Говоря о крестоцветных, представляем капусту — но это не совсем так.
Сюда входит более 4000 видов, из которых съедобной является лишь малая часть — семейство получило название из-за цветков, с четырьмя лепестками расположенными крест-накрест.
К крестоцветным у нас относятся и горчица, и хрен, и руккола, и шпинат, и репа, и брюква. Вот список, что из этого можно употреблять в пищу:
Виды капусты
- Капуста белокочанная
- Цветная капуста
- Листовая капуста (пекинская, бок-чой, кейл и др.)
- Капуста кольраби
- Капуста краснокочанная
- Капуста брюссельская
- Капуста романеско
Виды корнеплодов
- Редька
- Дайкон (китайская редька)
- Репа
- Редис
- Брюква
Виды салатной зелени
- Брокколи
- Руккола
- Шпинат
- Кресс-салат (водяной)
Специи и приправы
- Салатная горчица (листья)
- Хрен
- Васаби (японский хрен)
- Горчичное семя (специя)
- Сурепка (весенняя)
Что интересного в крестоцветных с точки зрения пищевой пользы?
В первую очередь, это самые низкокалорийные продукты при высочайшей пищевой ценности.
Это важный пункт для современных людей старше среднего возраста, склонных к набору веса, и ведущих малоактивный образ жизни.
Если хотя бы на 30-40% составлять рацион из крестоцветных, причем чередовать разные их виды, можно питаться сытно, разнообразно, сбалансированно – и при этом укладываться в углеводный лимит.
Второй момент, за что я их люблю — именно этот вид сохраняет долгое время при хранении свою пищевую ценность, а также прекрасно подходит для ферментации — и здесь мы получаем сотни рецептов, в том числе и в те сезоны, когда свежие овощи недоступны.
Но давайте поговорим о еще более интересных вещах. Например, о фитонутриентах с терапевтической пользой.
Крестоцветные часто включают в группы терапевтических продуктов благодаря тому, что они содержат специфические фитонутриенты:
Глюкозинолаты — именно эти соединения придают крестоцветным характерный горьковатый вкус. Исследования показали, что глюкозинолаты обладают выраженными противоопухолевыми свойствами.
И здесь момент: очень важно, чтобы для противоракового эффекта крестоцветное тщательно пережевывалось. Только в этом случае высвобождается фермент мирозиназа, который взаимодействуя с глюкозинолатом образует изотиоцианаты, которые способны нейтрализовать канцерогены и защищать клетки от повреждений.
Индолы — это тоже важнейшая группа азотсодержащих органических соединений. Они широко распространены в растительном мире, но особенно высоко их содержание в крестоцветных овощах. Индолы связаны с нашим гормональным здоровьем — способны взаимодействовать с различными рецепторами в организме человека, включая эстрогеновые и андрогеновые. Это позволяет им влиять на синтез и метаболизм гормонов, таких как эстроген и тестостерон. И даже могут влиять на экспрессию генов. И также обладают противоопухолевой активностью.
В крестоцветных также содержатся флавоноиды — мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами и снижают inflamm-aging, о котором мы с вами говорим часто, и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний которые возникают на фоне воспалений.
Поговорим и о клетчатке. В крестоцветных ее два вида.
Растворимая клетчатка – при контакте с водой образует гелеобразную массу, замедляет всасывание глюкозы в кровь, снижает уровень холестерина, улучшает пищеварение.
Что мы можем найти в крестоцветных растениях:
- Пектин — полисахарид, отвечающий за образование гелеобразной массы,
- Глюкоманнаны — высокомолекулярные полисахариды, которые увеличиваются в объеме и вызывают чувство сытости.
- Лигнаны — полифенольные соединения (именно они регулируют гормональный баланс).
Все эти вещества любят и полезные бактерии в нашем кишечнике: бифидобактерии, бактероиды, и пр.
В крестоцветных присутствует и нерастворимая клетчатка — она помогает увеличить объем пищевого комка и служит своеобразным "строительным материалом" для многих видов полезных бактерий, обитающих в толстой кишке.
Эти бактерии обладают ферментами, способными расщеплять сложные углеводные цепи нерастворимой клетчатки.
Ферментация этого типа клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), таких как бутират, пропионат и ацетат.
- Целлюлоза — структурный полисахарид, содержащийся в клеточных стенках растений. Она способствует нормализации стула и профилактике запоров, увеличивая объем и мягкость кала.
- Лигнины – волокна, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Содержание клетчатки в крестоцветных относительно невысоко (2-3 гр. на 100 гр) — есть продукты и побогаче. Но гораздо важнее уникальный состав: вместе с клетчаткой в организм поступают фитонутриенты, витамины и минералы: здесь и витамины группы В, С, К, калий, кальций, магний, сера и многие другие. То есть, клетчатка поступает качественная, обогащенная: настоящий пир для полезных бактерий.
Теперь поговорим о мифах, которые ходят вокруг крестоцветных: например, что их категорически нельзя при заболеваниях щитовидки или ЖКТ.
Позитивное влияние крестоцветных на щитовидную можно увидеть через содержание индолов — однако в крестоцветных содержатся и антинутриенты: гойтрогены (зобогенные вещества, снижающие выработку тироксина). Поэтому врачи привыкли предостерегать пациентов в отношении диеты: “уберите все крестоцветные”. И это правильно, так как чувствительность к гойтрогенам у всех разная. Но в среднем — чтобы получить дозу гойтрогенов, способную замедлить усвоение йода, в день нужно съедать пару килограммов крестоцветных в сыром виде. А при термообработке или ферментации большая часть их и вовсе разрушаются. Поэтому я в работу врачей не вмешиваюсь - но в то же время считаю, что с осторожностью перегнули.
Почему от крестоцветных может быть реакция в ЖКТ?
Иногда люди отказываются от крестоцветных и вообще от любых овощей, сообщая, что у них “реакция”: вздутие, диарея и пр. Что я советую в этом случае?
Конечно, мы никогда не исключаем индивидуальных реакций и непереносимости. Но все же я рекомендую, во-первых, начинать с небольших порций, а во-вторых, дать своему микробиому время на перестройку.
Даже если человек до этого питался неправильно, и хочет начать питаться полезной пищей, в его кишечнике уже установился более или менее привычный гомеостаз. Когда мы начинаем вводить в кишечник продукты, из-за которых меняется микрофлора, первые недели две будет реакция — даже если микрофлора меняется к лучшему.
Одни виды начинают проявлять более высокую активность, это непривычно для всего сообщества – поэтому может возникнуть временное газообразование, может меняться стул. Возможно, через какое-то время это стабилизируется — поэтому нужно дать себе время. И если уж никак — тогда можно подумать о том, чтобы сократить крестоцветные до минимума.
Когда я еще рекомендую с осторожностью употреблять крестоцветные?
Низкооксалатная диета — наименьшее количество оксалатов содержится в соцветиях: брокколи и цветной капусте. А вот от шпината и других листовых лучше отказаться.
Заболевания щитовидной железы — с термической обработкой или ферментированные крестоцветные не навредят здоровью. А если добавлять йодированную соль, вы еще больше компенсируете содержание гойтрогенов (хотя на мой взгляд, это больше пугалка).
Индивидуальная непереносимость — когда просто отвратительно, не можется и не хочется — не нужно себя превозмогать. Жалко конечно упускать такой источник пищевой ценности, но можно найти альтернативу.
Во всех остальных случаях крестоцветные в рационе должны присутствовать: они помогают дешево, быстро и очень доступно разнообразить свое меню – и заодно поддерживать микробиомное разнообразие.