Многие люди сталкиваются с трудностями в развитии икроножных мышц. Мы можем представить себе атлетов с впечатляющей верхней частью тела, развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер, но при этом с небольшими, худощавыми икрами.
Означает ли это, что эти люди не тренируют икры? Скорее всего, нет. Возможно, они просто смирились с тем, что их икры никогда не будут такими же большими, как остальные части тела, и не прилагают достаточно усилий для их эффективного развития. Это серьезная ошибка.
В этой статье мы подробно расскажем о том, как увеличить икры.
Основываясь на научных исследованиях и практическом опыте, мы рассмотрим три основные причины, по которым ваши икры могут не расти, если вы продолжаете совершать определенные ошибки. Однако, если вы исправите эти проблемы, значительное увеличение икр станет достижимой целью.
Прежде чем углубиться в детали, важно понять, что для любого роста мышц необходимы постоянные тренировки, отслеживание прогресса и постепенное увеличение нагрузок и кое что еще.
Давайте начнем с основ анатомии. Икроножная мышца — это основная мышца, расположенная на задней поверхности голени. Она относится к двусуставным мышцам, имея две головки, которые идут от задней части коленного сустава к пяточной кости. Вместе с камбаловидной мышцей она образует так называемую трехглавую мышцу голени.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации экспертов.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
1. Не используется правильный набор упражнений
Единственный способ определить наилучшие комбинации упражнений для икр - это понять цель каждого упражнения. Давайте рассмотрим их подробнее. Исследования показали, что выполнение упражнений для икр в положении с прямыми ногами активирует латеральную и медиальную головки лучше, чем в положении сидя.
Как вы наверное знаете, медиальная и латеральная головки являются более объемными мышцами, расположенными в верхней части голени. Существует несколько примеров тренировки голени прямыми ногами, начиная с наиболее распространенного: подъем на носки стоя в тренажере для икр.
Два других упражнения для икр включают в себя использование тренажера Смита и лежа в тренажере для жима ногами.
Вот что вы можете попробовать, - изменить положение пальцев ног во время подъема на носки. Если пальцы ног направлены внутрь, это приводит к большей боковой активации, поэтому, если вы хотите воздействовать на определенные участки икр, попробуйте двигать пальцами ног в разных направлениях.
Следующим шагом будет изменение положения стопы. Для этого подъем на носки лучше всего выполнять сидя, согнув колени под углом 90 градусов. Положение согнутой ноги делает акцент на камбаловидной мышце, которая является мощной мышцей, расположенной в задней части голени. Она проходит от колена до пятки и задействована при стоянии и ходьбе. Тренировка икр должна включать упражнения как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Теперь, когда у вас есть базовое представление о выборе упражнений, вам будет легче комбинировать движения.
2. Неиспользование различных техник
Неиспользование различных техник - еще одна важная причина, по которой ваши икры могут так и не вырасти. Выполнение упражнений для икр с использованием различных методов тренировки очень важно, но прежде чем перейти к более продвинутым техникам, убедитесь, что вы вообще правильно выполняете упражнения.
Диапазон движений для поднятия на носки довольно короткий, поэтому важно обращать внимание на детали. Ошибки в этом вопросе могут помешать росту икр. Вот несколько советов, которые помогут вам усовершенствовать свою технику.
Самое главное, есть две вещи, которые вы должны делать при каждом повторении, за исключением особых случаев, которые мы обсудим позже.
Во-первых, вы должны максимально сокращать икры в самом верху, а во-вторых, сильно растягивать икры внизу. Именно так вы должны тренировать икры большую часть времени, что означает отсутствие ограниченного диапазона движений или подпрыгиваний при выполнении упражнений с использованием инерции.
Итак, две вещи, о которых следует помнить, - это сокращение и растяжка. Остальные пять процентов времени вы должны выполнять упражнения быстро, чтобы максимально увеличить объем икр.
Еще один недооцененный метод тренировки икр - трехсекундная пауза в конце каждого повторения. В конце каждого повторения выполняйте растяжку с нагрузкой на три полных счета: один раз, два раза, три раза. Это может показаться простым, но когда ваши икры горят, легко сократить время счета.
Итак, в следующий раз, когда будете тренировать икры, попробуйте эти паузы. Вы даже можете включить их в свой тренировочный блок и выполнять их во всех подходах в течение восьми недель тренировочной программы, и увидите, как они помогут!
Поскольку икры являются выносливыми мышцами, вы также в качестве дополнительных хитростей, можете поддерживать для них постоянную активность, например, ходьбу в горку.
Еще икры нуждаются в так называемой перегрузке их тяжелыми весами. Это включает в себя интенсивное выполнение упражнений и даже использование инерции для поднятия веса, что может быть новым для вас способом нагрузки на эти мышцы и стимулировать их рост.
3. Неправильное планирование тренировок
Неправильное планирование тренировки икр может привести к снижению эффективности. Икры - это выносливые мышцы небольшого размера, поэтому им требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышечным группам. Тренировать их три-пять раз в неделю - хорошая идея, но если вы тренируете их только один или два раза в неделю, этого может оказаться недостаточно.
Если ваши икры не развились после тренировки один-два раза в неделю, возможно, пришло время увеличить частоту. Вы также можете попробовать использовать разные диапазоны повторений, например, от восьми до десяти или от двенадцати до пятнадцати, чтобы разнообразить свои тренировки. Сосредоточение внимания на увеличении веса и количества повторений с течением времени может помочь вашим икрам расти.
Вот пример программы тренировок для икр с более высокой частотой:
Понедельник: Подъемы на носки стоя в тренажере - 4 подхода по 8-12 повторений, подъемы на носки сидя в тренажере - 4 подхода по 8-12 повторений.
Вторник: Икры в тренажер жим ногами - 3 подхода по 10-15 повторений
Не забывайте всегда разминаться перед тренировками и растягиваться после них, чтобы избежать травм.
В четверг выполняйте подъемы на носки стоя в Смите по 12-15 повторений с паузой, в субботу - 4 подхода стоя в тренажере по 6-8 повторений с большим весом и в сидячем положении еще 3 подхода по 12-15 повторений с паузой.
Вы видите, что сочетание упражнений для икр с различными диапазонами повторений и весами - это больше, чем то, что большинство людей делают для своих икр. Попробуйте, и ваши икры обязательно вырастут. Будьте терпеливы к росту икроножных мышц. Синтез белка в икроножных мышцах после силовых тренировок значительно ниже, чем в других группах мышц, поэтому важно набраться терпения.
Важно соблюдать последовательность в тренировке икр и отслеживать свой прогресс. Это включает в себя проведение измерений и фотографирование результатов, как вы делаете для своих бицепсов.
Присоединяйтесь к моему сообществу в «Телеграме», так вы точно не пропустите новые публикации.
Заключение
Процесс развития икроножных мышц — это комплексная задача, требующая постоянного внимания и сосредоточенности. Как мы выяснили, на их рост влияют множество факторов, но понимание анатомии и использование эффективных методов тренировки могут значительно изменить ситуацию.
Не стоит отчаиваться из-за отсутствия быстрых результатов — каждый шаг на пути к улучшению требует времени и усилий. Ошибки, которые часто допускают при тренировке икр, можно исправить, следуя научно обоснованным рекомендациям и подходам.
Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки, внимание к технике выполнения упражнений и разнообразие используемых методов — вот основные составляющие значительного прогресса.
Развитие икроножных мышц — это не только эстетический аспект, но и важный элемент общей физической подготовки. Сильные и крепкие икры играют ключевую роль в стабильности, координации и предотвращении травм. Таким образом, результаты вашей работы не только отразятся на внешнем виде, но и существенно повлияют на функциональность вашего тела в целом.
Не забывайте, что каждый организм уникален, и результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей. Будьте терпеливы, ставьте реалистичные цели и следите за своим прогрессом. Развивайте свои икры не только ради эстетики, но и для улучшения общей физической формы. Удачи вам на пути к спортивным достижениям!
Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.