зафиксированы различия в показателях, и оба из них оказались несущественными с точки зрения физиологии. В пяти из этих исследований также было установлено, что уровень свободного тестостерона, который является предшественником ДГТ, не изменился у участников.
10. Безопасен для длительного использования
В 2017 году Международное общество спортивного питания выпустило заявление, в котором подтвердило, что креатин — это безопасная и эффективная добавка, подходящая как для мужчин, так и для женщин и пожилых людей.
В одном из самых масштабных исследований безопасности креатина были проанализированы 54 показателя состояния здоровья, и после почти двухлетнего приема добавок не было выявлено никаких побочных эффектов.
Также отсутствуют доказательства того, что креатин повреждает печень или почки у здоровых людей. Однако людям с уже существующими заболеваниями печени или почек следует проконсультироваться со своим врачом перед началом приема креатиновых добавок.
Хотя многие люди ассоциируют креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования показывают обратное. Одно исследование выявило, что креатин улучшает результаты тренировок в жарких условиях и не влияет на уровень гидратации у участников.
Недавнее исследование реакций терморегуляции показало, что прием креатина, по-видимому, не увеличивает риск травм или судорог у футболистов колледжа. Учитывая все исследования, посвященные креатину, которые неизменно подтверждают его безопасность, эту добавку можно считать безопасной для длительного применения.
11. Загрузка не требуется
В исследовании, проведенном учеными, было установлено, что накопление креатина в мышцах происходит одинаково у участников, которые принимали 3 грамма в день на протяжении 28 дней и 20 граммов в день всего за 6 дней. Единственное отличие заключалось во времени, необходимом для полного восполнения запасов креатина в организме.
Однако следует учитывать, что большие дозы креатина могут вызвать проблемы с желудком.
Если же вы предпочитаете быть более терпеливым и хотите избежать возможных побочных эффектов, то вам может потребоваться около 4 недель, чтобы достичь аналогичного уровня насыщения скелетных мышц и ощутить эффект повышения производительности.
12. Некоторые люди не ощущают эффекта от креатина
Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований прочности и кондиционирования», некоторые люди не ощущают эффекта от креатина. Около 25% людей входят в эту группу. Те, кто не реагирует на креатин, обычно обладают более высокими запасами этого вещества, поэтому не замечают такого же повышения производительности после приема добавок.
Если вы хотите убедиться, будет ли креатин эффективен для вас, есть только один способ это узнать — попробовать! Помните, что креатину может потребоваться две-три недели, чтобы полностью насытить ваши мышцы. Учитывая его низкую стоимость, это стоит того, чтобы дать ему шанс.
13. Женщины, как правило, не получают таких же преимуществ
Женщины могут не ощущать те же преимущества, что и мужчины, поскольку у них обычно наблюдается более высокая концентрация креатина. Именно поэтому в некоторых исследованиях, таких как то, что было опубликовано в журнале «Журнал медицины и науки в области спорта и физических упражнений», женщины демонстрировали более низкую реакцию и эффективность на прием креатина по сравнению с мужчинами.
Однако стоит отметить, что у женщин уровень креатина в мозге обычно ниже. Как уже упоминалось ранее, креатин может оказывать положительное влияние на когнитивные функции. Кроме того, было доказано, что его прием уменьшает симптомы депрессии, особенно у женщин. Креатин также играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Во время беременности, послеродового периода, менопаузы и постменопаузы в организме женщины происходят значительные изменения, которые влияют на уровень различных ферментов и кофакторов. Справиться с этими колебаниями может быть непросто, но существуют способы поддержать свой организм на этих этапах. Одним из таких способов является прием креатина.
Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая может помочь улучшить ваше здоровье. Благодаря своей низкой стоимости, его стоит рассмотреть всем, кто хочет ведет активный образ жизни,
Присоединяйтесь к моему сообществу в «Телеграме», так вы точно не пропустите новые публикации.
Заключение
Креатин — одна из самых изученных и обсуждаемых добавок в мире фитнеса и спорта. Его эффективность и безопасность подтверждены многочисленными научными исследованиями. Тем не менее, существует множество нюансов, о которых следует знать каждому, кто задумывается о добавлении креатина в свой рацион.
В этой статье мы подробно рассмотрели 13 аспектов, связанных с креатином. Зная о них, вы сможете более осознанно подойти к вопросам его использования и лучше понять, как эта добавка может повлиять на ваши спортивные результаты и общее состояние здоровья.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто любителем, важно подходить к выбору добавок с пониманием и вниманием к своей индивидуальности. Я надеюсь, что эта информация поможет вам сделать правильный выбор и достичь поставленных целей.
Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.
