Если не есть после 18 часов, можно столкнуться с бессоницей из-за чувства голода. А если, наоборот, плотно поужинать, то ситуация лучше тоже не станет: заснуть помешают муки совести и тяжесть в желудке.
Нутрициолог Алена Денисова рассказала, почему важно не ложиться на голодный желудок, и перечислила перекусы, которые не только не причинят вреда, но и позволят спокойно заснуть.
Почему нельзя отказываться от еды на ночь
Риск срыва
Совет «не есть после шести» актуален для тех, кто ложится спать в девять часов вечера. У остальных последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна. То есть привязка должна быть не к конкретному времени, а к личному распорядку дня. Иначе вместо похудения вы получите чувство голода, мешающее заснуть, и риск переесть утром или прямо среди ночи.
Сильное чувство голода повышает риск переедания и превышения калорийности рациона.- Алена Денисова, Нутрициолог
Те же последствия ждут, если при выборе продуктов для ужина или ночного перекуса руководствоваться их низкой калорийностью. Например, если перед сном выпить только стакан обезжиренного кефира.
Последствия для здоровья
В первую очередь снизится качество сна, что неизбежно отразится на всех системах организма.
Стоит помнить и о том, что недосып сам по себе провоцирует увеличение веса. Поэтому нет смысла страдать от ночного голода, желая похудеть. Результат будет прямо противоположным.
Кроме того, если сильно ограничивать калории, снизится и количество поступающих в организм питательных веществ, что может сказаться на состоянии здоровья.- Алена Денисова, Нутрициолог
Какие продукты не стоит есть перед сном
Есть незадолго до сна нужно те продукты, которые не будут долго перевариваться. Иначе будет трудно заснуть из-за тяжести в желудке. А сам сон станет хуже.
Не подходят для перекуса:
- жирные, калорийные блюда, блюда с красным мясом, любой фастфуд и снеки;
- быстрые углеводы: белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, манная каша, любые сладости;
- напитки, содержащие кофеин;
- алкогольные напитки.
Что съесть перед сном, чтобы быстро заснуть
Нужно выбирать продукты, которые положительно влияют на микрофлору кишечника и содержат вещества, помогающие успокоиться.
Кишечный микробиом влияет на аппетит, обмен веществ, управление весом и на то, приходит ли крепкий сон. Состояние последнего улучшается от продуктов растительного происхождения.- Алена Денисова, Нутрициолог
Незадолго до сна можно съесть, например:
- порцию отварной или запеченной индейки;
- порцию отварной или запеченной рыбы или морепродуктов;
- яичницу;
- цельнозерновой крекер с куском сыра;
- крекер с авокадо;
- творог с грецкими орехами или семенами тыквы;
- творог с помидорами;
- несладкий йогурт со свежими фруктами или ягодами (лучше всего подойдут киви, банан, вишня, сливы);
- кашу из цельнозернового овса или бурого риса;
- ролл из морских водорослей и авокадо;
- попкорн.
Попкорн можно есть перед сном. Он содержит витамины, клетчатку и отличается большим объемом. Но это должен быть простой попкорн, без сахара и добавок.- Алена Денисова, Нутрициолог
Возможны и другие сочетания продуктов. Выбирая перекус перед сном, важно помнить о том, что наиболее правильным будет сочетание сложных углеводов (круп, цельнозернового хлеба), клетчатки (она содержится в овощах и фруктах) и ненасыщенных жиров (их много в семенах и орехах).
Эта комбинация улучшает сон. Растительные продукты стимулируют выработку серотонина и мелатонина, тем самым успокаивая нервную систему.- Алена Денисова, Нутрициолог
Из напитков разрешены вода, кефир, молоко и терпкий вишневый сок без сахара.
Какие продукты помогут успокоиться: рассказывает нейробиолог
Как правильно рассчитывать норму БЖУ в своем рационе и почему это важно делать
Алена Денисова, Мария Сальникова, «Спорт-Экспресс»