Думаете, что знаете, что такое хороший сон? Давайте проверим. Я собрала 8 критериев хорошего сна с точки зрения науки и реальные возражения, чтобы выснить, на что вы готовы пойти ради качественного сна.
Я к вам с фактами про сон.
Не просто так — сон, как и питание, это основа энергетической устойчивости.
И, так же как нас никто не учит расслабляться и правильно питаться, далеко не все знают, что значит хорошо спать. Первый вопрос, который задает интегративный врач на приеме: “Как вы спите?” Обычно мы отвечаем “хорошо” или “плохо”. И если с "плохо" более или менее понятно (например, бессонница), то как вы понимаете, что спите хорошо?
Так получилось, что я — вынужденный эксперт по сну. Моя гормональная и метаболическая системы напрямую зависят от количества и качества сна. Чем лучше я сплю, тем в более стабильном и ресурсном состоянии нахожусь. Наладить режим сна много лет назад мне помогла не современная наука, а древняя индийская медицина — аюрведа. Тем интереснее наблюдать, как научные исследования подтверждают то, что восточная медицина знает уже тысячи лет.
Поделюсь с вами, что значит "хорошо спать" с точки зрения современных знаний. Все рекомендации ниже от моего врача, и все из них я выполняю сама (кроме одной - отгадайте какой?). А вы, прочитав их, сможете узнать, как спите на самом деле.
Повесив карточки с фактами у себя в канале, я получила развернутые комментарии, почему это невозможно и что в реальности всё иначе. Поэтому предлагаю разобрать и реальность тоже, потому что мой путь к пониманию, что сон и режим — это основа энергетической базы человека и бесплатный способ управлять собственным здоровьем тоже был тернистым.
Я, как и многие из вас, сопротивлялась многим очевидным вещам, пока не попробовала осознанно изменить привычки и сравнить результат. Хочу обратить внимание, что в этой статье мы обсуждаем сон, как психо-физическую базу функционирования организма, без всяких сложных надстроек, таких как практики осознанных сновидений или управление около сонными состояниями.
Факт №1. Ложиться спать до 23:00, а в идеале, до 22:00
Почему это важно: наш организм — это настоящие "биологические часы", которые работают в ритме дня и ночи. Если мы ложимся спать до 23:00, то подстраиваемся под естественные циркадные ритмы, при которых мозг вырабатывает мелатонин — гормон, отвечающий за глубокий и восстанавливающий сон. Именно в это время, с 22:00 до 02:00, происходит пик выработки мелатонина, и наш организм наиболее эффективно восстанавливает силы. Пропуская этот важный период, мы сокращаем фазы глубокого сна, что может привести к хронической усталости, нарушению гормонального баланса и проблемам с метаболизмом. Поздний сон также провоцирует скачки кортизола — гормона стресса — и мешает организму качественно отдыхать.
Реальность: многие из нас стараются быть в постели к 23:00, но вместе с книжкой, гаджетом, телевизором или с планами на секс. В итоге фактическое засыпание приходится на 00:00-01:00, что сильно за пределами пиковых показателей выработки мелатонина, как результат время выброса гормона сдвигается, либо подавляется, рассинхронизируясь с циркадными ритмами. Также регулярное позднее засыпание отражается на выработке и других гормонов - кортизола, лептина, инсулина, тестостерона и др.. Мы начинаем хуже себя чувствовать, редко связывая эти системные изменения в организме со сном. В реальности - многие из нас предпочитают пить горстями таблетки, чем наладить режим.
Факт №2. Соблюдать режим - ложиться и вставать в одно и то же время
Почему это важно: организм, зная, что сон наступает в определенное время, начинает заранее готовиться, регулируя уровень гормонов и замедляя физиологические процессы. Регулярность сна оптимизирует гормональную и нейронную активность, ответственные за процессы памяти и обучения, а также улучшает восстановление тканей и поддерживает гомеостаз иммунной системы. А еще, позволяет вам просыпаться в одно и тоже время (и в будни и в выходные) без будильника, завершая полный цикл сна, а не прерывая его, например в глубокой стадии.
Реальность: примерно к 30 годам мы начинаем понимать преимущества режима, но(!) только до выходных, стремясь отоспаться "до победного". В реальности нарушение режима в выходные может привести к так называемому "социальному джетлагу" - сбою биологических часов, сравнимому с эффектом, который возникает при смене часовых поясов. Организму сложно адаптироваться к изменениям в графике, особенно если разница во времени засыпания и пробуждения велика, поэтому в понедельник утром любители поспать в выходные испытывают усталость, раздражительность и сложности с концентрацией.
Факт №3. Спать в полной темноте и полной тишине.
Почему это важно: то, что мелатонин (гормон сна) вырабатывается только в полной темноте, знают практически все. Добавлю несколько научных фактов по поводу тишины: шум даже низкой интенсивности, как показали исследования, негативно влияет на структуру сна, вызывая так называемые микро-пробуждения — кратковременные активации мозга, которые не всегда приводят к полному пробуждению, но прерывают глубокие фазы сна. Это особенно важно для восстановления когнитивных функций и консолидации памяти, которая происходит во время глубокого сна. Спать в полной темноте и тишине в большом городе - невозможно, поэтому я уже много лет использую беруши, маску и шторы блэкаут.
Реальность: многие даже не знают, что свет фонаря за окном и шум проезжающих машин влияет на качество сна. А когда узнают (например попав в деревню), то не могут привыкнуть к берушам или маске для сна. На самом деле - это вопрос приоритета и привычки. Дома можно использовать блэкаут-шторы, полностью блокирующие свет, а вот для путешествий без маски и беруш не обойтись. Лично я предпочитаю простые шелковые или хлопковые маски, без тугих резинок и всяких "ушек", а лучшими берушами считаю Honeywell. Со временем, я стала даже отели выбирать со светонепроницаемыми шторами, только потому, что почувствовала разницу в качестве сна при полной темноте.
Факт №4. Убирать гаджеты за 1,5 метра от спящего и не смотреть в экран за 2 часа до сна
Научные исследования подтверждают, что использование гаджетов перед сном подавляет выработку мелатонина. Синий свет от экранов сигнализирует мозгу, что еще день, задерживая процесс засыпания и нарушая структуру сна. Даже краткое воздействие синего света перед сном (типа ответить на сообщение) может отложить засыпание на час, а регулярное использование гаджетов приводит к хроническим нарушениям сна и повышению уровня стресса. Удаление гаджетов минимум на 1,5 метра от спящего снижает воздействие остаточного света и вероятность микро пробуждений. Отказ от экранов за 2 часа до сна помогает мозгу расслабиться и улучшает качество сна, способствуя восстановлению организма.
Реальность: так никто не делает. У всех из нас гаджет лежат на прикроватных тумбочках, многие даже не включают "режим сна", позволяя телефону вибрировать - вдруг что-то важное. Результат такой привычки - микропробуждения, которые мы не помним, но их помнит организм. Я честно уже полгода убираю телефон на 1,5 метра от себя, включив ночной режим, в котором есть исключения для близких, на случай экстренной связи. Все остальное точно сможет подождать до утра. Подтверждаю - засыпать стала быстрее.
Факт №5. Непрерывно спать, не вставая в туалет или попить воды более одного раза за ночь
Почему это важно: частые пробуждения ночью для похода в туалет или чтобы попить воды (состояние, называемое ноктурией) нарушают структуру сна, прерывая фазы глубокого (NREM) и быстрого (REM) сна. Эти пробуждения фрагментируют сон, снижая его качество, замедляя регенерацию тканей, ухудшая работу иммунной системы и когнитивные функции. Кроме того, после пробуждения человеку может требоваться больше времени для повторного засыпания, что сокращает общее время сна, а активация симпатической нервной системы увеличивает уровень кортизола — гормона стресса, препятствуя расслаблению. В итоге такие ночные пробуждения ведут к фоновой усталости и раздражительности днем.
Реальность: я сама не знала, что вставать в туалет или пить по ночам - это не норма и минус качества сна, потому что любила пить травяной чай вечером. Это был один из моих вечерних ритуалов. Врач предложила мне эксперимент - не пить за 3 часа до сна чай и сильно сократить употребление воды и понаблюдать разницу. Оказалось, что чем меньше я встаю, тем лучше я высыпаюсь, это реально сильно заметно. От чая пришлось отказаться. А еще, многие могут встать попить или в туалет, зацепиться за какую-нибудь мысль и всё, привет бессонница, знакомо? Поэтому лучше спать как можно более непрерывно.
Факт №6. Спать в прохладном помещении, при температуре 16-19 градусов Цельсия
Исследования показывают, что более прохладная среда во время сна помогает естественному понижению температуры тела, что является важной частью циркадных ритмов. Это понижение способствует легкому засыпанию и поддерживает глубокие фазы сна, необходимые для восстановления организма и когнитивных функций. Высокая температура в спальне может нарушить эти процессы, вызвать дискомфорт и частые пробуждения, что снижает качество сна и его эффективность.
Реальность: у меня привычка с детства - всегда спать в прохладе, даже зимой с открытым окном. Однажды я была на ретрите, в общей комнате с другими женщинами, одна из которых не разрешила открывать на ночь окно, потому что боялась простудиться. Я прикинула, сколько углекислого газа надышат пять человек за ночь в без того душном помещении, и пошла спать в зал для практик - где окна были открыты. Во многих санаториях включен в лечебную программу сон на свежем воздухе, в любую погоду. Взрослых людей, даже зимой, одевают в теплую одежду, укрывают пледами и оставляют спать на улице, чтобы увеличить качество и глубину сна.
Факт №7. Спать в одиночестве (да-да, без партнера, без детей и без животных!)
Это пожалуй, самая спорная рекомендация, но мой опыт показывает, что самая эффективная. Отдельные спальни для супругов - давно обыденность для тех, кто серьезно занимается собственным здоровьем.
Почему это важно: научные исследования показывают, что сон в одиночестве - более глубокий и непрерывный, за счет отсутствия внешних раздражителей: движений и шума от партнёра, храпа и других факторов, вызывающих микро пробуждения и фрагментацию сна. Кроме того, у партнеров часто не совпадают режимы, температурные предпочтения, а еще, сон в одиночестве более комфортный - больше пространства, чтобы свободно менять позы во время сна не просыпаясь.
Реальность: мне написали в канале "Возможно, даже жить в одиночестве лучше, что уж там!". Я понимаю, что совместный сон в обществе словно синоним счастливых отношений. Но по факту, среди тех, кто давно вместе - многие приходят к идее раздельного сна, именно по причине сохранения семьи. Один партнер храпит, другой слышит его даже через беруши, не спит и мучается. Один любит спать в "холодильнике", а второй в комфортной температуре под простыней. Один тревожно спит и много крутится во сне, нарушая глубокий сон другого. Какой смысл мучаться? Если есть материальная возможность организовать каждому свое пространство для сна, то это идеальное решение. Если нет - тогда синхронизироваться, договариваться, искать варианты.
Факт №8. Польза короткого дневного сна (10-30 минут)
Научные исследования показывают, что короткий сон в течение дня улучшает когнитивные функции, внимание и память, снижает усталость и стресс, а также повышает настроение и креативность.
Исследования NASA подтвердили, что 26 минутный сон увеличивает работоспособность на 34% и повышает внимание на 54%. Кроме того, короткий сон может стабилизировать эмоциональное состояние, улучшить физическую работоспособность и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Идеальная продолжительность сна — 10-30 минут, чтобы избежать сонливости после пробуждения. Лучшее время для дневного сна — с 13:00 до 15:00, чтобы не нарушать ночной сон. Кстати, в это же время рекомендует спать днем и традиционная китайская медицина.
Реальность: я сама никогда не могла спать днем, только если болею. Но во время курса по сну (да-да, учили засыпать и проспаться), попробовала дневной 20-ти минутный сон в 14:00. Подтверждаю, эти 20 минут дремы, можно с тета-ритмами, перезагружают так, словно поспала два часа. Знаю, что в некоторых корпорациях есть так называемые "nap room" - комнаты для дневного сна, чтобы увеличить производительность сотрудников.
Мой основной вывод про сон такой - все научные факты и рекомендации можно оспаривать ровно до того момента, пока позволяет здоровье. Убедить студента ложиться спать до 23:00 не реально, организм еще полон сил и может засыпать и просыпаться в любое время. А то, что это потом отразится на здоровье, так потом и разбираться будем. Но как только от качества сна начинает зависеть наше качество жизни, то все эти рекомендации не кажутся такими уж сложными, и мы начинаем выстраивать свою жизнь вокруг режима.
🔸Давайте обсудим, что у вас получается, а что нет?
🔸С какими фактами согласны, а какие вызвали сопротивление и почему?
Помните, что у меня в канале есть правила комментирования.
🔹Больше интересных материалов и живое общение с автором в ТГ-канале "В будущее возьмут не всех".