Почему спортсмены обязаны соблюдать эти мероприятия? Как правильный сон меняет жизнь на 180? И зачем покупать лампу?
Привет! Треть жизни мы проводим во сне и именно этот процесс довольно масштабно влияет на качество нашей жизни. Уверен, каждого из читателей периодически беспокоит вялость по утрам, отсутствие мотивации и прочие неприятные эффекты после неправильного сна. Поверьте, стоит внедрить буквально пару привычек и спустя небольшое время вы почувствуйте, насколько приятнее стало жить. Как раз об этих способах сегодня и поговорим, поехали.
На что влияет сон?
Начнём с того, какие последствия за собой несёт плохой сон. Не будем здесь сильно вдаваться в подробности, иначе получится учебник 😉
- Ухудшение концентрации и памяти
- Снижение продуктивности и мотивации
- Низкий эмоциональный фон
- Усиление чувства голода
Когда мы мало спим, в нашем организме уменьшается количество лептина, гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми, и увеличивается количество гормона, который разжигает аппетит. - Ухудшение роста мышц и сжигания жиров
Исследование показало, что при здоровом сне более половины потерянного веса приходится на жир. Однако при сокращении сна до 5.5 часов эта цифра снижается вдвое, то есть сжигание жира уменьшается практически в два раза. Одновременно с этим увеличивается потеря мышечной массы. Именно поэтому для спортсменов правильный сон просто необходим - Одиночество и апатия
Недостаток сна напрямую влияет на нашу социальную жизнь. Из-за нарушения работы мозга, отвечающего за социальное взаимодействие, мы становимся менее коммуникабельными и более склонными к ощущению одиночества. В свою очередь, наше поведение отталкивает других людей, что еще больше усугубляет ситуацию.
Не самые приятные последствия, правда?
Итак, для того, чтобы понять, как правильно спать, нужно разобраться что на это влияет. Кстати, прочитать о том, что происходит с организмом во время сна, вы можете в моей прошлой статье.
Что же влияет на сон?
Цикадные ритмы и гормоны. Если говорить о последних, то это мелатонин и аденозин, гормоны сна и усталости соответственно. Мелатонин вырабатывается, когда человек уставший, то есть после аденозина. Активная выработка мелатонина приходится на темноту, то есть чем темнее, тем быстрее вы захотите спать. Гаджеты тоже считаются. Цикадные ритмы в свою очередь контролируют выработку гормона стресса – кортизола. Он выбрасывается в организм незадолго до пробуждения, чтобы человек чувствовал себя бодрее. Отсюда и циклы сна – лёгкий, быстрый и медленный. Коротко об этих циклах:
- Лёгкий – поверхностный сон, стадия между засыпанием и бодрствованием
- Быстрый – в этот период нам что-либо снится, мозг обрабатывает информацию, накопленную за период бодрствования
- Медленный – глубокий сон. В это время мозг формирует долгосрочные воспоминания, раскладывая всё по полочкам.
Как улучшить сон?
Наконец мы подошли к сути. Из всего вышеперечисленного можно выявить следующие закономерности, которые значительно улучшат ваш сон:
- Засыпать и просыпаться в одно время
Да, не зря нам говорят про режим сна. Это помогает организму выстроить биологические часы. В определённое время будут вырабатываться нужные гормоны, соответственно, засыпать и просыпаться будет намного легче. Просто привычка. - Снизить количество света за час до сна
За счёт одного-двух часов до сна без света начнёт вырабатываться мелатонин, который уложит вас в нужное время. - Сон в полной темноте
Я уже писал в своей прошлой статье, что реакция организма на внешний мир снижена, но не отсутствует, поэтому полная темнота точно поможет вашему организму сосредоточиться на отдыхе, восстановлении и прочих нужных процессах. - Получение максимального количества света утром и днём
Дело в контрасте. Если вы сильно заряжаетесь светом в дневное время, то вечером его наличие не так сильно снижет выработку того же мелатонина. Для этого можно купить даже специальные лампы для светотерапии. - Сон в тишине
То же самое, что и с темнотой - концентрация на нужных процессах. - Дневной сон
Научно доказано, что дневной сон не более двух часов (!) положительно влияет на продуктивность человека в оставшиеся часы бодрствования, при этом не влияя на сон ночью. - Откажитесь от алкоголя
Алкоголь хоть и помогает погрузиться в сон, но сильно снижает его качество. Не стоит пить хотя бы за 5 часов до сна.
В прочем, это все советы. Спасибо, что дочитали до конца, пишите в комментарии своё мнение на этот счёт. Ставьте лайки, если узнали что-то новое. До встречи 😉