Мы часто говорим о силе привычки, но достаточно редко задумываемся о том, что это значит и в чём, собственно, заключается сила. Начать следует с определения привычки. Привычка — это такое действие, которое совершается автоматом, под влиянием определенных предпосылок, стимулов, а в психологии — триггеров.
Триггер — это такое специальное условие, вызывающее активацию привычки автоматически.
Следует пояснить, что наш мозг устроен таким образом, что за поведение отвечают две подсистемы.
- Одна работает с целенаправленными реакциями, такими как проявления сдержанности или силы воли: так мы заставляем себя учить английские неправильные глаголы или сдерживаем от опрометчивых пищевых поступков. Иначе говоря, именно этот комплекс позволяет не наедаться на ночь вкусных французских булок.
- Вторая отвечает за автоматику. Казалось бы, мы ведь не роботы, чтобы действовать автоматически? Не роботы, но для мозга корпеть над каждым действием — крайне энергоемкая задача, вот он и научился фиксировать определенные повторяющиеся операции и создавать своего рода алгоритм. Как только появляется один или несколько триггеров, мозг услужливо достаёт «из загашника» отработанную схему и запускает в работу.
За целенаправленные и условные автоматические реакции отвечают разные отделы мозга: в первом случае это кора больших полушарий, во втором так называемые базальные ганглии.
Привычка, таким образом, это возможность выполнять некую типовую задачу с наименьшими усилиями и наибольшей эффективностью. По разным оценкам, от 30 до 50% наших ежедневных действий — чистая автоматика: автоматом мы чистим утром зубы, умываемся, идём в туалет, совершаем променад по магазину, едем в школу, университет и на работу.
Всё это время мозг почти не занят текущими задачами: он не отвечает за «рулежку» по магазину и выбор между двумя сортами кофе, не водит вашей рукой вверх-вниз и взад-вперед заданное количество раз, чтобы щетинки сумели извлечь из зазоров меж зубов все-все частички пищи. Всё это делает автоматический алгоритм, а мы тем временем получаем возможность подумать или решить более важную и насущную задачу.
Привычки полезные — и вредные
Одни привычки работают хорошо на короткий срок, а вот в горизонте стратегического планирования от них один только вред. Например, приходите вы домой после тяжелого рабочего дня и поощряете себя пироженкой. Вы довольны? Пожалуй, да. Вам хорошо? Определенно! Выброс глюкозы быстро достигнет мозга, и вы испытаете удовольствие, но в долгосрочной перспективе такие случайные радости скажутся на качестве жизни нездорово. Привычка-то вредная.
Ну, или не такая уж и вредная — ученые кстати стараются этот термин не использовать, вместо этого выделяя эффективные, нейтральные и неэффективные привычки. К первым относятся пресловутая чистка зубов и утренняя гимнастика (как вещи, которые в долгосрочной перспективе приближают вас к неким позитивным переменам), а к последним — курение, вечерний дожор и постоянное залипание в телефоне.
Что касается нейтральных привычек, сюда мы относим такие, что напрямую никак не влияют на качество жизни, но составляют немалую и притом привычную часть нашей жизни. В качестве примера можно привести выбор одного и того же сорта масла или постоянный маршрут на работу и домой: жизнь нашу это никак не меняет.
Как формируются привычки
Почти все уверены, что для того, чтобы что-то вошло в привычку, достаточно просто заявить намерение, и всё сложится само собой. Казалось бы, все предпосылки имеются, но что-то пошло не так. Возможно, виноваты вы сами, нужно было проявить настойчивость и силу воли?
Ничего подобного! Привычки формируются не сразу — это сложный и многоэтапный, хотя и не всегда заметный процесс. Нужно не просто принять решение, но еще и подготовить себя и свою жизнь к нему, выучить необходимую последовательность действий, научиться справляться с проблемами, стоящими на пути. Всё это может занимать от 5 до 8 месяцев.
Так что, даже если вы купили абонемент в бассейн или на футбол, не нужно думать, что дальше всё получится само собой и вы станете завзятым спортсменом или футбольным болельщиком. Вы попробуете, у вас не получится, и с высокой долей вероятности вы сорветесь. Раз сорветесь, другой, третий... А там либо бросите эту затею в силу неэффективности и нецелесообразности, либо приучите себя к мысли, что всё правильно и без этого никак — и добьетесь поставленной задачи.
Да даже если и добьетесь, срывов это не отменяет. Почему? Да потому что для развития привычек надо не силу воли тренировать, а научиться управлять своим графиком, выстраивая жизнь так, чтобы на все хорошее, важное и нужное хватало времени. Ну и плюс самоконтроль — чтобы нехорошие, негативные вещи не прилипали.
Привычка формируется за 21 день?
Есть устоявшееся мнение, что привыкнуть к чему-то можно меньше чем за месяц, называется даже срок в три недели. Это и правда, и неправда разом — у каждой привычки свой срок: в одном случае можно потратить на формирование типовой модели 18-20 дней, в другом — месяцы и годы. Всё зависит от сложности стоящей перед человеком задачи.
И кстати, самокритика в деле формирования позитивных привычек — сомнительный помощник. Негативное подкрепление неэффективно в делах подсознания: стоит сказать себе, что ничего не вышло потому, что ты проявил слабость, как мозг формирует упадническое «я неудачник и ничего никогда не смогу поменять».
Выученная беспомощность — одно из самых «русских» качеств, как неизбежное последствие впитанных с молоком матери строгости к себе, готовности поставить коллективное выше частного и внешнее выше внутреннего. Мало того что получается плохо, потому как противоречит человеческой природе, так еще и не работает!
Все мы желаем хорошего, а получается то, что получается. Если что-то не получилось, значит, были объективные или субъективные причины для того, чтобы не получилось. Можно себя наругать и погрузиться в самокопания, но толку-то не будет — вы лишь еще сильнее растеряете мотивацию, а заодно ещё и с самооценкой появятся серьёзные трудности.
Как быть? Признайте неудачу, не боритесь с ветряными мельницами. Просто признайте, а потом попробуйте понять, почему вы на самом деле сорвались. Может, график дел слишком плотный или работы было слишком много? В одном случае это повод пересмотреть расписание дел, в другом — вопрос приоритетов: вы не успеваете всё, так что выбирайте, что для вас главное.
Как завести хорошие привычки: план, который сработает
Прежде всего вам нужно понять, какая у вас цель. Будьте предельно конкретны и честны с собой. Например, почему вы хотите выучить испанский, на каком уровне, в какие сроки, для чего вам этот красивый и звучный язык?
Не забывайте о реализме: даже если вы будете каждый день по два часа заниматься испанским, вы вряд ли сможете довести свой уровень до «свободно говорю и могу вести официальную переписку» за полгода с нуля.
Как не ошибиться в планировании и целеполагании? Проще всего обратиться к специалисту — в лингвистическую школу или учебный центр при университете. Не обязательно кстати там учиться — но узнать, сколько времени у среднего человека занимает освоение одного уровня испанского, вы можете. А уж потом, отталкиваясь от этой информации, приступайте к делу смело и решительно! А там, глядишь, и в привычку войдёт каждый день изучать 20 карточек со словами, а в метро вместо бесполезного думскроллинга можно поиграть в игру на испанском (да, такие бывают) или почитать про приключения Дон Кихота из Ла-Манчи.
Не хватает времени? Хорошо: прежде всего попробуйте разобраться, с чем это связано. Вы не успели потому, что дел слишком много? Или случился форс-мажор, и вместо 20 слов вы водили сына в травмпункт или дочку к стоматологу? В первом случае необходимо внести коррективы в свое расписание, а во втором достаточно будет переждать временные трудности, после чего вы сможете без труда вернуться к своим прежним занятиям. Сможете ведь, мы в вас верим!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал.