С годами и опытом я разочаровался во многих видах спортивного питания. Но не в креатине. Знаю, что степень его эффективности у разных людей - исключительно индивидуальная. Кто-то (как я) чувствует реальную отдачу от курса креатина, а на кого-то он не действует вовсе: человек не ощущает ни малейших изменений от его приёма. Угадать, к какой группе относитесь именно вы, не получится: можно только попробовать и понять на практике.
Креатин не является чем-то незаменимым. Вещество это – естественное, оно синтезируется организмом из аминокислот, получаемых с пищей, поступает в мышечные ткани и используется как один из источников энергии.
Организм вырабатывает такое количество креатина, которого достаточно при обыкновенном образе жизни – в котором нет интенсивных тренировок. У спортсменов же уровень физической активности гораздо выше, и дополнительная подпитка мышц креатином им помогает повышать выносливость, силовые показатели и отдачу от тренинга.
Креатин принимают и продвинутые бодибилдеры, и обычные любители фитнеса. Побочных эффектов для здоровых людей - нет. Хотя в магазинах спортпита мы имеем дело не с естественным природным креатином, а с его синтетическим аналогом. Но действие его – такое же.
Сколько принимать креатина в сутки при активных тренировках?
По мнению разных источников, в день можно и нужно принимать от 5-10 гр. до 20-30 гр. креатина. Первое значение относится к любителям фитнеса, второе – к продвинутым спортсменам.
Креатин отличается недолгим периодом полувыведения, поэтому для поддержания требуемого уровня в плазме крови есть смысл делить суточную дозу на два-три приёма: сначала за несколько часов до тренировки, потом ещё – сразу же после неё.
Что за метод – «загрузка» креатином?
Это выработанный годами эффективный метод приёма креатина.
Сначала идёт «фаза загрузки», которая длится 5-7 дней: по 20-30 гр. в сутки.
За ней следует «фаза поддержки», по 5-10 гр. креатина в день. Потом – снова «загрузка». Общая же длительность курса приёма креатина – 2-3 месяца.
Смысл «загрузки» в том, что ежедневной «любительской» «поддерживающей» порции в 5-10 гр. – недостаточно для продвинутого атлета. Не может она ему обеспечить максимального эффекта.
Максимальную пользу от применения креатина можно достичь, если обеспечить при интенсивном тренинге постоянно высокую его концентрацию.
С другой стороны - не факт, что весь принятый креатин усвоится организмом. «Передоз» (по его мнению) – будет просто выброшен прочь естественным путём. Сколько процентов из принятого будет действительно усвоено – это тоже дело сугубо индивидуальное.
Сколько можно продолжать курс креатина?
Побочных эффектов нет, поэтому теоретически допустимо принимать креатин на постоянной основе, сколь угодно долго.
Однако со временем мышечные ткани становятся менее восприимчивыми к этому виду спортпита, и полезный эффект пропадает. К примеру, кофе и энергетические напитки тоже ведь перестают оказывать бодрящее воздействие на организм, если их долгое время пить ежедневно (или почти каждый день).
Поэтому есть смысл делать перерывы в приёме креатина. Длительность каждой такой паузы – как минимум две недели.
Когда почувствуешь эффект от креатина (если он наступит)?
Уже через несколько дней после начала приёма креатина почувствуется, что в мышцах задерживается жидкость. Более заметный эффект от регулярного приёма этой добавки почувствуется примерно через неделю. Или – не почувствуется вовсе. Тогда – вы принадлежите ко второй группе людей, невосприимчивых к креатину, и покупать его вам больше нет смысла.
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать мой канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: