Итак, разобравшись с маршрутом для восхождения (расписал в предыдущей статье) у многих возникнет вопрос о том, как подготовиться к восхождению, какие тренировки необходимы и так далее.
Если быть честным, то, в отличие от Эльбруса, к Килиманджаро я целенаправленно не готовился, так как уже имел опыт восхождений, знал, что это такое, и понимал, что меня ожидает.
Но сказать, что я совсем ничего не делал, было бы нечестно, так как я регулярно хожу в тренажёрный зал и уделяю большое внимание ходьбе.
Восхождение на Килиманджаро — это не просто прогулка, а серьёзное испытание для тела и разума. Чтобы успешно достичь вершины и при этом минимизировать риски для здоровья, необходимо тщательно подготовиться. Вот ключевые аспекты подготовки.
1. Физическая подготовка
Пожалуй, основная база для восхождения, так как Килиманджаро — это высокий вулкан, и, хотя технических навыков альпинизма не требуется, от участников требуется хорошая физическая форма. Вот что нужно включить в тренировки:
- Кардионагрузки: 3-5 раз в неделю тренируйтесь бегом, плаванием, ходьбой или велоспортом, чтобы улучшить выносливость. (Даже 10 - 15 тыс. шагов в день будет достаточно)
- Силовые тренировки: Фокусируйтесь на ногах и спине — приседания, выпады и упражнения для корпуса помогут справиться с тяжёлым рюкзаком. (Но не переусердствуйте: чем больше мышцы, тем больше потребуется кислорода, а в горах его не так много.)
- Тренировки на выносливость: Ходите с рюкзаком по холмистой местности или на беговой дорожке с наклоном. Это симулирует восхождение и подготовит мышцы. (Перед восхождением на Эльбрус практиковал это на протяжении двух месяцев)
- Долгие прогулки: Привыкайте к походам на 6-8 часов, чтобы подготовиться к длительным дням на маршруте.
2. Акклиматизация и профилактика горной болезни
Высота Килиманджаро (5895 м) — это серьёзное испытание для организма. Симптомы горной болезни (тошнота, головные боли, усталость) могут появиться на высоте более 3000 метров. Для акклиматизации рекомендуется:
- Выбрать длительный маршрут (например, Лемошо или Северный круговой). Чем больше дней у вас на подъём, тем лучше организм адаптируется.
- Принимать препараты для акклиматизации, такие как ацетазоламид (Диакарб), но только после консультации с врачом.
- Пить много воды — это помогает организму справляться с высотой.
- Поддерживать медленный темп: «Pole Pole» («медленно» на суахили (язык местного населения)) — основной принцип всех гидов на Килиманджаро.
3. Экипировка и снаряжение
Подготовка к Килиманджаро включает тщательный выбор снаряжения. Климат меняется от тропического леса у подножия до ледяных пустошей на вершине, поэтому вам нужно быть готовым ко всем условиям.
- Одежда слоями: Термобельё, флисовая куртка, ветро- и водонепроницаемая куртка и штаны.
- Крепкие походные ботинки: Они должны быть разношены заранее, чтобы избежать мозолей. (Я не последовал этому совету и взял новые, неразношенные тактические ботинки за ~6 тыс. рублей, но всё прошло отлично.)
- Треккинговые палки: Помогают при подъёме и снижают нагрузку на колени при спуске.
- Солнцезащитные очки и крем: На высоте солнечное излучение особенно интенсивно. (Не ниже 4 класса защиты)
- Теплая шапка и перчатки: Для восхождения на вершину на рассвете, когда температура может опускаться до -20°C.
- Гидратационная система или термос: Вода может замерзнуть на высоте, поэтому лучше использовать термосы для горячих напитков. (Лайфхак: когда будете подниматься ночью, каждый раз продувайте питьевую систему, чтобы вода возвращалась из трубки обратно в резервуар и не замерзала.).
- Бафы/балаклавы: Крайне важный элемент экипировки, так как в первые несколько дней будет очень пыльно.
4. Рацион и гидратация
На высоте аппетит снижается, но для поддержания энергии важно продолжать есть и пить.
- Энергетические батончики и сухофрукты: Отличный перекус на маршруте.
- Гидратация: Пейте 3-4 литра воды в день, чтобы избежать обезвоживания.
5. Медицинские аспекты и страховка
Перед поездкой стоит пройти медицинский осмотр, особенно если у вас есть хронические заболевания. Необходимая медицинская подготовка включает:
- Прививки: Проверьте рекомендации для Танзании, включая прививки от жёлтой лихорадки и малярии (в зависимости от маршрута) (Если не останавливаетесь в Эфиопии более 12 часов, то прививки не нужны).
- Аптечка: Обезболивающие, бинты, препараты от горной болезни, электролиты, антисептики.
- Страховка: Обязательно оформите страховку, покрывающую высотные восхождения (в том числе эвакуацию вертолетом).
6. Психологическая подготовка
Восхождение на Килиманджаро требует не только физической выносливости, но и психологической устойчивости. Вот несколько советов:
- Разбейте цель на этапы: Сосредоточьтесь на каждом дне похода, а не только на вершине. (Поверьте, наибольшее удовольствие у вас будет именно не от самой вершины, а от всего процессса восхождения)
- Позитивный настрой: Верьте в свои силы и поддерживайте команду. (База)
- Поддержка группы и гидов: Общение с другими участниками и гидами поможет справиться с трудностями.
7. Выбор маршрута и команды
На Килиманджаро доступно несколько маршрутов (Мачаме, Марангу, Лемошо и др.). При выборе обратите внимание на:
- Продолжительность маршрута: Длинные маршруты повышают шансы на успешное восхождение. (Способствует более лучшей акклиматизации)
- Репутация гидов: Работайте с лицензированными агентствами, которые предоставляют опытных гидов и портёров.
- Комфорт: Уточняйте условия проживания (палатки или хижины), питание и предоставляемое снаряжение. (Тщательно подойдите к выбору экипировки)
Заключение
Подготовка к восхождению на Килиманджаро — это комплексный процесс, включающий физические тренировки, акклиматизацию, выбор экипировки и психологическую подготовку. Заблаговременное планирование и правильный выбор маршрута повысят ваши шансы на успех и помогут насладиться каждым моментом на пути к «крыше Африки».
Подписывайся на мой канал и читай мою историю восхождения на Килиманджаро. :)