«Выключить» работу в голове, когда вы переступаете порог офиса, далеко не у всех получается. В век смартфонов, домашних офисов и тому подобного легче сказать, чем сделать выключение. Уже недостаточно покинуть рабочее место и погрузиться в вечер.
Чем сложнее работа, тем труднее поддерживать границы между работой и отдыхом. Остаются угрызения совести, давление ожидания, страх потерять работу.
Для более 40 процентов работающих людей естественно минимум раз после работы проверять свою электронную почту. Многие даже активно отвечают на рабочие поручения, выполняют поставленные задачи или пишут списки дел на завтра. Как правило, спокойный отдых часто уходит на второй план.
Сон тоже беспокойный: либо не получается заснуть, либо карусель мыслей начинается как раз тогда, когда нужно отключиться от забот.
В итоге почти 40 процентов работающих людей заявляют, что они недостаточно восстанавливаются после работы.
Чтобы оставаться психически и физически здоровым, важно как следует отключаться от работы. Особенно для людей, которые хотят добиться многого.
Вот 10 советов, которые помогут вам обрести баланс между работой и отдыхом и научиться расслабляться.
Совет 1. Закончите свои дела
Планируйте свой день таким образом, чтобы вы выполнили все поставленные задачи и по возможности ничего не оставалось открытым. Не планируйте слишком много.
Попробуйте найти свое оптимальное количество задач, с которыми вы можете справиться за день.
Совет 2. Приведите в порядок свое рабочее место в конце дня
Часто на это достаточно пяти минут: отсортируйте вещи, которые вы оставили на столе в течение дня. Отложите в сторону все документы, которые вам больше не понадобятся на сегодня. Уберите использованную посуду и при необходимости протрите поверхность стола и ноутбук или компьютер.
Этим маленьким ритуалом вы закрываете день, готовитесь к следующему и символически устраняете хаос в своей голове. Порядок на рабочем месте помогает поддерживать порядок в голове и делах.
Совет 3. Создайте список дел
Когда день подходит к концу, создавайте задачи на следующий день. Расставьте приоритеты в списке дел.
Когда следующий рабочий день запланирован, вы почувствуете себя вечером более расслабленно и сможете начать следующее утро более продуктивно.
Совет 4. Закончите рабочий день фиксацией успехов
Осознавайте, чего вы достигли за рабочий день и чем гордитесь. Когда вы вечером обсуждаете день с близкими или друзьями, постарайтесь выделить три положительных момента и рассказать лишь об одном отрицательном. Причина: наш мозг склонен лучше хранить менее приятные вещи.
Однако, если вы хотите сосредоточить свое видение на хороших сторонах работы и жизни, вы можете использовать этот прием, чтобы коренным образом изменить свое восприятие.
Совет 5. Отправляйтесь на природу
Нет времени гулять каждый вечер? Похоже на отговорку. С одной стороны, вы можете попробовать выбрать дорогу домой так, чтобы пройти хотя бы одну зеленую зону. Вы также можете снова выйти и прогуляться по кварталу перед сном. В любом случае это лучше, чем сидеть перед телевизором или телефоном: мерцающий свет не даст уснуть. Однако лучше всего регулярно гулять по лесу. Лес укрепляет иммунную систему, снижает кровяное давление, успокаивает сердцебиение и расслабляет мышцы. Согласно исследованию, пяти минут в лесу достаточно, чтобы расслабиться.
Совет 6. Наденьте любимую одежду
Переоденьтесь — помогите своему разуму освободиться от работы. Без деловой одежды, в спортивных штанах, вы создаете дистанцию между трудовыми буднями и домом и можете мысленно отдалиться от работы.
Совет 7. Слушайте музыку
На некоторых станциях классическая музыка играет весь день. Согласно различным научным исследованиям, произведения Бетховена, Моцарта и других классиков помогают противостоять насилию и агрессии. Большинство людей очень быстро расслабляются, когда слышат классическую музыку. Сделайте привычкой прослушивание подборки понравившейся музыки по дороге домой.
Совет 8. Упражнения и медитация
10000 шагов в день — вы, наверное, слышали эту золотую формулу достаточного количества упражнений. Мы, офисные работники, сидим в среднем восемь часов в день. Это значительный риск для здоровья. Кроме того, научные исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше разделяют работу и личную жизнь и меньше подвержены стрессу на работе.
Если вам не хочется следить за собой, воспользуйтесь простыми средствами, чтобы убедиться, что вы больше тренируетесь: сойдите с автобуса на одну остановку раньше, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, идите пешком в детский сад и школу, если расстояние не очень большое.
Также полезно: после работы уделите пять-десять минут и прислушайтесь к себе. Дышите глубоко и почувствуйте, что вы ощущаете в данный момент. Вы также можете выполнить короткую медитацию. Движение и внимательность автоматически помогают очистить голову.
Совет 9. Найдите хобби
Вязание, рукоделие, фотография, выпечка, изучение музыкального инструмента или нового языка, а также чтение детям, игра в карты с соседом или ремонт старого велосипеда — хобби улучшают ваш баланс между работой и личной жизнью. Вы автоматически переключаетесь в режим «после работы», если делаете что-то совершенно отличное от того, чем занимались в течение дня.
Так что ищите занятия, которые имеют какое-то значение и не имеют ничего общего с вашей работой — и которые отрывают вас от телевизора, компьютеров и смартфонов. Тогда ваша голова сможет расслабиться.
Совет 10. Встречайтесь с друзьями
Вы так же четко проводите грань между работой и после нее, если регулярно встречаетесь с друзьями по вечерам. У вас разные жизни, но у вас общие интересы, опыт и впечатления. Приятно думать о разных вещах в такие вечера, вместе смеяться, рассказывать друг другу о прожитом дне, предаваться воспоминаниям или вместе строить планы на следующую встречу. Вы почувствуете легкость жизни — а ваша работа уйдет на второй план.
Игорь Науменко,
тренер-консультант КРОСС, психолог
