Причины перееданий и набора лишнего веса можно разделить на 2 большие группы: биохимические и психологические. В этой статье мы затронем вопросы психологии пищевого поведения. Вы узнаете, из-за чего вы переедаете и сможете понять, что необходимо делать для решения этой проблемы.
Роль еды в нашей жизни
В современном обществе еда приобретает множество ролей помимо своей основной функции – питательной (обеспечения организма необходимыми питательными веществами). Вот несколько аспектов, которые иллюстрируют этот феномен:
1. Психологическая роль («отношения с едой»)
Еда часто становится способом справляться со стрессом, тревогой или скукой. Это явление называется «эмоциональным питанием». Люди могут обращаться к еде для получения удовольствия, утешения или отвлечения от негативных эмоций. Например, сладости или жирная пища нередко ассоциируются с комфортом и расслаблением.
Нужно признаться, что если вы не можете отказаться от какаго-то продукта, что-то любите так, что жить без этого не можете, то у вас отношения...отношения с едой. А должны быть отношения с людьми.
2. Социальный аспект
Еду используют для общения, укрепления социальных связей и создания атмосферы праздника. Обеды, ужины, вечеринки, семейные торжества – все эти мероприятия сопровождаются едой, которая служит не только источником питания, но и важным элементом социального взаимодействия.
3. Культурный контекст
Пища может отражать культурную идентичность и традиции. Различные кухни мира связаны с историей, религией и обычаями народов. Еда становится символом принадлежности к определенной культуре и способом передачи культурных ценностей через поколения. На день рождения должен быть торт, на Новый год мы дарим сладкие подарки. «Праздник — это обжорство».
4. Эстетический фактор
Современная культура уделяет большое внимание внешнему виду пищи. Рестораны, кулинарные шоу и социальные сети акцентируют внимание на эстетике блюд. Красиво оформленные блюда становятся объектом восхищения и даже предметом искусства.
5. Экономические аспекты
Для многих людей выбор продуктов питания определяется их доступностью и стоимостью. Экономически доступные продукты могут содержать меньше питательных веществ, но при этом быть калорийными и вкусными, что приводит к дисбалансу между потребляемыми калориями и реальной пользой для здоровья.
6. Маркетинг и реклама
Производители продуктов питания активно используют маркетинговые стратегии, чтобы привлечь потребителей. Реклама делает упор на вкус, удобство и эмоциональные ассоциации, а не на питательную ценность продукта. Это также способствует смещению акцентов с пользы для здоровья на удовольствие и доступность.
Таким образом, в современном мире наблюдается перекос: питательное значение еды уходит на второй план, и огромное значение приобретают другие роли еды, в том числе психологическая.
Психологическое значение еды
- Источник удовольствия.
- Успокоительное. Еда — способ справиться с тревогой, скукой, злостью и т.д.
- Еда, как стимулятор. Перед тем, как сесть за какую-то работу надо поесть.
- Еда, как способ отдохнуть и сделать перерыв.
- Еда, как награда или поощрение.
- Еда от скуки.
- Еда, как способ спрятаться от себя и т.п.
Что такое здоровое пищевое поведение?
Пищевое поведение — это отношение человека к приёму пищи, её составу и количеству в обычных условиях и в различных стрессовых ситуациях.
Здоровое пищевое поведение — мы едим, когда голодны, и прекращаем есть тогда, когда почувствовали насыщение.
Пищевое поведение человека может значительно варьироваться в зависимости от различных факторов, включая психологические, социокультурные и физиологические. Одним из инструментов для изучения этих различных аспектов является голландский опросник пищевого поведения (Dutch Eating Behavior Questionnaire, DEBQ), который выделяет три основных типа нарушения пищевого поведения: ограничительное, экстернальное и эмоциогенное. Рассмотрим каждое из этих типов более подробно.
1. Экстернальное пищевое поведение
Экстернальное пищевое поведение направлено на потребление пищи в ответ на внешние стимулы, такие как доступность еды, запахи или визуальные образы пищи, а не на физический голод. Этот тип поведения часто наблюдается у людей, которые едят, когда видят или чувствуют запах вкусной еды, даже если они не голодны.
Такое поведение может быть обусловлено многими факторами, включая привычки, социокультурные нормы и даже рекламные кампании, которые побуждают людей есть вне зависимости от их физиологических потребностей. Люди с экстернальным пищевым поведением могут сталкиваться с трудностями в контроле над порциями и частотой приемов пищи, что может привести к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.
Что делать?
1. Вести пищевой дневник.
2. Не покупать вредную еду.
3. Ходить в магазин со списком продуктов.
4. Не ходить в магазин и на застолье голодным (НЕТ подготовке к объеданию).
2. Эмоциогенное пищевое поведение (самое распространенное)
Эмоциогенное пищевое поведение связано с использованием пищи как средства для регулирования эмоций. Люди, страдающие от этого типа нарушения, могут прибегать к еде для облегчения стресса, тревоги, депрессии или других негативных эмоций. Пища становится способом эмоционального саморегулирования или «утешением» в трудные времена.
Такой подход к пище может привести к циклу заедания стресса, который затрудняет построение здоровых отношений с едой. Часто эти люди не осознают, что их потребление пищи связано не только с физической необходимостью, но и с эмоциональными триггерами. Это может вызвать проблемы с самовосприятием, самоконтролем и в конечном итоге привести к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.
Что делать?
1. Помощь психолога.
2. Получать положительные эмоции не из еды (посмотреть фильм, погулять, сходить в зал).
3. Ограничительное пищевое поведение
Ограничительное пищевое поведение характеризуется сознательным контролем над потреблением пищи, что часто проявляется в строгих диетах или ограничениях. Люди с таким типом поведения могут избегать определенных групп продуктов или снижать общий объем потребляемой пищи, стремясь достичь или поддерживать определенный вес тела.
Хотя ограничение калорий может привести к временным успехам в контроле веса, такие практики часто связаны с повышенным риском развития расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булемия. Кроме того, чрезмерное ограничение может вызвать физические и психологические проблемы, включая дефицит питательных веществ, ухудшение настроения и даже развитие пищевой зависимости.
- Жёсткое ограничение в еде в рамках различных диет и игнорирование сигналов организма.
- Режим энергосбережения — сигнал голода в головном мозге превращать всё в жир.
- Диета — это ограничение свободы — ваша «тюрьма».
К чему приводит?
- кратковременной результат (из тюрьмы хочется выбраться).
- диетическая депрессия;
- эмоциональная нестабильность;
- неверие в свои силы, чувство стыда и вины;
- снижение скорости обмена веществ;
- переедание.
Что делать?
- Забыть про диеты.
- Рациональное питание.
- Работа с психологом.
Типы голода:
- голод глаз;
- голод носа;
- голод ума;
- город сердца...
Всё это аппетит (эмоциональный голод) — психологическая потребность.
Настоящий голод — это голод живота — физиологический инстинкт.
Как распознать, что вы действительно голодны?
Вспомните свой недавний прием пищи и ответьте на вопрос: «Почему я поел(а)?»
- мне грустно;
- я устал(а);
- мне радостно, я отмечаю;
- мне жалко выбросить еду, она испортится;
- надо поесть, чтобы выпить лекарства, потом будет некогда;
- приезжаю в гости, не хочу обидеть хозяйку и т.д.
Признаки настоящего (физиологического) голода:
- урчание;
- слабость;
- возникает постепенно;
- через 4-5 часов после приёма пищи;
- физические симптомы исчезают при насыщении;
- не порождает чувство вины;
- решение принимает тело, а не голова.
Как научиться отличать голод от аппетита?
Чтобы контролировать массу тела, важно прислушиваться к своему организму, а именно к ощущению голода и сытости. Этому можно научиться, но потребуется время и практика. В следующий раз во время приёма пищи попробуйте есть медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
Оцените уровень голода или сытости с помощью представленной ниже шкалы. Вам нужно удерживаться в диапазоне от 3 до7 баллов, здесь вы будете чувствовать себя комфортно, сможете получать удовольствие от еды и при этом не переедать. Помните, что чувство удовлетворения и сытости может возникать не сразу, поэтому старайтесь есть медленно. Оцените уровень голода или сытости с помощью представленной ниже шкалы.
Как нормализовать пищевое поведение?
Питаться осознанно.
Принципы осознанного питания:
- Есть тогда, когда голоден, и прекращать приём пищи тогда, когда наступает насыщение. Научиться слышать свой организм, это работа — познакомьтесь со своим телом.
- Есть только тогда, когда ощущаете физиологический голод (по шкале сытости/голода).
- Разобраться с причинами переедания и выстроить новые здоровые отношения с едой.
- Осознанное питание на всю жизнь, «недиета».
- Присутствовать в моменте приёма пищи. Без гаджетов, за столом, тщательно пережевывая пищу и смакуя каждый кусочек.
- Размер порций определяется чувством голода.
- Не винить себя за съеденную пищу.
- Формировать новые привычки длительно.
- Выявлять пищевые триггеры (знать свое слабое звено: какие ситуации и события провоцируют приступ обжорства).
- Планировать еду и вести дневник питания.
***
Изменение пищевых привычек — это сложный процесс, который требует времени, терпения и самодисциплины. Важно помнить, что здоровое пищевое поведение основывается на осознанности, умении различать физиологический голод и эмоциональные импульсы, а также на сбалансированном подходе к питанию, который учитывает как физические, так и психоэмоциональные потребности человека. Каждый шаг на этом пути имеет значение, и даже небольшие изменения могут привести к значительному прогрессу в будущих попытках управления пищевым поведением.
Пройти голландский опросник DEBQ, чтобы выявить свой тип нарушения пищевого поведения можно по ССЫЛКЕ. Поняв свои привычки и триггеры, а также разработав стратегии для их изменения, можно улучшить качество жизни, здоровье и общее самочувствие.