1. Что такое ожирение?
Ожирение или избыточный вес – накопление излишних жировых отложений организмом. Это либо самостоятельноемногофакторное заболевание, либо сопутствующий другим болезням синдром.
2. Кто страдает ожирением?
В России в среднем 25% населения имеет избыточную массу тела и порядка 30% страдают ожирением. Большинство из них имеют «алиментарно-конституциональную» форму ожирения, которая возникает из-за нарушения режима питания.
3. Как определить ожирение?
По данным ВОЗ, если ИМТ (индекс массы тела) человека больше или равен 25, это избыточный вес. Если его ИМТ больше или равен 30, это уже ожирение.
4. Как определить ИМТ?
Расчет проводят так: массу тела в килограммах делят на квадрат роста в метрах. Например, вес 82 кг. / квадрат роста (1,69м*1,69м=2.86) = 28,7. Это и будет показатель индекса массы тела.
5. Что делать, если у вас избыточный вес или ожирение?
Избыточный вес вам поможет скорректировать нутрициолог. Ожирение требует мультидисциплинарного подхода – помощи эндокринолога, нутрициолога, психолога.
В любом случае вы сами можете уже сегодня начать заботиться о своем теле и своем здоровье. Что для этого нужно? Совсем немного. Всего лишь ввести в свой привычный образ жизни несколько нехитрых правил, которые помогут организму справиться со статическим напряжением и избавиться от лишнего веса. И пусть результаты будут незначительными, главное – начать.
Больше двигайтесь в течении дня
Везде, где вы можете пройти пешком, идите. Ставьте машину подальше от дома или офиса. Вместо лифта выбирайте подъем по лестнице. Отправились в туалет – сделайте несколько приседаний. Засиделись за компьютером – сделайте разминку для суставов и гимнастику для глаз.
Избегайте диет, меняйте образ жизни
Любая диета, особенно резкая – стресс для организма. Как правило, чем она жестче, тем выше вероятность того, что человек сорвется. Поэтому самая верная стратегия – сбалансированное питание по составу рациона, режимупитания и количеству приемов пищи.
Питайтесь по режиму
Привычка что-то постоянно жевать провоцирует ускоренноестарение организма и развитие заболеваний, включая онкологические. Происходит это из-за вещества IGF-1- инсулиноподобного фактора роста-1. Если организм беспрерывно занят перевариванием пищи, он начинает выделять слишком много этого вещества, вследствие чего накапливаются повреждения ДНК.
Взрослому человеку достаточно питаться три раза в день в одно и тоже время. Иногда допустимо добавлять небольшие полезные перекусы.
Калорийность дневного рациона рассчитывается индивидуально, исходя из веса, образа жизни, факторов стресса и наличия сопутствующих заболеваний. Первое время, чтобы не сорваться, допустимы легкие полезные перекусы.
Оздоровите свой рацион
В рационе должны присутствовать углеводы, но сложные. Фрукты с низким гликемическим индексом. Продукты, богатые белками, животного и растительного происхождения - твердые сыры, хумус, орехи, авокадо, мясо и рыба нежирных сортов. Зелень можно употреблять в любое время и в любом количестве.
К продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ) относятся цельнозерновые и бобовые продукты, некоторыефрукты и овощи, нежирные молочные продукты, которые медленно усваиваются и дают большее чувство насыщения за счет замедления процесса пищеварения в отличие отпродуктов с высоким ГИ (белый хлеб или сладости).
Диабетикам не рекомендуют употреблять цельное молоко, сливки, сгущенное молоко, творог и йогурты с высоким процентом жирности, жирный сыр. Молочные продукты в рационе должны быть не более 1,5% жирности. Это относится и к желающим сбросить вес.
Важно помнить, что продукты, содержащие сахар, в том числе молочный, или большое количество рафинированных углеводов, могут повышать инсулинорезистентность.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна, чтобы у организма была возможность переварить пищу и успеть отдохнуть.
Перекусывайте с пользой
Конечно же это не фастфуд, сладкие булки или постные сушки с чаем на перекус. Перекус должен быть полезным, легким и насыщенным. Лучше всего для него подходят:
✓ отруби, бобовые, ягоды, цельнозерновой хлеб – богаты быстрорастворимой клетчаткой и улучшают работу ЖКТ
✓ рыба, яйца, морепродукты - содержат большое количество белков, необходимых организму дляподдержания мышечной массы
✓ орехи – дают организму необходимое количество белка и энергии, но их не следует употреблять в большом количестве
✓ молочные и кисломолочные продукты нежирных сортов без добавок – помогут поддержать кишечную флору и насытить организм белком