На вопрос «почему многие психологи плохо спят?» есть очень простой ответ: дело в мышцах(!) Дело в том, что психолог много сил тратит на эмпатию = настройку на клиента для лучшего контакта и понимания. А каков механизм работы эмпатии ? Через подстройку нашего эмоционально-чувственного состояния к динамичному состоянию клиента.
Схема выглядит так (по Джемсу-Ланге)
Мы видим, что своей эмпатией психолог трУдит-напрягает мышцы, будто струны, поэтому вечером напряжённые мышцы-струны «звенят-барабанят» своими электросигналами в мозг и мешают ему заснуть.
Что же делать ? Отпускать вожжи расслаблять наиболее проблемные мышцы.
Какие и как ? Об этом и поговорим.
Мышц в нашем теле (по разным подсчётам) от 640 до 800. К примеру, время плача организм задействует 40 мышц, во время смеха - 17 (!) (То есть, жизнь пессимиста в 2 раза «труднее» для тела ((
Мышцы у нас трёх типов (направлений движения) – сгибательные, разгибательные и… вращательные (отводящие и приводящие). По жизни мы чаще всего используем сгибательные, а вот разгибательные и вращательные мышцы как бы недогружены, малозадействованы и знчит «подзабыты» вестибулярным аппаратом. И поэтому, даже если вы волевым усилием захотите расслабить мышцы перед сном, то часть из них мозг-тело … «не увидит», «не вспомнит». Нерасслабленные мышцы будут слать ненужные сигналы в мозг, мешая ему заснуть.
Поэтому готовить мышцы ко сну нужно со знанием дела. Например так.
За полчаса-час до сна займитесь стопами: возьмите теннисный мяч для большого тенниса, и, СТОЯ, покатайте его под стопой, понажимайте на мяч разными частями стопы (можете даже на 2-3 сек вставать на мяч разными участками стопы). Проделайте поочерёдно с каждой стопой. Стопа начнёт «дышать» и … выдаст вам порцию энергии, после чего заснуть минимум полчаса у вас не получится, вот почему эту часть упр. лучше делать пораньше.
Перед укладыванием в кровать делаем «арку Лоуена» и «кольцо Лоуена». На это уйдёт всего 2-3 мин, а эффект мышечного расслабления практически тотальный)
«Арка» Лоуэна:
- стоим прямо, спина прямая
- ноги стоят примерно на 45 см. друг от друга
- носки чуть развёрнуты внутрь - пятки поднять на 2-3 см
- ноги сгибаются в коленях (приседаем на 5-10см)
- руки сгибаем в кулаки и упираем их на спину в область поясницы, нажимаем кулаками на поясницу
- локти сводим, плечи также стараемся свести
- затылок тянем к лопаткам, напрягая этим шею
В таком положении простоять 40-60 сек., сделать 4-5 глубоких вдоха-выдоха.
Затем выполняем «кольцо» Лоуэна:
- Расставьте ноги примерно на 25 см, слегка поверните носки внутрь и согнитесь в талии вперёд.
- Держите колени согнутыми и коснитесь пальцами пола. Руки расслаблены, шея расслаблена
- Перенесите вес на пальцы ног – поднимите пятки на 2-3 см.
- глубоко дышим через рот.
- Медленно выпрямите колени ПОЧТИ до конца (ноги в коленях как бы недоразогнуты).
- Удерживайте позу примерно минуту.
- Заканчивая упражнение, выпрямляйтесь медленно, затем сделайте 4-5 глубоких вдоха-выдоха.
Далее уже под одеялом уделите внимание мышцам-разгибателям и вращательным мышцам:
- распрямите пальцы рук на 5-10сек после чего расслабьте мышцы на 10-15 сек (3 раза)
- потяните вверх к себе стопу одной ноги на 5 сек, затем стопу другой
- разогните-потяните вниз стопу одной ноги на 5 сек, затем стопу другой
- поверните руки в плечах-локтях-кистях вправо на 5 сек, влево на 5с, повторите, затем расслабьте руки
- поверните левую ногу в тазобедренном суставе внутрь (вправо) на 5с, правую ногу внутрь (влево) на 5 с, затем каждую ногу слегка повернуть наружу и расслабить ноги
- для расслабления мышц шеи чуть приподнимите голову с подушки и потянитесь правым ухом к груди на 5 с, затем левым ухом; упираясь в подушку затылком на 5 с попытаться приподнять плечи и лопатки от кровати, не отрывая их – достаточно почувствовать напряжение мышц шеи
- мышцы глаз: при закрытых глазах "посмотрите"-поверните на 5с глаза влево до отказа, затем также вправо... вверх, вниз и затем повращайте взгляд по кругу по часовой и против часовой стрелки пару раз. Глаза с благодарностью расслабятся, готовясь заснуть )
- мышцы лица поочерёдно понапрягайте в произвольном порядке, например – лоб, брови, веки, нос, щёки, губы, мышцы черепа (под волосами)…
- «зевательная» мышца завершает эту гимнастику: при легко сомкнутых губах опускайте с заметным усилием нижнюю челюсть в сторону груди и при этом мысленно издавая низкий звук у-у-у-у-у, дыхание при этом лучше диафрагменное. Буквально на 3-4 движении челюсти у вас появится зевота и …
Спокойной ночи!)
Автор: Афанасьев Александр Юрьевич
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru