В нашей жизни есть дела, задачи, цели которые мы хотим реализовать, но почему-то не делаем.
Мы знаем, что надо пойти в спортзал и питаться полезной пищей, ложиться раньше и избавиться от вредных привычек. Но знать и делать — это далеко не одно и тоже.
Всем привет! Приветствую вас на своем канале. И сегодня я предлагаю поговорить о прокрастинации, расскажу о причинах ее появления и о методах совладания с ней, о которых я знаю и которые сама использую.
В психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам называется прокрастинация.
Прокрастинация может проявляться в самых разных формах: от отвлечения на социальные сети до избегания выполнения задач, которые кажутся скучными или сложными.
Что нам важно понять, что прокрастинация — это не просто лень!
Это психологический механизм, с которым можно и нужно работать.
И вообще, чем отличается прокрастинация от лени:
Лень ведет к восстановлению ресурсов. Когда мы ленимся, Мы можем испытывать удовлетворение, и расслабленность. То есть мы что-то не делаем, но не беспокоится об этом.
Прокрастинация ведет к потере энергии. Мы осознает важность и срочность задачи, но не приступает к ее выполнению, и следовательно начинаем испытывать чувство вины, страх провала, неудовлетворенности от нашего бездействия.
Прокрастинация часто связана с перфекционизмом и страхом неудачи. Мы можем бояться не оправдать свои ожидания или ожидания окружающих, что заставляет нас избегать выполнения задачи. Это создает порочный круг: чем больше мы откладываем, тем больше накапливается напряжения и страха.
Каковы еще причины прокрастинации:
- Неосознанное избегание достижений, самосаботаж: если я сделаю это хорошо → меня оценят → в следующий раз от меня будут ждать/требовать новых подвигов. Вдруг я не смогу поддерживать такую высокую планку. Нельзя высовываться, нельзя привлекать к себе внимание – это опасно. Страх оказаться в центре внимания в случае успеха.
-Недостаток мотивации: когда не видно награды или четкой связи между выполнением задачи и достижением цели, мы можем откладывать ее выполнение.
-Отсутствие временной ограниченности: если у нас нет сроков выполнения задачи, мы можем откладывать ее выполнение до последнего момента, когда давление времени становится непреодолимым.
-Отсутствие ясных целей: если у нас нет четких целей или плана действий, мы можем терять мотивацию и откладывать выполнение задач.
- Сложность, объемность задачи: если задача кажется сложной, неприятной, необъятной, мы можем не приступать к ней из-за страха неудачи или ощущения бессмысленности.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Для того чтобы справится с прокрастинацией, мы можем попробовать обмануть наш мозг следующими методами:
- Разделение задачи на более мелкие этапы: иногда большая и сложная задача может вызывать чувство беспомощности и страха перед неудачей. Разделяя ее на более мелкие подзадачи, наш мозг понимает что задача не так уж сложна и огромна и вам будет легче приступить к выполнению и добиться прогресса.
- Второй метод, этот метод помидора или 25 на 5, который предполагает использование таймера, чтобы разбить рабочее время на периоды фокусированной работы и отдыха. Обычно это делается в пропорциях 25 минут работы и 5 минут отдыха. Эти 25-минутные периоды называются "помидорами", поскольку они получили название в честь кухонных таймеров в форме помидора. После четырех помидор необходимо принять длительный перерыв (обычно 15-30 минут). Мы буквально договариваемся со своим мозгом: «всего 25 минут, это даже не полчаса! Сейчас поработаем, а потом устроим перерыв на 5 минут – попьём чаю с печеньками». Мозг соглашается – "давай, поработаем, но только 25 минут".
- Правило 5 минут - это метод когнитивно-поведенческой терапии для преодоления прокрастинации. Он заключается в том, что вы ставите перед собой цель сделать то, что вы хотели бы избежать, но делаете это только 5 минут. Если через пять минут вы по-прежнему думаете, что это так ужасно, что вам нужно остановиться - вы можете это сделать. Миссия выполнена. Готово. Однако большинство людей обнаруживают, что после пяти минут работы могут легко продолжать, пока задача не будет выполнена. Самая сложная часть - это принятие решения приступить и начать делать. Думая о задаче как о чем-то, что может занять всего 5 минут, она кажется гораздо менее трудоемкой и намного более выполнимой. Следовательно, причин откладывать его становится меньше. Я частенько использую метод помидора и правило 5 минут, и могу сказать - для меня они рабочие, и именно благодаря им я поддерживаю свою форму и совершенствую английский.
Что вам может еще помочь:
- Создайте план и расписание: разработайте конкретный план действий и распределите время для выполнения каждого этапа задачи. Планирование поможет вам организоваться, устранит неопределенность и стресс.
- Удалите отвлекающие факторы: исключите все, что может отвлечь вас от работы. Отключите уведомления на телефоне, используйте блокировщики сайтов или создайте специальное рабочее пространство без посторонних предметов.
Важно избегать демотивации со своей стороны, если вы позволяете говорить себе, что вы ленивы или неспособны, ваша мотивация будет снижаться.
Сконцентрируйтесь на своих достижениях и упорстве, подмечяйте каждое маленькое позитивное изменение, хвалите себя за каждый шаг на пути к вашей цели!
Если вы постоянно сталкиваетесь с прокрастинацией, и не можете справиться с ней самостоятельно, обсудите проблему с близкими или обратитесь к профессионалам, таким как психологи или психотерапевты, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь.
Я благодарю вас за внимание! Если у вас есть свои проверенные способы для совладания с прокрастинацией, то делись в комментариях, мне эта тема очень интересна!😀