В чём же заключается истина, база нашей продуктивности и эффективности наших тренировочных сессиях?
Вы хотели, я рассказываю! Главная истина тренировок заключена в том, что мы становимся сильнее лишь тогда, когда напряжение оптимально, а после него организм обеспечивается достаточным отдыхом.
Самым важным этапом после тренировки, является восстановление!
Именно восстановление и отдых включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения нашей формы. Для наглядности, можно рассмотреть до боли простой пример. Во время тренировки, наш организм, нервная система и рабочая группа мышц, отдают свой ресурс, мы утомляемся. В случае, если вы захотите повторить тренировку сразу же, после её окончания, вы ни то, что бы не получите двойного прогресса, вы буквально загубите себя. Возрастёт риск получения травмы, эмоционального выгорания и полного обнуления ваших стараний.
Именно поэтому так важно соблюдать баланс и не гнаться сломя голову!
Важно уметь поумерить свой пыл и рвение, ведь терпеливый в конце концов будет награждён!
Что же такое восстановлени и что нам мешает “топить” на 200%?
Как мы уже знаем, во время интенсивной работы, будь то работа в тренажёрном зале, тренировка по баскетболу и тому подобное, мы получаем огромный стресс. Наша нервная система (ЦНС), рабочая группа мышц утомляется. Ответ ЦНС на нагрузку заключается в выбросе гормона кортизола (кортизол - гормон стресса), в это же время, в наших мышцах выделяются продукты распада систем энергообеспечения, а именно, молочная кислота.
В купе, это вызывает знакомые нам боли в мышцах, общую утомлённость и снижение продуктивности.
Суть восстановления до невозможности проста! Следует свести нагрузку почти к нулю, дабы обойти всевозможные негативные последствия.
Какие существуют фазы восстановления, когда наш организм вернётся в строй?
- Быстрая фаза. В течение 30-60 минут после тренировки. Мы начинаем существенно чувствовать сильный голод. Организм жаждет питательных веществ для возвращения в прежнее состояние.
- Замедленная фаза. В этот период наш организм начинает приходить в чувство. Активизируется ферментный (ферменты пищеварения работаю и вырабатываются в “турбо” режиме), белковый и аминокислотный синтез (статья о белках). В это время, в нашем организме начинают активно усваиваться питательные вещества.
- Загадочная фаза сверхкомпенсации. О ней я расскажу чуть-чуть ниже.
- Отсроченная фаза. Приходит когда спортсмен прекращает тренировки и его мышцы, его нервная система приходят в прежнее состояние, в котором они были до начала тренировок. Как ни странно, но это тоже восстановлени, ведь человек не подвергает свои мышцы и ЦНС стрессу и интенсивным нагрузкам.
Один из самых важных пунктов. Насколько долго восстанавливаются те или иные группы мышц?
Начнём от самых больших и закончим маленькими:
- Ноги и ягодичные мышцы. На их восстановление стоит выделить наибольшее количество времени не менее 48 часов, в лучшем случае, 72 часа.
- Мышцы спины. Эта группа требует восстановления в 36-48 часов.
- Грудные мышцы. Аналогично мышцам спины, требуют для восстановления от 36 до 48 часов.
- Дельты (плечи), бицепс, трицепс, плече-лучевые мышцы (предплечья). Им хватит от 24 до 36 часов для полного восстановления и вхождения в новый тренировочный процесс.
Стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Так же, если вы не профессиональный бодибилдер или пауэрлифтер, стоит выделять на отдых большее кол-во времени. Например, оптимальным вариантом будут тренировки на отдельную группу мышц в количестве одной сессии в неделю.
Таинственная сверхкомпенсация - залог нашего прогресса. “Минута славы” наших мышц.
Если просто, сверхкомпинсация, это период времени, после полного восстановления наших мышц и ЦНС, в который наша продуктивность выходит на новый уровень. Простая трактовка и пример:
- Тренировка окончена и наши силы на ноле, мышца измотана.
- По прошествии времени (смотрите выше, сколько той или иной группе мышц нужно времени), наши мышцы восстанавливаются и возвращаются на прежний уровень продуктивности.
- После предыдущего этапа, происходит магия. На протяжении последующих 48 часов, наши мышцы ловят подъём. Именно в это время мы можем выходить на новую планку!
Резюмируем. По прошествии, в среднем 72 часов, ваши мышцы становятся продуктивнее, этот период роста силы и продуктивности, в среднем продлится 48 часов. Именно в эту дверь нам и стоит вбегать с двух ног, дабы зафиксировать прогресс на новом уровне, закрепить эту планку! В таком цикле мы и продолжим работать для роста прогресса.
Важнейшие пункты нашего восстановления или, как восстановиться правильно!?
Существует 2 пункта, следуя которым, вы будете прекрасно себя чувствовать!
- Здоровый ночной сон. Выделяю именно ночной сон потому, что именно в ночное время, выделяются важные для восстановления организма гормоны. Антагонисты кортизола и предшественники хорошего отдыха.
Сон должен начинаться не позже 23:00 и длиться, в среднем, от 8 до 9 часов.
- Правильное, сбалансированное питание. В период первых 2-3 часов после тренировки важно обеспечить организм высокобелковым рационом с хорошим, добрым добавлением сложных углеводов и клетчатки (для продления обеспечения получения организмом энергии и полного всасывания белка). Важно, так же поддерживать хороший уровень белка и питательных веществ на протяжении всего дня!
Вы скажете, а как же дневной сон!? Он несёт не такую важную роль, как ночной. Дневной сон способствуют восстановлению ЦНС, но вы рискуете проснуться в худшем состоянии. Ваши мышцы будут изнывать и просить о пощаде. Лучшим вариантом дневного восстановления, станут аэробные нагрузки (о них в следующих статьях). Выйдете на прогулку, дышите свежим воздухом, активизируйте кровообращение и насыщение клеток вашего организма кислородом.
Подведём итоги!
Главная часть любой тренировки, это восстановление после неё. По прошествии 36-72 часов (в зависимости от величины группы мышц), мы восстанавливаемся и выходим на новый уровень. Надо «ловить» это время, именно тогда мы будем продуктивнее и схватим самый лакомый кусочек развития. Во время восстановления обеспечьте себя хорошим белковым питанием, здоровым сном и отгородите себя от лишнего напряжения в рабочей мышечной группе.