Самый надежный способ похудеть — это считать калории. Если добиться дефицита ккал, лишний жир однозначно будет таять. Я расскажу здесь о способе легкого и простого подсчета калорий для разных продуктов. Это значительно облегчит задачу худеющим и поможет сбросить до 30 килограммов за 6-7 месяцев. При условии правильных подсчетов, конечно.
Если кто-то из ваших близких решает избавиться от лишнего веса и встает на тернистый путь подсчета калорийности, вы становитесь свидетелем не очень приятной картины.
Худеющая женщина взвешивает на точных весах все, что предполагает съесть на завтрак или ужин. При этом она может быть достаточно нервной. Почему? Да потому что ей хочется есть, а надо все до мелочей взвесить и записать и только после этого наконец-то утолить голод.
Теперь можно расслабиться. Есть простой и быстрый способ подсчета калорий, который поможет вам при похудении в течение первой пары недель, а дальше все и само пойдет как по маслу. Но сначала давайте разберемся, так ли уж необходимо считать сами калории.
Что такое калории и надо ли их считать
Единички энергии, которые есть в каждом продукте, но в разных количествах – это и есть калории. Энергия нужна нам для жизни. Мы потребляем ее даже во сне: дышим, смотрим сны, вырабатываем гормоны, перевариваем съеденное вечером. Это так называемый «базальный метаболизм».
Проснувшись, мы начинаем двигаться, и на каждое движение требуется энергия. Но больше всего ее нужно мозгу – он у нас самый активный потребитель энергии: до 1000 ккал в день.
Калории из продуктов можно использовать, а можно и отложить их в депо (то есть в жир). Чем больше мы откладываем, тем больше лишний вес.
Статья в тему:
Для похудения требуется энергичное жиро-сжигание, которое превзойдет количество полученных калорий. Так что полезно знать, сколько калорий мы съедаем.
С другой стороны, желательно знать о разном усвоении питательных веществ и о «пустых» калориях. Это упростит выбор продуктов.
Нас питают белки, жиры и углеводы. Так вот, нужно понимать, что они по-разному усваиваются организмом.
- Труднее всего ему приходится с белками: они перевариваются долго и очень энергозатратно.
- На втором месте углеводы - быстрые и медленные. Вторые полезнее.
- Жиры воспринимается легче всего – они быстрее откладывается в жировые депо. Это надо учитывать при составлении меню.
Помнить надо и о «пустых» калориях: ими богаты продукты, в которых нет или слишком мало полезных питательных веществ. Если в привычной еде много таких продуктов, в результате нас ждет нехватка белка, витаминов-минералов, ценных кислот и клетчатки, ну и увеличение веса.
Чтобы сразу понять, что лучше исключить из нашего рациона, перечисляю условно "вредные" продукты:
- выпечка из белой муки,
- сладкие напитки и соки,
- конфеты-леденцы-батончики-мороженое,
- готовые соусы, кетчуп,
- фастфуд - бургеры, чипсы, пиццы,
- колбасы и сосиски, маргарин,
- крепкие напитки.
Полезные продукты и определение калорий
Скажу сразу, что все калории подсчитываются на 100 граммов продукта. Итак, верхнюю ступеньку пьедестала полезности занимают овощи, фрукты и ягоды. Из них самые бедно-калорийные те, что растут над землей и радуют нас зеленым цветом. Если в них на сто граммов около 20-30 ккал, то в нектарине или картофеле до 100 калорий.
Крупы, макароны и бобовые могут испугать калорийностью. До приготовления в 100 г таких продуктов насчитывается 330-380 калорий. Но если знать, что в готовом виде они теряют примерно третью часть калорий, то это успокаивает. Это происходит из-за разваривания круп.
Мясо и рыба дают нам ценный белок. Поскольку он долго усваивается, на него уходит много энергии, сжигаются калории, долго сохраняется сытость. При покупке мяса лучше выбирать менее жирное, а с курицы или индейки снимать кожу.
Так как сырое мясо никто есть не будет, буду упоминать только готовое, а в нем примерно 130-150 калорий. Для сравнения: если готовить птицу с кожей или взять жирный кусок свинины, наберется явно больше - 200–375 калорий.
Съев одно крупное яйцо, вы получите 150 калорий на 100 гр., а кусочек сыра даст 200–400 калорий - сыры ведь отличаются по жирности. В отличие от сыров творог гораздо менее калорийный: 80–160 калорий – и тоже разная жирность.
Калорийность молока в два раза ниже калорийности творога. А кефиры и классические йогурты (только до 2% жирности) могут похвастать всего 50-60 калориями на порцию в сто граммов.
Вроде безобидная ложка растительного масла добавит вашему блюду 50–60 калорий. Поэтому советую помнить, что мясо можно жарить на сковороде без масла, а в салат лучше добавить приправы и лимонный сок. На бутылку с растительным маслом стоит поставить насадку-дозатор.
Наслаждаясь орехами с ценными жирными кислотами, которыми вы заменяете сливочное масло, старайтесь есть не больше горсти в день. Это примерно 20-30 г.
Опираясь на эти знания, можно легко подсчитать, сколько калорий у вас на тарелке. Можно соблюдать всего два правила:
- Кладем на тарелку по 25% углеводов и белков и 50% клетчатки из цельнозерновых продуктов и овощей.
- Жуем тщательно и медленно, чтобы не переедать и не пропустить сигнала мозга о сытости.
Что же касается блюд, которые состоят из множества компонентов, как, например, борщ, в интернете есть много разных удобных сервисов по расчету рецептов.
Помним всегда: никто не отменял важное условие похудения - «не только мало есть, но и побольше двигаться».
Материал статьи имеет информационный характер. Вопросы, связанные со здоровьем, сменой образа жизни и привычного рациона питания, следует обсуждать со специалистом.