Найти тему

Как избавиться от вредных привычек — и сформировать полезные? Действующая инструкция

Оглавление

Мы часто говорим о силе привычки, но достаточно редко задумываемся о том, что это значит и в чём, собственно, заключается сила. Начать следует с определения привычки. Привычка — это такое действие, которое совершается автоматом, под влиянием определенных предпосылок, стимулов, а в психологии — триггеров.

Триггер — это такое специальное условие, вызывающее активацию привычки автоматически.

Следует пояснить, что наш мозг устроен таким образом, что за поведение отвечают две подсистемы.

  1. Одна работает с целенаправленными реакциями, такими как проявления сдержанности или силы воли: так мы заставляем себя учить английские неправильные глаголы или сдерживаем от опрометчивых пищевых поступков. Иначе говоря, именно этот комплекс позволяет не наедаться на ночь вкусных французских булок.
  2. Вторая отвечает за автоматику. Казалось бы, мы ведь не роботы, чтобы действовать автоматически? Не роботы, но для мозга корпеть над каждым действием — крайне энергоемкая задача, вот он и научился фиксировать определенные повторяющиеся операции и создавать своего рода алгоритм. Как только появляется один или несколько триггеров, мозг услужливо достаёт «из загашника» отработанную схему и запускает в работу.

За целенаправленные и условные автоматические реакции отвечают разные отделы мозга: в первом случае это кора больших полушарий, во втором так называемые базальные ганглии.

Привычка, таким образом, это возможность выполнять некую типовую задачу с наименьшими усилиями и наибольшей эффективностью. По разным оценкам, от 30 до 50% наших ежедневных действий — чистая автоматика: автоматом мы чистим утром зубы, умываемся, идём в туалет, совершаем променад по магазину, едем в школу, университет и на работу.

-2

Всё это время мозг почти не занят текущими задачами: он не отвечает за «рулежку» по магазину и выбор между двумя сортами кофе, не водит вашей рукой вверх-вниз и взад-вперед заданное количество раз, чтобы щетинки сумели извлечь из зазоров меж зубов все-все частички пищи. Всё это делает автоматический алгоритм, а мы тем временем получаем возможность подумать или решить более важную и насущную задачу.

Привычки полезные — и вредные

Одни привычки работают хорошо на короткий срок, а вот в горизонте стратегического планирования от них один только вред. Например, приходите вы домой после тяжелого рабочего дня и поощряете себя пироженкой. Вы довольны? Пожалуй, да. Вам хорошо? Определенно! Выброс глюкозы быстро достигнет мозга, и вы испытаете удовольствие, но в долгосрочной перспективе такие случайные радости скажутся на качестве жизни нездорово. Привычка-то вредная.

-3

Ну, или не такая уж и вредная — ученые кстати стараются этот термин не использовать, вместо этого выделяя эффективные, нейтральные и неэффективные привычки. К первым относятся пресловутая чистка зубов и утренняя гимнастика (как вещи, которые в долгосрочной перспективе приближают вас к неким позитивным переменам), а к последним — курение, вечерний дожор и постоянное залипание в телефоне.

Что касается нейтральных привычек, сюда мы относим такие, что напрямую никак не влияют на качество жизни, но составляют немалую и притом привычную часть нашей жизни. В качестве примера можно привести выбор одного и того же сорта масла или постоянный маршрут на работу и домой: жизнь нашу это никак не меняет.

Как формируются привычки

Почти все уверены, что для того, чтобы что-то вошло в привычку, достаточно просто заявить намерение, и всё сложится само собой. Казалось бы, все предпосылки имеются, но что-то пошло не так. Возможно, виноваты вы сами, нужно было проявить настойчивость и силу воли?

-4

Ничего подобного! Привычки формируются не сразу — это сложный и многоэтапный, хотя и не всегда заметный процесс. Нужно не просто принять решение, но еще и подготовить себя и свою жизнь к нему, выучить необходимую последовательность действий, научиться справляться с проблемами, стоящими на пути. Всё это может занимать от 5 до 8 месяцев.

Так что, даже если вы купили абонемент в бассейн или на футбол, не нужно думать, что дальше всё получится само собой и вы станете завзятым спортсменом или футбольным болельщиком. Вы попробуете, у вас не получится, и с высокой долей вероятности вы сорветесь. Раз сорветесь, другой, третий... А там либо бросите эту затею в силу неэффективности и нецелесообразности, либо приучите себя к мысли, что всё правильно и без этого никак — и добьетесь поставленной задачи.

-5

Да даже если и добьетесь, срывов это не отменяет. Почему? Да потому что для развития привычек надо не силу воли тренировать, а научиться управлять своим графиком, выстраивая жизнь так, чтобы на все хорошее, важное и нужное хватало времени. Ну и плюс самоконтроль — чтобы нехорошие, негативные вещи не прилипали.

Привычка формируется за 21 день?

Есть устоявшееся мнение, что привыкнуть к чему-то можно меньше чем за месяц, называется даже срок в три недели. Это и правда, и неправда разом — у каждой привычки свой срок: в одном случае можно потратить на формирование типовой модели 18-20 дней, в другом — месяцы и годы. Всё зависит от сложности стоящей перед человеком задачи.

-6

И кстати, самокритика в деле формирования позитивных привычек — сомнительный помощник. Негативное подкрепление неэффективно в делах подсознания: стоит сказать себе, что ничего не вышло потому, что ты проявил слабость, как мозг формирует упадническое «я неудачник и ничего никогда не смогу поменять».

Выученная беспомощность — одно из самых «русских» качеств, как неизбежное последствие впитанных с молоком матери строгости к себе, готовности поставить коллективное выше частного и внешнее выше внутреннего. Мало того что получается плохо, потому как противоречит человеческой природе, так еще и не работает!

Все мы желаем хорошего, а получается то, что получается. Если что-то не получилось, значит, были объективные или субъективные причины для того, чтобы не получилось. Можно себя наругать и погрузиться в самокопания, но толку-то не будет — вы лишь еще сильнее растеряете мотивацию, а заодно ещё и с самооценкой появятся серьёзные трудности.

-7

Как быть? Признайте неудачу, не боритесь с ветряными мельницами. Просто признайте, а потом попробуйте понять, почему вы на самом деле сорвались. Может, график дел слишком плотный или работы было слишком много? В одном случае это повод пересмотреть расписание дел, в другом — вопрос приоритетов: вы не успеваете всё, так что выбирайте, что для вас главное.

Как завести хорошие привычки: план, который сработает

Прежде всего вам нужно понять, какая у вас цель. Будьте предельно конкретны и честны с собой. Например, почему вы хотите выучить испанский, на каком уровне, в какие сроки, для чего вам этот красивый и звучный язык?

Не забывайте о реализме: даже если вы будете каждый день по два часа заниматься испанским, вы вряд ли сможете довести свой уровень до «свободно говорю и могу вести официальную переписку» за полгода с нуля.

-8

Как не ошибиться в планировании и целеполагании? Проще всего обратиться к специалисту — в лингвистическую школу или учебный центр при университете. Не обязательно кстати там учиться — но узнать, сколько времени у среднего человека занимает освоение одного уровня испанского, вы можете. А уж потом, отталкиваясь от этой информации, приступайте к делу смело и решительно! А там, глядишь, и в привычку войдёт каждый день изучать 20 карточек со словами, а в метро вместо бесполезного думскроллинга можно поиграть в игру на испанском (да, такие бывают) или почитать про приключения Дон Кихота из Ла-Манчи.

Не хватает времени? Хорошо: прежде всего попробуйте разобраться, с чем это связано. Вы не успели потому, что дел слишком много? Или случился форс-мажор, и вместо 20 слов вы водили сына в травмпункт или дочку к стоматологу? В первом случае необходимо внести коррективы в свое расписание, а во втором достаточно будет переждать временные трудности, после чего вы сможете без труда вернуться к своим прежним занятиям. Сможете ведь, мы в вас верим!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой YouTube канал!

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал.

Читайте также: