Часто в процессе ведения подопечных я сталкиваюсь с ситуациями «качели» или «сегодня хожу до мозолей на ногах, завтра лежу на диване», «сегодня ем на 800 ккал, завтра чит-мил на 4000».
И казалось бы, ну какая разница, Даша, ты же всегда пишешь, что важна средняя активность и средняя калорийность. И да, вы будете правы, но…
И это «но» заключается в том, что человек очень любит запоминать приятное и забывать неприятное. А еще часто, вообще, помнит то, чего не было и запоминает события искаженно.
Поэтому при работе с привычками так важно ведение статистики:
- дневники питания (и не важно, на каком методе вы это делаете: это может быть дневник в приложении подсчета калорий, а может быть фотодневник при методе тарелки-ладони). ВАЖНО❗️ делать записи и фото в моменте, то есть до того, как начали есть, а не по памяти вечером (ну правда, память штука неоднозначная);
- дневник или трекеры активности (подсчет шагов, минуты активности - сколько минут в день вы проводите не сидя, количество, вид и время тренировок - можно следить и за расходом калорий, но не в оценке сколько я потратил, а в динамике по принципу «сегодня сильно меньше, чем вчера»).
Почему я против качелей? Если это единоразовая акция (~раз в месяц вас пригласили на день рождения или ~ пару выходных вы решили быть тюленем), то в этом ничего страшного нет и в общей статистике это, действительно, размажется.
Но чаще мы сталкиваемся с резкими взлетами и падениями по принципу всё или ничего. Начинаем идеально, устаем, слетаем из-за плохого настроения, погоды, любой другой причины.
Работа с привычками - это путь, нельзя просто узнать о сбалансированном рационе и завтра начать есть «как рассказали»; нельзя начать регулярно ходить 15 тыс шагов в день, если до этого ходил 1000-4000. Необходимо запастись терпением и временем… а то быстро и легко, можно получить только… да-да, то самое:)
Именно поэтому я редко кому ставлю дефицит сразу 10-15, тем более, больше процентов. И никому не даю сразу задачи увеличить шаги в 2-3 раза. Иногда даже привести рацион-активность к уровню поддержки - это уже первый успех и победа💪🏻
Вес - штука нелинейная, нельзя быть ЦЕЛУЮ НЕДЕЛЮ идеальным и ожидать сразу результат. Изменение силы, с которой вы давите на пол - это не просто количество жира в вашем теле, это ещё и кости, мышцы, вода, содержимое кишечника. И, соответственно, его колебания могут зависеть от всех этих факторов.
И появившаяся в теле «водичка» - это не катастрофа и «о, ужас, у меня отеки».
Отеки, с которыми к врачу, это вот так…
В норме же мы можем отекать от дня цикла, от колебаний физической активности (много двигались - отекли, весь день лежали - отекли), от того, что съели что-то соленое/жирное/многоуглеводное. А если вы «сидели на низкоуглеводке» и вдруг начали сбалансированно питаться, то каждый гр углеводов дает 3-4 гр воды - это норма и не надо этого пугаться (и да, «худеете» на низкоуглеводке вы преимущественно за счет слива этой воды, а не за счет жира).
Так вот, когда мы неделю идеальны - конкретно эта неделя может быть не показательной в силу разных условий и поэтому изменение питания, величины активности, привычек - это процесс длительный. Он не будет всегда идеальным и ровным, всегда стабильным, но он будет, если вы не будете стремиться к идеальности в рамках одного дня, недели и даже месяца, а просто постепенно шаг за шагом будете следовать плану изменений образа жизни. Если вы примете, что в жизни по прежнему будет отпуск, оливье на Новый год, майские шашлыки и дни рождения - но это не будет вами катастрофизироваться и после праздников не «все пропало», а продолжаем дальше.
Но если вы всегда раскачиваетесь и не ведете статистику, то ваш мозг будет помнить, как мало вы ели, как много двигались, но все равно «этот ваш дефицит калорий не работал», а значит, у меня гормоны, стрЕсс, «пухну от голода» и надо бы сдать анализы. Нет, просто либо вы еще мало шли к своей цели, либо вы постоянно на «качелях»… и возможно, вам стоит разобраться с некоторыми вторичными выгодами/истинными причинами такого своего поведения (терапия).
Ваш нутрициолог ждёт вас на консультации и ведение. Напиши мне «хочу на консультацию» и я расскажу тебе подробности.